A hasi, oldalsó és fenék testzsír eltávolításának vágya az egyik oka annak, hogy emberek ezreit étrendre és intenzív testmozgási szokásokra készteti.

megszüntetni

Nincs azonban egyetlen módszer. A tudomány a zsírégetés különféle módszereit tanulmányozta.

Ebben a cikkben meg fogja érteni, hogy melyik a legjobb módszer a testzsír eltávolítására tudományos szempontból.

A testzsír megszüntetése - tudományos módszer

Tudományos szempontból a csökkentett kalóriatartalmú étrend és a kardió kombinálása a legegészségesebb stratégia a testzsír megszüntetésére.

Számos tanulmány igazolja, hogy a testzsír kiküszöbölésének egyik első lépése az egyszerű szénhidrátoktól való megszabadulás. (1,2,3)

A cukor korlátozása és összetett szénhidrátokkal való helyettesítése ugyanis a legjobb módszer az ételekkel szembeni szorongás elvesztésére.

Ezenkívül a makrotápanyagok arányának megváltoztatásával képes a testét automatikus pilótára helyezni, hogy lefogyjon. Néhány módszer, például a keto diéta, ezen az alapon alapul.

Míg ezek az alacsony szénhidráttartalmú étrendként ismert módszerek hatékonyan égetik a zsírt, hosszú ideig elhúzódva negatív következményekkel járhatnak a szervezetben.

Hogyan lehet megszüntetni a testzsírt?

A testzsír hatékony és gyors eltávolítása érdekében el kell kezdeni a felesleges cukor korlátozásával. Másodszor tartalmaznia kell egy olyan képzési programot, amely alkalmazkodik az életmódjához.

A HIIT és a nagy intenzitású kardió az a módszer, amely a legjobb eredményt nyújtja a testzsír megszüntetésében. Ami a kiegészítőket illeti; nem nagy mennyiségű pénzt költeni zsírégetőkre. A tudomány szerint az eredményei nem a legjobbak.

A célok eléréséhez elengedhetetlen annak meghatározása, hogy mennyi testzsírt kell eltávolítani és mennyi idő alatt. A túlsúly és az elhízás okainak meghatározása kulcsfontosságú tudnivaló ahhoz, hogy megértsük, hol támadjunk.

Most kezdjünk dolgozni, és nézzük meg, mit tegyünk a zsírégetés megkezdéséhez.

1. Vágja le a cukrot

Vágja le a módszer első lépését a testzsír kiküszöbölése érdekében. A cukor csökkentése az étrendben lágyítja a vércukorszint emelkedésének és csökkenésének mechanizmusait. Ez arra készteti az embert, hogy növelje étvágyát, és egyre többet eszik. (1) Mentsd meg az édességet egy különleges alkalomra.

2. Kezdjen tovább mozogni - HIIT vagy kardió

A testzsír csökkentése érdekében (bár ez nem mindig szükséges), a testmozgás elősegíti a folyamat felgyorsítását. A HIIT kiváló edzésmódszer a zsírvesztéshez

Futás vagy más típusú kardió esetén teljes hangsúlyt kell fektetni a zsírégetés ideális pulzusának fenntartására.

3. Kiegyensúlyozott étrend

A testzsír eltávolítására szolgáló étrend nem jelenti a makrotápanyagok egy csoportjának maximális korlátozását. Gyakori tendencia, hogy a zsír teljes mértékben kikerül az étrendből. A testzsír egészséges módon történő kiküszöbölése érdekében meg kell állapítani a szénhidrátok, fehérjék és zsírok megfelelő arányát.

4. Meghatározott idők - Ne próbálja meg zsírégetni egy hét alatt

A testzsír sikeres kiküszöbölése érdekében a legjobb, ha lassan végzi a folyamatot. Ideális körülmények között a test nem tud több mint 400-700 g zsírt égetni hetente. Ha szigorú diétáknak és hosszú testedzéseknek követi el magát, az a híres visszapattanó hatást okozhatja.

5. Nem az a fontos, hogy mennyit eszel

A zsírégetést tekintve a napi 5 vagy 3-szor enni nem lesz nagy különbség. Ami számít, az aznapi összes kalóriamennyiség. Míg az étkezések gyakoriságának növelése néhány táplálkozási szakember által alkalmazott módszer az éhségérzet csökkentésére; nem lehet a legfontosabb szempont, amelyet figyelembe kell venni. (5)

6. Adj folytonosságot, bontsd ki és jól aludni

Ahogy telnek a hetek, lazítson egy kicsit a szabályokkal és lazítson. Kényeztesse magát egy jó csokoládéval, és tartson egy kis szünetet. Ez hatékonyan szabályozza a leptin hormon szintjét. A jó alvás ideális módszer a kevésbé éhes érzéshez és a testzsír problémamentes kiküszöböléséhez.

7. Több víz, vitamin és ásványi anyag

A testzsír elvesztésének utolsó lépése az egészséges táplálkozás szabályainak betartása. Ez a fajta étrend nemcsak a testzsír kiküszöbölésére szolgál, hanem az egészség szempontjából is nagy előnyökkel jár. A magas tápértékű ételek, vitaminok, ásványi anyagok és víz súlyozása az alapvető szabály.

Hibák és veszélyek a testzsír eltávolítására szolgáló módszerekben

Próbáld meg megszüntetni a zsírt súlyprogramokkal. A testmozgással túlzásba esni, és a hasi gyakorlatoktól várni a csodákat, gyakori hiba a testzsír leadásának törekvésében.

Néhány edzésmódszer kizárólag a testzsír megszüntetésére összpontosít. A HIIT és a tabata módszer a zsírégetés legjobb módszere. A zsírégető módszerek végrehajtásakor a leggyakoribb hibák a következők:

1. Hosszabbítsa az alacsony szénhidráttartalmú étrendet

Bár a kalóriák negatív egyensúlya és az alacsony glükózszint kiváló eredményeket nyújt a testzsír megszüntetésében, ezzel a módszerrel nem szabad visszaélni vele. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint például a keto vagy a dukan diéta, súlyos mellékhatásokkal és ellenjavallatokkal járhat, ha 12 hónapnál hosszabb ideig tartják.

két. Ne várjon csodákat a hasi gyakorlatoktól

Nincsenek olyan hasi gyakorlatok, amelyek helyben zsírt égetnének. Még a legjobb gyakorlatok is, például a hasi deszkák, minimálisan égetik el a kalóriákat. Ennek a gyakorlatnak a fő feladata a mag megerősítése. Ha el akarja veszíteni a testzsírját, akkor a napi 100 felülés nem jelent megoldást.

3. Tápanyaghiány

A tápanyagok hiánya megváltoztathatja a hormonszintet. Ez lehetetlenné teszi az ember számára a testzsír csökkenését. Hosszú távon súlyos betegségeket okozhat. A testzsír kiküszöbölésében az egyik leggyakoribb hiba a jódtartalmú ételek hiánya.

A testzsír elégetéséhez tudnia kell, hogyan lehet megkülönböztetni a különböző típusokat

A testzsír leadására próbáló emberek többsége hajlamos lebecsülni egy apró részletet. Milyen testzsírok vannak? Ennek ismerete nemcsak a jobb eredmények elérésében segít; emellett lehetővé teszi a stabil súly megtartását kevesebb erőfeszítéssel.

Az emberi testben a zsír legalább 3 módon halmozódik fel: a bőr alatt (vagy a bőr alatti zsírban). Zsigeri vagy belső zsírként. Vagy hogy nemi vagy intraabdominális zsír. Az egyes zsírtípusok eltávolításának módszereit az alábbiakban ismertetjük:

1. Módszer a belső vagy zsigeri zsír csökkentésére

A zsigeri zsír az a belső zsír, amely a férfiak tipikus lekerekített alakját eredményezi. Ez a zsír a belek, a hasnyálmirigy és a máj körül rakódik le. A súly növekedésével a gyomor belső felszínéhez közel halmozódik fel, ami túlzott nyomást okoz a szervekre.

A nagy intenzitású kardio edzések a leghatékonyabb módszerek az ilyen típusú zsírok megszabadulására (3). A zsigeri zsír eltávolítása elengedhetetlen a férfiak tipikus hasának elvesztéséhez. A gyakorlat kombinálása a transz-zsírok és a telített állati zsírok csökkentésével a legfontosabb.

2. Hogyan lehet eltávolítani a szubkután zsírt?

A szubkután zsír a bőr és a hasizmok között található lágy zsír. A bőr alatti zsír az egészség szempontjából nem a legveszélyesebb. Az ilyen típusú testzsír megszüntetése azonban esztétikai probléma.

A szubkután zsír eltávolításának legjobb stratégiája a mérsékelt aerob testmozgás és az alacsony kalóriatartalmú étrend kombinálása. Az időszakos koplalás még gyorsabb módszer az ilyen típusú zsír elégetésére.

3. Hogyan lehet eltávolítani a zsírt az oldalakon?

A nemi hormonok azok a tényezők, amelyek leginkább befolyásolják a zsír felhalmozódását a nők oldalán és a hát alsó részén a vállakban. Emiatt nemtől függően általában más.

Az ilyen típusú testzsír kiküszöbölése érdekében ideális a hormonális szint normalizálása. A vállakra alkalmazott módszer lehet a tesztoszteron növelése (vagy az esetektől függően csökkentése), és a nők kontrollálják az ösztrogén szintjüket.

Hogyan lehet kiszámítani a testzsír százalékot?

Az ideális testzsírszázalék kiszámításához számos módszer létezik, a legegyszerűbb a féknyereg és az asztalok használata. A hidrosztatikus mérés közvetlen, nagyobb pontosságú módszer, de összetett szerkezetet igényel, ezért csak nagy teljesítményű sportolóknál alkalmazzák.

Az elektronikus mérleg pontatlan adatokat mutat, ezért nem ajánlott módszer a testzsír százalékának kiszámításához.

A testzsír eltávolításának eredményeinek optimalizálása érdekében ideális az egyes típusok más módszerrel történő megszüntetése. A belső zsír kiküszöbölése érdekében a legjobb, ha nagy intenzitással kardiózunk, a has és az oldalak számára a legjobb az étrendben lévő liszt és cukor csökkentése.

ABSZTRAKT

A testzsír hatékony kiküszöbölése érdekében csökkentse a cukrot, és kombinálja a kiegyensúlyozott étrendet a testmozgással.

A legegészségesebb módszer a testzsír kiküszöbölésére az, hogy a teljes kalóriát 10-20% -kal csökkenti a nap folyamán, miközben a komplex szénhidrátok maradnak a fő energiaforrás.

A testzsír leadásának gyorsabb módszere az alacsony szénhidráttartalmú étrend, például a dukan diéta vagy a ketogén diéta. Ennek azonban súlyos egészségügyi következményei lehetnek, ha nem táplálkozási szakember készíti elő.

A magas intenzitású edzések és a váltakozó szénhidrátfogyasztás a legjobb stratégia a zsigeri zsír eltávolítására.

Ha a cél a zsír eltávolítása a testből, akkor nem várható eredmények egy hét alatt. Az ideális az, ha egy módszert fokozatosan és fokozatosan követünk.

Lásd a hivatkozásokat

1. Stallknecht B et. hoz. Befolyásolják-e a szubkután zsírszövet véráramlását és lipolízisét a szomszédos izmok összehúzódásai az embereknél? Am J Physiol Endocrinol Metab., Forrás

2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Az emberi zsírszövet vizsgálata. A zsírsejtek mérete és száma nem elhízott és elhízott betegeknél. J. Clin Invest., Forrás

3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. A zsigeri zsír előnyös vesztesége aerob edzés után, mágneses rezonancia képalkotással mérve, Forrás