Bár úgy látja, hogy az iskolai szünet kizárólagos területe, vagy bármelyik bokszbajnok kiképzése a moziból, ugrókötél szórakoztató és hatékony edzés amit gond nélkül megtehet otthonról. Itt hozzuk el a szakértőket, akik végigvezetik Önt az ideális formán, funkción és képzésen.

hogyan

Mi a közös a parkban élő gyerekekben és a világ legmegfelelőbb embereiben? A válasz az kedvelik ugrókötél. Valamiért, amit valószínűleg a gyűlölet korában utáltál, semmi sem imponálóbb, mint látni egy olyan férfit, aki kettős ugrást képes elrontani.

A fitnesz szakértők elfogadják, hogy ez egy nagyszerű edzés. "Ideális alternatíva a szokásos kardio rutinhoz, ugrókötél kis helyiségekben végezhető teljes testedzésként vagy az edzőterem előtti bemelegítés részeként. ”- magyarázza Laurence Plant a Meglio-tól.

"Ugrókötél a test összes izmát megdolgoztatja, akár 1000 kalóriát is elégethet egy ülésen ”- ért egyet Darren Barker, a TwelveThree munkatársa. "Nagyon jó bemelegítés, de arra is használható, hogy a szükséges szintre lépjen.".

Míg általában képzési útmutatóink egy adott felszereléssel ellátott gyakorlatokra összpontosítanak, ugrókötél ez valami olyasmi, ami leköti önmagát: sokkal több köze van az időtartamhoz, mint egy csomó különböző változat elvégzéséhez.

Ennek eredményeként az emberek, akikkel beszéltünk, különböző módon közelítették meg a kérdést: különböző lépéseink vannak Meglio, gyakorlatok az erő növelésére, amikor ugranak James Middleton, űrlap útmutató és rutinok Esmée Gummer és a Jab teljes képzési útmutatója Darren ugató. Némelyikük megértéssel járhat, vagy részt vehet más edzésekben, amelyekről korábban már beszéltünk (nézze meg a lábunk rutinját, nézze meg a mellkasunkat, a vállunkat, a magunkat, a bicepszünket vagy a tricepsz útmutatót).

Laurence Plant, Meglio

Első ugróköteles gyakorlat: alapugrás

Ha ez az első alkalom a kötél ugrására, vagy gyerekkora óta először tér vissza ehhez a gyakorlathoz, a legjobb, ha az alapokkal kezdi. A egyetlen ugrás a sok mozgás alapja és később segít más összetettebbek kiteljesítésében, amelyeket a képességeinek fejlesztése során alkalmazhat.

Kezdje azzal, hogy megfogja a csípője előtti fogantyúkat. Lábbal együtt, ugorj le néhány centire a földről miközben a törzsét egyenesen tartja, a testét pedig egy vonalban tartja.

Fordítsa el a csuklóját, hogy a kötél áthaladjon a lába alatt minden ugrásban egyszer. Egy tipp: nem kell túl magasra ugrania, hogy elkerülje a kötelet.

Második ugrókötél: síugrás

Ebben a gyakorlatban, az egyik oldalról a másikra fog ugrani a kötélen, miközben összetartja a lábát.

Először megfogja a fogantyúkat kissé a csípő előtt. Mozgassa oldalra a lábát, 10 és 15 centiméter között minden ugrásban.

Ahogy a lábad egyik oldalról a másikra ugrik, a test többi része kissé megdől kiegyensúlyozni és egyenesen állni.

Próbáld megcsinálni apró ugrások eleinte, amíg nem érzi magát kényelmesebbnek. Ha együtt tartja a lábát, az stabilizálódhat edzés közben.

Három ugrókötél-gyakorlat: kettős ugrás

E gyakorlat során, a kötélnek kétszer kell áthaladnia a lábad alatt minden ugrásban. Növelnie kell a kötél sebességét, és először meg kell próbálnia a normálisnál magasabbra ugrani, hogy segítsen testének alkalmazkodni a gyakorlathoz.

Az alapugráshoz hasonlóan kezdje úgy, hogy kissé a csípő előtt tartja a fogantyúkat. Mindkét lábbal együtt, ugrás közben tartsa a törzsét és a testét egyenesen.

Csavarja meg a csuklóját úgy, hogy a kötél áthaladjon a lába alatt kétszer minden ugrásban.

Tipp: ne ugráljon újra a talajba a sarkával, amikor növeli az ugrások magasságát. Próbáld megtartani a egyenes test Ugrani.

Ugrókötél Negyedik gyakorlat: Boxer lépés

A bokszoló lépésével megpróbálja átmásolni a ringben részt vevő bokszolók számára szükséges legfontosabb elemeket. A bokszolók folyamatosan mozgásban vannak, finoman mozgatva a súlyát egyik oldalról a másikra.

Meg kell tartania a lábak közel a földhöz miközben csak a térd és a csípő kis nyomásait hajtotta végre. Ez a gyakorlat nagyszerű az agilitás, az állóképesség és a koordináció javítására.

Indulás előtt kezdje az alapugrással kissé lengjen jobbról balra közvetlenül a föld felett. Gondolj a „jobb láb lefelé, a bal láb csap, ugrás, a bal láb lefelé, a jobb láb csap” és ismételje meg.

Ahogy a súlyát egyik oldalról a másikra mozgatja, úgy kell éreznie, hogy képes hosszabb ideig ugrani, segítve javítja általános állóképességét és állóképességét.

James Middleton, sportoló és edző

Ugrókötél 1. gyakorlat: Magas térd

Ha ugrásról van szó, fontos, hogy edezze a lábát fejleszteni azt a robbanóerőt miközben könnyű a lábad.

A magas térd segít fejleszteni ezt az erőt és felépíteni erejét Ikrek és a quadriceps. Emellett megnöveli a vérfrekvenciáját, ami nagyszerű módja az állóképesség növelésének, amely az ugrókötél kulcsfontosságú része.

Végezzen 3 vagy 4 30–60 másodperces szettet.

2. ugrókötél gyakorlat: ugró emelők

Még mindig azon a robbanóerőn dolgozik, a ugró emelők a karjaidat és a koordinációdat is hasonlóan építik, mint egy ugrókötél.

A cél az, hogy legyen fény a lábakon, nagy hangsúlyt fog fektetni az ikererő felépítésére. Emellett megnöveli a pulzusát is, ami segít növelni a kötél ugrásához szükséges ellenállást.

Három vagy négy 45-60 másodperces sorozat.

Ugrókötél Harmadik gyakorlat: Léggömbök borjú emeléssel

Ez a gyakorlat azokra az erőelemekre összpontosít, amelyekre a lábadnak szüksége van. A léggömbök elsősorban az építkezést segítik négyfejű erő és tomporog a további vádlisemeléssel, amikor felemelkedsz a guggolásból és a lábad golyóira állsz. Így mindkét ikrét szerződteti.

Építsd ezt erő és állóképesség a borjakban ez lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig és nagyobb erővel ugráljon kötelet.

Három vagy négy 45-60 másodperces sorozat.

Esmée Gummer, Jab

A kötélugrás olyan művészet, amelyet mindenképpen érdemes elsajátítani, és sokszor az emberek feladják, mert azt gondolják, hogy nem elég jók. Távol van hihetetlenül jó a testmozgástól, és csodákat tesz a test és az általános egészség szempontjából. Természetesen kissé hétköznapi lehet a kötél ugrása és a periódus tíz percig, ezért itt van három különböző kihívás, amellyel megpróbálhatja szórakoztatóvá tenni. Először vázoljuk a technikát

Kéz helyzet

Szimmetria: meg akarja győződni arról, hogy mindkét kéz nagyjából azonos távolságban van-e a test középvonalától, és hogy a kezei jó helyzetben vannak-e.

Mozgalom: tartsa a könyök és a váll minimális mozgását. A kötél forgásának a csuklójából kell származnia.

Ugrás

Az ugrásainak maradnia kell pár centire a földtől.

Tartsd a lábujjak lefelé. Ne tegye vissza a lábát, és ne hajlítsa meg a térdét.

Ügyeljen arra, hogy mindig legyen térd kissé behajlítva és hogy minden ugráskor halkan landol a lábgolyókon.

Hogyan lehet a kötélugrást edzéssé változtatni

1. kihívás: a létra

Menjen vissza a létrán, ha további kihívást szeretne.

Kihívás kettő: Burpees

Állítsa az időzítőt 5 percre. Minden alkalommal, amikor elmulaszt egy ugrást, büntetés jár burpee. Minden alkalommal, amikor ez megtörténik, hozzá kell adnia egy burpee-t: amikor először hiányzik egy ugrás, adjon hozzá egy burpee-t; másodszor adjon hozzá két burpeet; és aztán.

Harmadik kihívás: Áramkörök

Hajtson végre három áramkört a következő gyakorlatokkal: 45 másodperc mozgás, 15 másodperc mozgás nélkül. Kezdje kihagyással, majd deszkázzon, majd ismét ugorjon, majd falguggolás vagy guggolás. Ezután még egyszer ugráljon kötelet, és végezzen edényfogással.

Darren Barker, a TwelveThree oktatója és társalapítója

Az ugrókötél edzés első fordulója

Három perc fényugrás melegszik. Ide tartozik az rmagas sarkú cipő, és előre-hátra mozog a munka koordinálásához.

Ugrókötél edzés második fordulója.

Első perc, könnyű ugrás két 10 másodperces sprinttel.

Második perc, öt másodpercet fog elérni ugrás mindkét lábbal.

Harmadik perc, ismétlés az első perc.

Ugrókötél edzés harmadik fordulója

Ez kihívást jelent, de egy percig, boksz állásban, előre-hátra mozogni miközben elfordítja a kötelet, mint mindig.

Második perc, sarka a tompuláshoz miközben kötelet ugrasz.

Harmadik perc, gyors tíz másodperc, lassú tíz másodperc amíg a perc le nem telik.

Ugrókötél edzés negyedik fordulója

Három percig: ugrás 20 másodpercig, ugrás guggolás 10 másodpercig. Megállás nélküli.

Ugrókötél edzés ötödik fordulója

Három percig: ugrókötél 20 másodpercig, csináld fekvőtámaszok 10 másodpercig. Megállás nélküli.

Ugrókötél-edzés hatodik fordulója

Három percig: ugrókötél 20 másodpercig, tegye burpees 10 másodpercig. Megállás nélküli.

Ugrókötél edzés hetedik fordulója

Három percig: ugrókötél 20 másodpercig, csináld kettős ugrás 10 másodpercig (sprint, ha nem kapsz dupla ugrást).

Ugrókötél edzés 8. fordulója

90 másodperc mindkét lábon. Először a bal láb, majd a jobb.

Ugrókötél edzés kilencedik fordulója

Három percig: ugrókötél 30 másodpercig, dobjon kötelet és ütések 30 másodpercig 1 kg-os súlyzóval.

10. ugrókötél-edzés

Három perc: kezdje az egyiket egyperces asztal, vegye be a kötelet, töltsön egy percet ugrással és végezzen még egy perc deszkát a befejezéshez.

Ugrókötél edzés tizenegyedik fordulója

Egy perc magas térd, egy perc puha ugrás, egy perc páros (vagy sprint).

Ugrókötél edzés tizenkettedik fordulója

Három percig: a nagy finálé. menj keményen (vagy páros vagy sprint) 10 másodpercenként.

Még szintén kedvelheted: