helyes

Ha a legtöbb edzőasztalnál van egy közös gyakorlat, akkor az kétségtelenül a fekvenyomás, az edzőtermek királya. Olyan sok ember gyakorlásakor nagyon gyakori, hogy olyan hibákat észlelnek a végrehajtásukban, amelyek végül sérüléssel járhatnak, és nem csak a kezdőkre gondolok az edzőterem első napján.

Ha úgy gondolja, hogy a kudarcokat ennek az egyszerű gyakorlatnak a priori végrehajtása során csak azok okozzák, akik gyakorlatilag soha nem tették meg, akkor nagyon téved. Többen hibáznak, mint azok, akik jól csinálják. A fekvenyomás helyes elvégzéséhez több részletet is figyelembe kell venni testtartás, tapadás és kivitelezés.

Az első figyelembe veendő részlet a helyzet, itt a túlnyomó többség kudarcot vall: a hátnak teljesen egyenesnek és a padon kell támaszkodnia. Sokan úgy döntenek, hogy a talajon hagyják a lábukat, így a hát alsó része görbül, így jobban ki vannak téve az esetleges sérüléseknek. Amit meg kell tennie, hogy megemeli a lábakat, és a padra támasztja őket, vagy 90 ° -ra hajlított térdekkel emeli meg, mindkét lehetőségnél az ideális testtartást választjuk. Javaslat: amikor felemelt lábbal kezded el csinálni, nehezebb lehet megtartani a rúd egyensúlyát, ezért az első néhány alkalommal kényelmes csökkenteni azt a súlyt, amellyel edzettél.

Ami a fogást illeti, A mellkas megmunkálásához a kezeket a vállak szélességével megegyező vagy annál nagyobb szélességgel kell elhelyezni (nem tanácsos a vállak szélességét sokat meghaladni, mivel jobban ki vannak téve), így a maximális feszültséget halmozzuk fel. a mellkason a lehető leghatékonyabb módon történő munkával; minél jobban bezárjuk a markolatot, annál jobban meg fogjuk dolgozni a vállakat és a tricepszet, és kevésbé a mellkast.

Célszerű a hüvelykujjával körbevenni a rudat is, vagyis a hagyományos markolatot használva. Sokszor az emberek elfogadják a hamis fogást, amelyben az összes ujj a rúd ugyanazon oldalán van, anélkül, hogy megkerülnék, megkönnyítve ezzel a rúd irányításának elvesztését és testünk valamely részére esést.

A fekvenyomás gyenge végrehajtásával járó sérülések könnyen elkerülhetők, ha tudják.

A csukló rögzítése nagyon fontos, ha el akarja kerülni az ilyen kényes ízület sérülését, fontos arra emlékezni a fekvenyomást nem szabad hajlított csuklóval végrehajtani. Abban az esetben, ha ezt a szokását a blokkolás megkönnyítése érdekében használta, akkor bekötheti őket.

Miután megvan a megfelelő helyzetünk és a sávot megfelelően megfogjuk, itt az ideje végrehajtani: Először is, a karoknak ugyanabban a helyzetben kell maradniuk, a süllyesztési mozgást ellenőrzötten kell végrehajtani, és a mellbimbók szintjén kell végezni, kis ütközővel. Sokan a fekvenyomás mozdulatait a nyakhoz közelebb hajtják végre, növelve ezzel a sérülés kockázatát. Éppen ellenkezőleg, a magasság jobb, ha ezt robbanásszerűen végezzük, bár eleinte ez egy kicsit kerülhet, mivel jó technikára van szükség a léc ilyen módon történő emeléséhez.

A légzés szabályozása a fekvenyomás alatt egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni. Ha nagy súlyokkal dolgozunk, jobb belélegezni, mielőtt elkezdjük az ereszkedési mozgást, és visszatartani a lélegzetünket, amíg vissza nem térünk a kiindulási helyzetbe; a lélegzet visszatartása blokkolja a rekeszizmát és növeli az erőtermelő képességet. Kevesebb súllyal és több ismétléssel rendelkező edzéseken választhatjuk a lélegzést az emelő mozgás kíséretében.

Miután a részleteket hogyan kell helyesen végrehajtani a fekvenyomás technikáját, Fontos megjegyezni, hogy jobb, ha kevesebb testtömeg mellett sportolsz megfelelően, mint ha nagyobb súlyt hordoznál, amelyre nem vagy felkészülve, mivel az rosszul történik, és ennek következtében sérülésveszély áll fenn.