Ha karcsúnál többet akarsz, minden harapás számít.

hogyan

Nincs más. Ha vékonyabb szeretnél lenni, mint a lakosság 99,9% -a, rendkívüli fegyelemre van szükséged annak eléréséhez. Könnyű feltételezni, hogy senki sem tud többet a testjelölésről, mint a természetes testépítők. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában közzétett 2014-es áttekintésnek köszönhetően mindannyian ismertük a verseny előtti tanulmányokat és stratégiákat egy kényelmes helyen.

A tanulmány főként három fő szempontból áll:

Mindent, amit ma szeretnénk, a lehető leggyorsabban akarjuk. Soha nem kattintottál volna? Ebben a cikkben, ha a címsor a következő lenne: 4-6 hónap alatt szerezzen tökéletes testet edzéssel, amíg le nem esik és szinte tökéletesen eszik.? Ez azonban a legmegbízhatóbb módszer a megszerzéshez testzsírszázalék egyjegyű, megtartva izomtömegének nagy részét.

Ha gyorsan lefogy, sokat veszít izomtömeg és fennáll annak a veszélye, hogy lelassul az anyagcseréd, amikor a tested megpróbálja ellensúlyozni a hirtelen kalóriacsökkenést.

A tanulmány szerint ésszerű cél az, hogy elveszítse az Ön 0,5% -át 1% -ig testsúly heti. Tegyük fel például, hogy 100 kg a súlya és 15% a zsírtartalma. A matematika azt mondja nekünk, hogy 15 kiló zsír és 85 kiló sovány szövet van.

Ha elvesztette a teljes zsír felét? 15 kiló? anélkül, hogy bármilyen izomot veszítene, 90% -ot nyomna a 8% -ával testzsír. Ennek elérése érdekében 7 kg zsírt kell elveszítenie, de elveszítené 3 kg izomzatát is.

10 kg az eredeti súly 10% -át jelenti. Ha minden héten elveszít 1% -ot, ez a legmagasabb ajánlott összeg, akkor 10 hétbe telik a cél elérése. Elméletileg, bár a valóságban ez több időbe fog telni, mivel minden héten a leadható maximális súly kevesebb lesz. És ahogy karcsúbbá válik, nehezebb lesz lefogyni. Reálisabb cél: 16 hét.

Hogyan lehet fogyni? Kezdheti úgy, hogy csökkenti a napi bevitel 500 kalóriáját, ami heti 500 gramm zsírveszteséget jelent? per pillanat. Aztán a matematika megteszi a dolgát, miközben az anyagcsere megváltozik, hogy pótolja a veszteséget.

Már ismeri a fehérje előnyeit. Tudja, hogy ez felgyorsítja az anyagcserét és segít megőrizni az izomszövetet, ha a fenntartó szintjén eszik. De amit valószínűleg nem tudsz, az az, hogy mennyi fehérjét fogyasztanak a testépítők, amikor versenyre készülnek.

Az ajánlott tartomány 2,3-3,1 gramm/font sovány tömeg. Az általunk használt példával 85 kiló sovány szövetet indítana, és azt várnánk, hogy 80 kilót fog elérni, amikor elérjük az egyjegyű zsírszintet. Tehát a minimális fehérjetartalma napi 170 gramm körül mozog. Legfeljebb 230 grammal.

Nem számít, hány tojást, csirkét vagy halat eszel, ez egy abszolút hatalmas mennyiségű fehérje. Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy egy fehérjeturmix 40 grammot tartalmaz, akkor is 4 vagy 6 csirkemellnek megfelelő mennyiséget kell felfalnia.

Az 1980-as és 1990-es évek bölcsessége az volt, hogy a zsír hízik. Minél kevesebb zsírt eszel, annál jobb. Ma azt mondják, hogy minél kevesebb szénhidrátot fogyaszt, annál soványabb. Ezért meglepő látni, hogy egyes testépítők alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztanak - az összes kalória 15–30% -át.

Ez nem azt jelenti, hogy magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak. Inkább azt jelenti, hogy egy testépítő, aki csökkenti a kalóriabevitelt, hosszabb ideig edz, és szénhidrátokra van szüksége ahhoz, hogy elegendő energiát kapjon a rutin befejezéséhez. Bizonyára zsírra van szüksége az egészség megőrzéséhez és a tesztoszteronszint magas szinten tartásához. De a három makrotápanyag közül a zsír a harmadik helyen áll, ha a cél a lehető leg soványabb test elérése.

Tegyük fel, hogy napi körülbelül 3000 kalóriát fogyaszt. Mivel 500-kal szeretné csökkenteni a bevitelét, a cél napi 2500 kalória. (Ez a számítás kizárólag a zárt számok kezelésének praktikumán alapul. A cél eléréséhez szükséges tényleges összeg lehet nagyobb vagy alacsonyabb.)

Ami a fehérjét illeti, elosztjuk az előző példában a különbséget, és azt mondjuk, hogy célunk napi 200 gramm elfogyasztása. Ez 800-at jelent kalória, a teljes összegének kb.

Megosztjuk a zsír különbségét is, tekintve, hogy ez biztosítja a zsír 22% -át kalória összesen. Ez 550 kalóriát jelent, valamivel több, mint 60 gramm naponta. Ez egyenértékű 4 evőkanál olívaolajjal és egy tojássárgájával.

Így marad 1150 kalória szénhidrátok esetében körülbelül 287 gramm naponta. Ez a diéta körülbelül 45% -át teszi ki. Elméletileg ez soknak tűnik, de egy agresszív zsírvesztési program keretében, amikor azt tapasztalja, hogy napi egy órát edz, és kevesebbet eszik, mint megszokta, valószínűleg nem lesz sok.

Minél közelebb kerül a céljához, annál pontosabb és szükségesebb lesz a kalóriatartalma. Talán egy kicsit túllépheti a fehérje célját anélkül, hogy veszélyeztetné a projektet. (Mint tudják, a fehérje segít korlátozni az étvágyat.) De ha rendszeresen túlzottan elfogyasztja a zsírt vagy a szénhidrátot, elfelejtheti elérni a célját. testzsírszázalék egyjegyű.

Ha elhanyagolja az étrend egyik tényezőjét, akkor valószínű, hogy másokat is elhanyagol. A nap végén tévedhetsz pár százal kalória. A legtöbb helyzetben ez nem nagy probléma, a legtöbb helyzetben. De amikor olyan karcsúsági szintet keres, amelyet soha nem ért el, olyat, aminek eléréséről az átlagember nem álmodhatott, akkor nem engedheti meg magának, hogy figyelmetlen legyen.