hogyan

Aki úgy dönt, hogy növényi étrendet alkalmaz, vagy legalább növeli a zöldségfogyasztást, riasztó gyakorisággal fogja meghallani ezt a kérdést.

Ez történik jelenleg? Valami fehérje őrület? Mert bárhová is megy, turmixokat, energiadarabokat, fehérjeporokat, gabonaféléket és sütiket talál. A fehérje hangsúlya mindvégig hangsúlyos.

De valójában mi a fehérje?

A fehérjét gyakorlatilag minden nap el kell fogyasztanunk, mivel a test nem ugyanúgy tárolja, mint a zsírokat és a szénhidrátokat, amelyek az étrend másik két fő makroeleme.

A fehérjék önmagukban aminosavláncokból álló nitrogéntartalmú anyagok, amelyek nélkülözhetetlenek szinte az összes testszövet, például csontok, izmok, vér, haj, körmök és szervek kialakulásához, fenntartásához és helyreállításához.

A fehérje energiát is ad nekünk, bár nem ez a fő funkciója. Ezenkívül a fehérje segít erősíteni az immunrendszert (ezt a rendszert fehérjék alkotják), a fehérje fogyasztása pedig hosszabb ideig érezheti jóllakását.

Amit fehérjeként ismerünk, 21 aminosavból áll. Az emberi test 12-et képes előállítani belőlük, de a másik 9-et, úgynevezett „esszenciális aminosavakat”, az elfogyasztott ételből nyerjük.

Amíg természetes és teljes ételeket fogyaszt, elegendő kalóriát és az Önnek megfelelő fehérje mennyiséget fogyaszt (testtömegének megfelelően), addig elegendő mennyiségű fehérjét kell kapnia, amelyre a testének szüksége van. Az a gondolat, hogy bizonyos ételeket kombinálnia kell, hogy megfelelő mennyiségű aminosavat kapjon, valójában nem ez a helyzet.

Egy nagy húsdarab egyenlő nagyobb izmokkal - igaz vagy hamis?

Kristi Wempen, a Mayo Klinika dietetikusa szerint a test nem képes az összes felesleges fehérjét elraktározni, amint a test kielégíti az igényeit, így minden további mennyiség energia lenne (felhasználásra), vagy zsírként tárolódna ( ha nem használják). Mindenesetre a felesleges kalóriákat bármilyen forrásból zsírként tárolják.

Már széles körben bebizonyosodott, hogy a napi fehérjeszükséglet körülbelül 0,72 gramm testtömeg-kilogrammonként, vagyis ha 60 kilogrammos, egyszerűen 43,2 gramm fehérjére van szüksége az alapvető szükségletek kielégítéséhez. (1)

Ha olyan sportoló vagy, aki izomtömeg növelésére törekszik, terhes vagy szoptat, vagy erős érzelmi stressz alatt áll, akkor az az ajánlás, hogy körülbelül 1 grammot fogyasszon kilogrammonként, vagyis ha súlya 60 kilogramm, napi 60 gramm fehérjére van szükség.

Másrészt egy 2016-ban közzétett tanulmány rámutat, hogy az idősebb felnőttek nem szívják fel olyan hatékonyan a fehérjét, mint más korú csoportok, ezért ajánlott a testsúly kilogrammonként körülbelül 1 gramm fehérje bevitele is.

Ezen tanulmányok és eredmények alapján ezeket az összegeket az általános jó egészség, a betegségek megelőzése és a hosszú élettartam érdekében javasolják. De különleges esetekben, például nagy teljesítményű sportolóknál, súlyemelőknél is bizonyíték van arra, hogy valamivel magasabb fehérjebevitelt kell javasolni (csak bizonyos esetekben).

Hasonlóképpen, figyelembe véve, hogy minden ember biokémiailag és anyagcseréjében egyedülálló, ajánlott hallgatni testét, használni a józan eszét, és ha kétségei vannak, konzultáljon orvosával, táplálkozási szakemberével vagy egészségfejlesztõjével.

Fogyasszon minőségi fehérjét a növényi étrend területén

Ha javítani akarja a fehérje bevitelét, és egyúttal növeli az étrendben lévő zöldségek mennyiségét, vegye figyelembe a lenmag, a chia és a kender héj nélküli magjait; vagy magokat, amelyeket porítottak, így kihasználhatja a teljes ételek előnyeit.

Mi a helyzet a fehérje-kiegészítőkkel?

Talán nem ideális. A 2018-ban elvégzett vizsgálatok szerint a piacon legnépszerűbb fehérjeporok (legfeljebb 134-et teszteltek) legalább egy kimutatható nehézfémet tartalmaznak, és 55% -uk BPA-t vagy biszfenol A-t tartalmaz.

A vicces az, hogy a növényi szerves fehérjék még rosszabbul jártak a teszten.

A jó hír azonban az, hogy mindaddig, amíg változatos étrendet fogyaszt teljes ételből és elegendő kalóriát, nagyon is lehetséges, hogy nincs szüksége fehérjealapokra, olvassa el és olvassa el, miért.

Ritkán fordul elő, hogy valakinek fehérjehiánya van

Kiderült, hogy a fehérjehiány gyakorlatilag nincs a nyugati országokban és kevésbé az első világ országaiban.

Ezekben az országokban az átlagos felnőtt meghaladja az ajánlott mennyiséget, ha napi több mint 100 gramm fehérjét fogyaszt. Aki 2 tojást eszik reggelire (110 gramm), már túllépte a napi adagot.

Ha egy darab hússal, csirkével vagy halal ebédel, akkor szinte megnégyszerezi az alapvető napi szükséglethez szükséges fehérje mennyiséget.

És ne feledje, hogy a test működéséhez szükséges többlet zsírként halmozódik fel a testben, hacsak nem paraszt, aki napkeltétől napnyugtáig dolgozik a hegyekben, vagy pásztor, aki szarvasmarhát sétál, vagy más, aki erőteljes fizikai tevékenységet folytat egy naponta.

Ha eleget és sokféle ételt eszik, hogy ne fogyjon le, akkor szinte lehetetlen a fehérjehiány.

Általában csak azoknál van fehérjehiány, akik nem fogyasztanak elegendő kalóriát, és ezekben az országokban nem ez a helyzet.

Az alultápláltságot nem szabad összetéveszteni az alultápláltsággal

Azok az emberek, akik vegetáriánusnak nevezik magukat, és bármi másra törekednek, csak a fehérjére, rosszul közelítik meg étrendjüket. Sült készítményekkel, csomagolt ételekkel, finomított liszttel és más feldolgozott ételekkel való töltés nem az a módszer, hogy kiegyensúlyozottan étkezzünk. Tudnia kell, hogy a cukorban vagy a palackozott olajokban nincs fehérje, és a sült krumpliban nagyon kevés.

Az alkoholistáknál fehérjehiány is lehet, étkezési rendellenességekkel, például étvágytalansággal vagy függőségekkel. Mindezek a csoportok táplálkozási hajlandóságai sok tápanyagban hiányosak.

A fent említett eseteken kívül ritkán lehet fehérjehiányt találni. Ha 2400 kalóriát fogyaszt naponta, és ezeknek a kalóriáknak a 15% -a fehérjéből származik, akkor napi 90 gramm fehérjét kell fogyasztania. Az ellenkezője valószínűbb: az emberek sokkal többet fogyasztanak, mint a követelményeik.

Mi történik, ha túl sok fehérjét fogyaszt?

Azáltal, hogy túllépi a szervezet által szükséges fehérje mennyiséget, nem tárolódik fehérjeként. Valójában a zsírban felhalmozódik, vagy a vesén keresztül eliminálódik, ami hozzájárul a csontritkuláshoz és a vesekövekhez.

Egy 2013-ban publikált tanulmány a túlzott fehérjefogyasztás, különösen az állati eredetű káros hatásokról azt jelzi, hogy az oszteoporózis és a vesekő mellett magasabb rákszinttel, epeúti rendellenességekkel és szívkoszorúér betegségekkel társult.

Lehet, hogy a legtöbben túl sok fehérjét esznek?

Igen, Dr. Walter Longo, a Dél-Kaliforniai Egyetem Hosszú élettartam Intézetének igazgatója szerint, aki mintegy 20 éven át végzett átfogó tanulmányt 6381, 50 éven felüli felnőttről.

Azok a résztvevők, akik magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak (kalóriájuk 20% -ának vagy többnek a fehérjéből), négyszer nagyobb gyakorisággal haltak meg rákban, mint azok a csoportok, akik alacsony fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak ).

65 éves kor után a rákos halálozás kiegyenlített, jelezve, hogy idősebb felnőttek számára a magas fehérjebevitel nem feltétlenül nyújt védelmet a rák ellen. Ennek ellenére azoknak, akiknek étrendje magas fehérjetartalmú volt, ötször magasabb volt a cukorbetegség okozta halálozás kockázata.

A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a 20 éves kísérlet során a magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztók 74% -os eséllyel halhattak meg bármilyen betegségben azokhoz képest, akiknek étrendje alacsony fehérjetartalmú volt.

Ez a tanulmány azonban arra a következtetésre jutott, hogy a magas fehérjetartalmú negatív egészségügyi társulások csökkentek vagy megszűntek, ha a fehérje zöldségből származott.

Nem számít, honnan származik a fehérje

Az állattenyésztés és a tejipar egyaránt elősegíti e termékek fogyasztását, mivel ez a legjobb módja annak, hogy szervezetét a legmagasabb minőségű fehérjével látja el, de a tudomány nem támasztja alá ezeket az állításokat. Kiderült, hogy a fehérjéjének eredete számít, és hogy az állati fehérje alacsonyabb szintű organizmusaink szükségleteinél. Itt találhat linkeket számos tudományos tanulmányra, amelyek ezt bizonyítják: International Journal of Epidemiology, American Journal of Clinical Nutrition, nutrfacts.org

10 mesés növényi fehérjében gazdag étel

Van egy meggyőződés, hogy csak az állati fehérje biztosít elegendő „teljes fehérjét”. Az igazság az, hogy a teljes fehérje számos növényi eredetű forrásból áll. Például a mandulából, a zöld lencséből és a quinoából származó kalóriák százaléka több, mint szalonna vagy akár tehéntej.

Íme néhány olyan étel, amely inspirálhatja az elkészítés alternatíváit az ételeiben.

  1. Lencse

A vörös vagy zöld lencse rengeteg fehérjét, rostot és fontos tápanyagokat tartalmaz, például káliumot és vasat.

Fél csésze főtt lencse 8,84 gramm fehérjét tartalmaz.

  1. Csicseriborsó

Egy csésze főtt csicseriborsó 16 gramm fehérjét tartalmaz. Magas szintű telítettség, és ezek a fő összetevői a hummusnak, amely egy hagyományos arab készítmény az étkezéshez.

  1. Kendermag

3 evőkanál megfelel 10 tápláló gramm növényi fehérjének. Ezek a magok Omega 3 zsírsavakat is tartalmaznak, és egészséges kiegészítői a turmixoknak, salátáknak és egyebeknek.

Ahelyett, hogy fehérje port adna a turmixokhoz, adjon hozzá egy evőkanál héjas kendermagot.

  1. Quinoa

Egy csésze főtt quinoa 9 gramm növényi fehérjét biztosít, és bár ez egy mag, főzve a gabona ízét veszi át.

Kísérletezzen quinoával, rizzsel a sushiban, mint a Buddha-bol alapja és még sok más.

  1. Mandula

Fél csésze nyers mandula 16,5 grammot tartalmaz. Ezenkívül jó E-vitamin-forrás, amely nagyon jó a bőrén és a látásán.

  1. Spirulina

A Spirulina egy kék-zöld alga, amely két evőkanálban 8 gramm fehérjét tartalmaz. Egyéb tápanyagokban is gazdag, például vasban, B-komplexben, bár nem B-12-ben, és mangánban.

Porban vagy tablettákban megtalálható a piacon. Hozzáadható gyümölcslevekhez, turmixokhoz, vízhez. Meg lehet szórni salátára, levesre vagy snackre, hogy növelje fehérjetartalmát.

  1. Chia mag

Ezek a magok alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek, gazdag rostokban és Omega-3 zsírsavakban.

A chia mag teljes fehérjeforrás, amely minden evőkanálban 2 gramm ebből a makrotápanyagból áll.

Próbáljon chia magot adni a turmixokhoz, megszórni növényi joghurtban, vagy áztassa vízben vagy mandulatejben pudingszerű állagúra.

  1. Fehérjében gazdag zöldségek

Számos sötétzöld leveles zöldség tartalmaz fehérjét. Önmagában fogyasztva nem biztosítják a szükséges fehérjeszükségletet, azonban a szintén fehérjében gazdag készítményekhez és rágcsálnivalókhoz hozzáadva megnő az étel fehérjetartalma.

  • Egy közepes szárú brokkoli körülbelül 4 gramm fehérjét tartalmaz.
  • Egy csésze kelkáposzta 2 gramm fehérjét biztosít.
  • 5 közepes gomba garantálja a 3 gramm fehérjét.

Próbáljon elkészíteni salátát kelkáposzta vagy baba spenót quinoával egy fehérjében gazdag ételhez.

  1. Pisztácia

A pisztáciában sok fehérje, rost és antioxidáns található. Egyéb fontos tápanyagokat tartalmaznak, beleértve a B6-vitamint és a káliumot (több mint fél nagy banán)

  • Kalóriák: 156
  • Szénhidrátok: 8 gramm
  • Rost: 3 gramm
  • Fehérje: 6 gramm
  • Zsír: 12 gramm (90% egészséges zsír)
  • Kálium,Foszfor, B6-vitamin,Tiamin, Réz, Mangán.

  1. Napraforgómag

Ezeknek a magoknak szuper erejük van. ¼ csésze nyers napraforgómag 7 gramm növényi fehérjét tartalmaz.

Finom rágcsálnivalóként vagy salátákhoz és tésztaételekhez adva.

Egyéb szempontok

Az izomépítés egyetlen módja a testmozgás. Az emberi testnek elegendő fehérjére van szüksége a működéséhez, és mind a nagy teljesítményű sportolóknak, mind a súlyemelőknek valamivel többre van szükségük. De a túl sok fehérje fogyasztása nem lesz erősebb.

A legjobb idő a fehérje fogyasztására

A fehérjebevitelt egyenletesen ossza el a napi étkezés során. Sokan hajlamosak a fehérjék nagy részét ebédnél vagy vacsoránál fogyasztani. Általános ajánlás, hogy minden étkezéskor 15-25 gramm fehérjét fogyasszon, a felépülési szakaszban (anabolikus ablak) 45 perccel vagy 1 órával az edzés után. Fontos tanulmányok azt mutatják, hogy a 40 grammnál nagyobb mennyiség nem előnyösebb, mint 15-25 gramm, ezért ne pazarolja túlzott összegben a pénzét.