ugrókötél

Ha van otthon egy kötelünk, akkor mindannyian használhatjuk az edzés folytatására ezekben az elzártsági napokban, amikor a kardió kissé nehezebbé válik. Hogy ne essen monotonitásba ugrókötél, ma elmegyünk négy különböző rutin a zsír és a kalória elégetésére ezzel a gyakorlattal.



1. edzés: HIIT kombinálja az ugrásokat

A HIIT edzés, rövid intenzitású munkaidővel és hiányos szünetekkel nagyszerű szövetséges, ha zsírégetést és izomtömegünk megőrzését segítjük elő.

A videóban hagyunk egy rutint, amelyben különböző típusú ugrásokat fogunk kombinálni: a kislemezektől a CrossFitre jellemző kettős alsókig, a keresztugrásokon vagy az egyik lábon történő ugrásokon is keresztülhaladva. Ily módon megváltoztatjuk a rutint és eltávolítjuk az egyhangúságot.

csináld minél több ugrás az egyes típusokból 10 másodperc alatt és pihenjen még 10 másodpercet. Megismételheti, ahányszor csak akarja.

2. rutin: Tabata

A Tabata módszer azt javasolja, hogy egy teljes edzést négy perc alatt teljesítsenek nyolc, 20 másodperces intervallum egymástól 10 másodperces pihenés céljából.

A következő videóban látni fogja nyolc különböző gyakorlat a Tabata rutin minden egyes intervallumában elvégezni, amelyet a lehető legnagyobb sebességgel kell végrehajtani, tiszteletben tartva a 20 másodperc gyakorlatot, amelyet követnie kell 10 másodperc pihenés mielőtt új kötélugrató gyakorlatot kezdene.

Ha egyik ugrást sem tudja végrehajtani, egyszerűen használjon egy egyszerű vagy a legjobban tetsző ugrást, mert az a fontos, hogy 20 másodpercig mozogjon a maximumra, hogy zsírégetést ezzel a nagy intenzitású intervall edzéssel, Tabata néven.



3. rutin: 2-3 sorozat 25-30 ismétlés

Egy másik rutin, amelyet ugrókötélen hajthatunk végre, a különböző típusú ugrások vagy gyakorlatok kiválasztása és végrehajtása, 25 és 30 ismétlés között, körülbelül két vagy három sorozat.

A következő videóban különböző ugrásokat javasolnak, amelyeket megtehetünk, és elvégezhetünk velük egy kört, az egyes gyakorlatok között rövid pihenéssel és a szettek között hosszabb pihenéssel.

Az ugrások változtatásával nemcsak az egyhangúságot kerüljük el, hanem a test különböző izmainak erőfeszítéseit is megköveteljük, bár főleg mindig dolgozunk alsó test és a test közepe.

Természetesen kalóriákat is fogunk égetni, és az intenzitástól és a pihenőidőktől függően ez a rutin tökéletes lehet a zsírégetéshez is.



4. rutin: 4 db 75 másodperces sorozat

Végül egy negyedik rutin, amely ideális a zsírégetésre a sorozat közötti rövid pihenőidő miatt, amelyet végrehajtani javasol öt különböző gyakorlat vagy ugrás 15 másodpercre, és mindegyik sorozatban körülbelül 75 másodpercet teljesítsen.

Csak 15 másodpercet pihenünk a sorozatok között ahogy a következő videó mutatja, és az ott vagy mások által leírt ugrásokat kedvünkre hajthatjuk végre.

Ha kezdők vagyunk, tehetjük vonjon ki másodperceket a sorozatból vagy távolítson el egy vagy két készletet, valamint hosszabbítsa meg a pihenőidőket.

Zsírégetést és ezt a rutint valósággá változtatni HIIT vagy nagy intenzitású intervallum edzés, semmi jobb, mint hogy mindent megadunk a rutin minden ugrásában és sorozatában.

Már látjuk, hogy sokféle módon lehet kihasználni a kötelet és edzésugrás otthon vagy bárhol vagyunk kalóriát és zsírt égetni unalom nélkül.

Ezt a cikket eredetileg Gabriela Gottau tette közzé 2016 áprilisában, és az újraközlés céljából felülvizsgálták.