Sokszor túlságosan aggódunk amiatt, hogy melyik cipőt vegyük fel, a GPS órát vagy a fejhallgatót a sportoláshoz, és félretesszük, elfelejtettük a futás egyik legfontosabb szempontját, és ez a legjobban javíthat bennünket., hogyan kell lélegezni futás közben.
Bizonyára alkalomadtán feltette magának ezt a kérdést, vagy azért, mert nem érzi jól magát az edzésen, ezt érzi hiányzik az oxigén vagy mert úgy gondolja, hogy rosszul teszi, és lehet más módszer is. Nézzük át a futó légzési technika valamint a belégzés és a kilégzés különböző gyakorisága.
Cikkindex
Légzés az orrán vagy a száján keresztül?
A futáshoz az ideális mindig lélegezz a szádon keresztül, legalábbis főleg. Futáskor az izmaink által igényelt oxigén sokkal magasabb, ezért a szájon át történő légzés hatékonyabb és gyorsabb, mivel az oxigén áramlása ily módon nagyobb. Ha azonban még mindig több oxigénre van szüksége, akkor mindig beépíteni az orrlégzést, így elősegítve a teljes oxigénmennyiség növelését.
A légzés gyakorisága és típusai futás közben
A légzés ritmusa mindig attól függ, mennyire nehéz vagy könnyű légy a ritmus, amit futsz. Val vel légzési sebesség a belégzések és a kilégzések gyakoriságára utalunk, figyelembe véve a megtett lépések számát. Például a 2: 2 frekvencia két lépés megtételét jelenti (jobb és bal láb) belégzés közben, további két lépést pedig kilégzés közben.
Hogyan kell lélegezni, miközben sima és könnyű edzéseken fut
Általában a leggyakrabban használt légzési arány könnyű kijáratok és nyugodt a ritmus 3: 3, vagyis a légzés minden fázisához három lépés. Ilyen légzési és erőfeszítési sebesség mellett a 3: 3 arány több mint elegendő a test oxigénmennyiségének bevezetéséhez és feldolgozásához.
A futók átlagosan kb 180 lépés per perc, van aki többet, van kevesebb, bár ez az ajánlott mennyiség. Ez azt jelenti, hogy 3: 3 arányban percenként 30 lélegzetet kapnak, kíméletes ütemben futva.
Még akkor is, ha ez a könnyű tempóban futás napja, ha nem vagy kényelmes ezzel a frekvenciával a legjobb, ha változtatja, például 2: 2-re. Ne feledje, hogy végül a könnyű edzések célja az, hogy kényelmesek legyenek, megtegyék a mérföldeket, és segítsék a testet felépülni intenzívebb erőfeszítések.
Légzés mérsékelt vagy nagy sebességgel
Ha kíváncsi vagy hogyan kell lélegezni, ha nagyobb sebességgel fut hogy egy könnyű edzésen, de kevésbé intenzív, mint egy versenyen, a válaszod továbbra is a 2: 2 frekvencia (két lépés belélegez, két lépés kilégzés).
Ennek a frekvenciának elegendőnek kell lennie a szükséges oxigén az izmainkhoz, mivel ez körülbelül 45 teljes lélegzet lenne percenként (figyelembe véve a 180 lépés kadenciáját).
Légzés verseny és kemény edzések közben
Ban,-ben intenzívebb versenyzés és edzés, általában magasabb és élénkebb ritmusunk van, ezért a lélegzetnek is alkalmazkodnia kell ehhez. A gyakorlással a 2: 2 frekvencia is alkalmazható ezekhez a körülményekhez, de az a végső szakaszán verseny Normális a légzés sebességének növelése, akár az idegek, akár a kimerültség.
Ezért variálható a-ra 1: 2 légzés (egy lépés a belégzéshez, kettő a kilégzéshez) vagy 2: 1 (ellenkezőleg). Ily módon 180 lépéses léptékkel lehetséges az oxigénellátás max 60 légzés percenként.
Mint minden, itt is csak néhány tipp hogyan kell lélegezni futás közben, de szükség van a gyakorlatban való alkalmazásra az edzésen, és az utolsó döntés mindig a ti döntésed, futók. Önnek választania kell az a lehelet, amellyel a legkényelmesebbnek érzi magát.