Gyakorlati tippek az első maraton felkészüléséhez.

arról hogy

Ha futó rajongó vagy, és fontolgatod, hogy közép- vagy hosszútávra ugorsz, akkor biztosan sok kétséged lesz a korábbi tervezéssel kapcsolatban. A táplálkozási ajánlások általában inkább az ételekre összpontosítanak a verseny előtt, de kétségtelen, hogy a versenyed előtti utolsó hetekben lesz különbség, és nem annyira, hogy mit eszel vagy mit csinálsz előző nap. Ehhez megpróbálunk általános tanácsokat adni.

Mit kell tennem az első maratoni előkészítés érdekében?

Edzőt találni:

Még akkor is, ha megszokta a futást, és mindig egyedül csinálta, biztosíthatom Önöket, hogy a jó fizikai felkészülés sokkal körültekintőbb tervezést igényel, mint csak a kilométerek felhalmozása.

Egy szakértő megtaníthat arra, hogy javítsa futógazdaságát, technikáját, légzését stb. Valamint személyre szabott edzésterv megjelölése attól függően, hogy mennyi idő áll rendelkezésére a versenyig, és a kezdeti formától. Ne felejtsük el, hogy a futáshoz hasonlóan fontos a erő edzés. Ez segít abban, hogy az izomkorlátozás ne okozza az elhagyást.

Ezenkívül, ha csoportban fut, vagy olyan emberekkel fut, akik ugyanazt a versenyt készítik, mint te, akkor további motivációt ad.

Orvosi ellenőrzés, készen áll-e a szíve a 42 km-es futásra?

Ez komoly kérdés. A minap ez a kiadvány felkeltette a figyelmemet a néhány héttel ezelőtti sevillai maratonon bekövetkezett áramkimaradások és lemorzsolódások tekintetében. A futó fellendülés miatt az emberek úgy döntenek, hogy versenyeznek, anélkül, hogy erre felkészülnének? Lehetséges, hogy egyértelmű, hogy ha bármilyen típusú sporttevékenységet kezd el folytatni vagy folyamatosan folytatja, akkor stresszteszt. Ez minden garanciát megad Önnek a félelem elkerülése érdekében a felkészülés során.

Ismerd meg a VO2max az aerob és anaerob küszöbök használatával segít optimalizálni az edzéseket.

Amit soha nem szabad elfelejtenünk, mint népszerű brókerek, az az mindezek célja a szórakozás, legyőzni önmagát, ha eljön az idő, amikor veszélyeztetjük az egészségünket, vagy több kárt okozunk, mint hasznot, ez annak a jele, hogy elvesztettük az északot.

Készíteni fogok egy maratont. Kell-e másképp enni?

A valóságban az ajánlás ugyanaz lesz, mint a lakosság többi részénél. Egyél egészségesen, egyél jól.

A "változatos és kiegyensúlyozott étrend követése" jellegzetes mondat igen, de kiegyensúlyozott az Ön számára. Ez azt jelenti, hogy figyelnie kell személyes igényeire, étkezési ütemtervére, de edzésprogramjára is. Az edzés előtti és utáni bevitel relevánsabbá válik.

Mi több, makrotápanyagigénye a képzés típusától és a tervezési fázistól függően változhat. Ezért fontos, hogy legyen egy profi dietetikus-táplálkozási szakember, aki egy teljesen személyre szabott étrendre irányítja Önt, amelyet az előrehaladásától vagy az ahhoz való alkalmazkodástól függően módosítanak.

Ha többet futok, fogynom kellene?

Az egyik nem jelenti a másikat, de úgy tűnik, hogy amikor a futók úgy döntenek, hogy a kihívásokkal szemben „gondoskodnak” étrendjükről, minden a fogyással jár. természetesen a súly/hozam arány bizonyított, és hogy az optimális zsírszázalék segít javítani fizikai állapotát. De ha egy hónap múlva megvan a maraton, és 10 kg van hátra ... már késésben vagy. Az első naptól kezdve próbálja javítani az étrendjét, de hosszabb távú testösszetételi célokat, azaz reális célokat tűz ki.

Ezenkívül az extrém kalóriakorlátozás, amelynek célja kizárólag a fogyás, nagymértékben növeli a sérülések kockázatát és csökkenti a munkamenetek közötti gyógyulást. Lehet, hogy lefogy, de ebben az esetben a teljesítménye nem fog növekedni, ne játssza le.

El kell kezdenem a kiegészítést?

Ha étrendje jól megtervezett és megfelel a tápanyagigényének, amint azt korábban megjegyeztük, akkor nincs szükség további kiegészítésekre. Minden esetben fel kell mérni, a sportoló igényeitől és hiányosságaitól függően.

Edzés vagy verseny közben ez valami más. Biztosítani kell a szénhidrátokon alapuló folyadékok és energiatápanyagok bevitelét, ezért ennek elérésére jó módszer a kereskedelmi forgalomban lévő készítmények gélek vagy italok formájában.. De mindig egy tervezett és betanított stratégián belül.

Az etetés is kiképzett

Kétségtelen, hogy ugyanúgy meg kell rövidítenie a lábait, hogy lefusson 42 km-t, az emésztőrendszerét is, hogy fogyasszon futást. Ehhez a stratégiát az edzéseken kell tesztelni, különösen hosszú távon. Ne hagyjon semmit az utolsó pillanatra vagy az improvizációra.

Gondolja, hogy meg kell tanulnia adagolni önmagát, ismernie kell érzéseit, amikor tápanyagra vagy folyadékra van szüksége. A szomjúság fiziológiai szükségszerűség, és nem képzett (bár ebben különböznek a vélemények) mi van, ha edz, az a pillanat, amikor inni kell, választani, mikor kell lassítani, mozgás közben lenyelni, a legjobban illő italok, az összetétel stb.

Az ilyen típusú verseny egyik leggyakoribb problémája a hiponatrémia (nátriumhiány), és nem a folyadékhiány miatt következik be, hanem éppen ellenkezőleg. A futók vizet isznak, de nem figyelnek italaik összetételére, azt is figyelembe kell venni, hogy az ásványi sók szükséglete sportolónként eltérő lehet. Emiatt a hidratációt is egyedileg kell szabályozni.

Ahogyan az ajánlás, hogy a verseny napján mindig ne kísérletezzen ételekkel, azt is elmondanám "Kísérletezzen az edzésen". Próbáljon ki új ételeket, tartalmazzon különféle ízeket, textúrákat, és így láthatja, milyen dolgok érzik magukat mindig jónak vagy rossznak. Az emésztési problémák az elhagyás egyik leggyakoribb oka a versenyben, szinte ugyanúgy, mint az izomproblémák.

Az egyik pont, amelyre a táplálkozás terén a legjobban ügyelnie kell az edzés elősegítése érdekében, a gyógyulás. A rehidratáció, a glikogénkészletek helyreállítása és az izmok újraszintézise lesz a legjobb szövetséges az egymást követő edzések láncolásában és a folyamatos fejlődésben.

A továbbképzés nem jobb

Ismeri a túledzett szindrómát? Sok olyan sportoló veszi észre, hogy a teljesítménygörbe stagnált az elmúlt hetekben, annak ellenére, hogy megnövekedett az edzés. Ha azt veszi észre, hogy a pulzus nem ingadozik, mint kellene az edzések során, akkor egyre nehezebb az izmok közötti felépülés a különböző foglalkozások között, vagy egyszerűen tartósan fáradtnak találja magát ... valami történik.

Edzés éhgyomorra, hogy optimalizáljam a teljesítményemet.

Ez egy másik leggyakoribb kérdés, amelyet a sportolók feltesznek nekünk, és ez sok vitát is magával hoz. Ahogy Dr. Chicharro mondja, ha éhgyomorra fog edzeni, tegye meg igazán, vagyis 3 napig tartó glikogén kimerülés után, és észreveheti, hogy a teljesítménye nem javul, hanem éppen ellenkezőleg.

Más dolog reggelente reggelizés nélkül edzeni, és a viták többsége erről szól. Az, hogy a korai kardio segít-e optimalizálni a zsíranyagcserét, még nem világos, ami bizonyítottnak tűnik, hogy javítja az inzulinérzékenységet.

Ennek ellenére a koherenciának kell érvényesülnie. A táplálkozási szakemberek általában gondoskodnak arról, hogy sportolóink ​​általában minden nap étkezzenek. De itt jön a megkülönböztetés, ha egy sportolónak reggel először kell edzenie, mert nincs más lehetősége, akkor két lehetőségünk van, vagy egy órával korábban kel fel, hogy teljes reggelit készítsen, vagy mi gondoskodunk arról, hogy az előző nap a vacsora szükséges glikogént tartalmaz, és ha elkészült, reggelizzen.

Az egyértelmű, hogy azoknak a sportolóknak, akiknek órákat kell pihenniük, hogy megfeleljenek edzésüknek az az alvási óra előnyösebb lehet teljesítményedhez képest, mint azelőtt reggelizni.

Egyéb megfontolandó kérdések:
  • Ismerje a karrier profilját.

El kell készítenie a házi feladatait, és ha ismeretlen városban tartózkodik, jobban ismeri karrierjének útvonalát és profilját, ez segíthet nekünk a kiépítési stratégiák irányításában.

  • Lábnyomvizsgálat, lábgyógyászat.

Nem elég, ha a legújabb cipők vannak a piacon, vagy a legjobban értékeltek, amelyek a legjobban alkalmazkodnak az Ön számára.

  • Ismerje az időjárást a verseny napján.

Mindig lehetnek előre nem látható események, de a hőmérséklet és a páratartalom ismerete segít megfontolni mind az öltözéket, mind az italokban lévő sók koncentrációját.

  • Szervezeti kellékek.

Ugyanez történik a profillal is, ha a szervezet italokkal vagy gélekkel látja el, akkor kihasználhatja ezeket, de a tanács mindig az lesz, hogy ismeri a versenyt támogató kereskedelmi márkát, hogy előre ki tudja próbálni az edzésen foglalkozások.

Bibliográfia:

- Táplálkozás a sportban. Gyakorlati megközelítés. Burke. Ed. Panamericana.

- Louise M. Burke. Táplálkozási stratégiák a maratonhoz. Üzemanyag edzéshez és versenyzéshez. Sports Med. 37 (4-5): 344-347, 2007. Fordítás.

Halson & Jeukendrup Sports Med. 2004; 34 (14): 967-81
Meeusen és mtsai MSSE 2013 45 (1): 186-205. Link.

E-mailben megkapja a táplálkozással és egészséggel, a receptekkel és az egészséges menükkel kapcsolatos legfrissebb cikkeket és videókat. Legfeljebb havonta 2 e-mail, hasznos és praktikus információkkal.