Vagy Charlesmarried szerint Most, hogy abbahagytam a kövér embert

saját

Célja mindazoknak, akik elfogadható fizikai állapotban vannak (bizonyos izomszint és 15/12% közötti BF), és alapvető ismereteik vannak a táplálkozásról a makrók megszervezésének módjában, a HC/Prot/zsír milyen személyes tartományban ideálja, és már régóta ismeri a makrókat, a kalóriaszámlálást és a saját diétákat.
Ha nem felel meg a fenti követelményeknek, jobb, ha folytatja ezt a másik szálat, és nem számít, ha már ért a táplálkozáshoz és a makrókhoz, Felesleges ennél nehezebb tervet követni, amíg 6 vagy 7 hónapig nem edzett helyesen.

Amit tudnia kell

Ha elérte ezt a képzési pontot, észre kellett volna vennie:

Tudja tudni, hogy az egyes termékek mit mérnek szemmel. Kalóriákkal megegyező (legalábbis legalább).

Egy ideje már vannak olyan fejlesztési tartományok, amelyek az elején a fejlődés lassabb.

A százalékos elosztási tippeket az Ön egyedi igényeihez igazította. Vagyis olyan százalékos zsír-, fehérje/sovány tömeg és HC-t használ, amelyet jól teljesít a makrók által meghatározott kalóriákon belül.

Tudja a hiány/többlet tartományát, amely megfelel Önnek a fogyás/a súlygyarapodás terén. Legalább a kettő közül az egyik.

Ön képes segíteni az alapvető étrend megszervezésében bárki számára, és megértette, milyen hibákat követnek el általában azok, akiket a tudomány vezérel.

Ha még nem érted el ezeket a pontokat, akkor valamit rosszul tettél, és további tanulásra van szükséged, mert még néhány fogalmat hozzáadok.

] Az új terv elindítása

Az egyén kalóriaigényének kiszámításához használt különböző egyenletek az energiaháztartáson alapulnak, amelyet a természetes körülmények (többek között a termodinamika törvényei) és a személyes organizmus határoz meg. Más szóval, ez nem statikus egyenlet, eredményében változik. Bármilyen tökéletesek is a számításaid, látni fogod, hogy soha nem szegezed a + - fél kilót hetente, különféle okokból lehetetlen.

A rendelkezésedre álló energiát az általad fogyasztott és a tartalékban lévő energia határozza meg. Ez lenne az egyszerű meghatározás, és nem egészen pontos. Ezen a ponton a tervnek pontosabbnak kell lennie, ha magasabb szintű javulást akarunk elérni.

Energiafelhasználás

A másik szálban megtudta, hogy energiáját fehérjékből, HC-ból és zsírokból nyeri. Nos, ehhez hozzá kell adni alkoholt és rostot. Nem nagyon fogok belemélyedni, mert ez továbbra is lényegtelen. Mindannyian tudjuk, hogy az alkohol sok üres kalóriát tartalmaz (semmi haszna), segít megőrizni a folyadékot, és egyáltalán nem kedvez az edzésnek. A rostokkal kapcsolatban megjegyzem, hogy érdekeltek vagyunk a megfelelő rosttartalom fenntartásában étrendünkben (sem a túlzott, sem a hiányos nem jó), ez segíti a tápanyagok felszívódását a CH-ban.

Valójában, ha például napi 125 gramm fehérjét fogyaszt, ez nem azt jelenti, hogy a szervezete teljes mértékben felszívja a 125 gramm fehérjét. Mindig kevesebb lesz, és a többit ki fogja választani. Ez függ a test állapotától, az emésztési képességtől, a bél flórájától, és valljuk be, sok termékcímke pontatlan vagy hazug. Ez ellen keveset tehetünk, kivéve, ha megpróbálunk kevesebb licencet venni, hogy a végén számolva a lehető legpontosabb legyen a dolog. Mindenesetre mindig kevesebbet emészthet, mint amit elfogyaszt.

Vagyis tájékoztatási célból írom a következő dolgot, hogy a betűtípusok kiválasztásakor mindig a lehető legjobb minőségben kezdje el használni azokat a dolgokat, amelyekre mi nem vagyunk képesek. Hozzá lehetne tenni a korrekciós entitások makrók egyenletéhez, de hülyeség, összetett és felesleges lenne, és egyetlen általam látott endokrinológus sem.

Ha fehérjét fogyaszt, akkor a hatékonysági tartománya 90/95% között van, ha jó minőségű állati eredetű. Más szavakkal: nem ugyanaz, ha fehérjét egy zseléből veszünk, mint egy szabadon tartott, kukoricával nevelt csirkéből. A turmixok sem a legjobb megoldás, nem biztosítják az összes szükséges aminosavat, és ezért nem haladhatja meg a napi szükséglet 40% -át. A növényi eredetű fehérjék szintén 80/85% tartományban vannak .

A HC-vel a benne lévő rost szintjétől függően 80% -os tartományban fog felszívódni. Ezért, ha nem adott hozzá teljes kiőrlésű termékeket a CH forrásaihoz (ez azt jelenti, hogy jó rosttartalmúak), kezdje el megtenni, mert segítik az emésztést, ugyanúgy, mint ajánlott, hogy vegye be a keményítő típusú CH-t, mert többe kerül megemészteni őket, és részben elcsesznek.

A zsírokkal nem fogysz, több mint 95% -ban hatékony, és ezért most az általam ajánlott 20-25% helyett 15-20% -ra csökken. Soha ne menj le onnan, a másik szálban már megmagyaráztam, miért, de megismétlem, hogy a tested fedezi ezt a minimumot, ha szükséges, fehérjét éget.

Az energiafogyasztás dinamizmusa

Ez egy másik szempont, amelyet meg kell jegyezni. Amikor elkezdte a testedzését, többet költött, mint most ugyanezzel az edzéssel. A tested adaptációjának és előkészítésének köszönhető. A tested mindig arra törekszik, hogy a lehető legkevesebb energiát költse el, ezért mutálódik, és ilyen egyszerűen növekednek/csökkennek.

Mostanra tudnia kell, hogy milyen tartományban voltál (igen, azokra az örök vitákra gondolok, hogy megszorozzuk-e 1,4-gyel vagy 1,6-tal a másik szálból. És 1,4-re voltál, amit ismerek), más szóval tudnod kell mennyit visel el a tested egy nap alatt, amikor X-et csinálsz. Van idő, amikor 8 km-t futsz 40 perc alatt, és a nap hátralévő részét barátokkal sétálva tölted X-be, másokban pedig Y-ba. amikor figyelni fog, és ez a fő oka annak, miért kell időről időre megváltoztatnia edzését.

Más szavakkal, Termogenezisről beszélek, és ez sem statikus. És ebben az esetben ez nem túl jelentős a végeredmény szempontjából, de ezt figyelembe kell venni, mint az előző szakasz, mivel minden összegző.

És nem térek ki hormonális adaptációkról (leptin, pajzsmirigy ...), mert ez már előrehaladott.

folyadékretenció

Megtartása egyáltalán nem befolyásol semmit, mivel a víz nem szolgáltat energiát, nincs kalóriája, nem zavarja az energiaigényét vagy azok kiszámítását. És mégis kisebb-nagyobb mértékben megérinti mindannyiunk orrát. Miért?

Mert zavarja a héten várt súly elvárásait, különösen azoknál a nőknél, akik hajlamosabbak erre a történetre. A megtartás általában elfedi a zsírvesztést, még akkor is, ha mindent jól csinálunk. Mi a baj?

Ha hosszú ideje hiányban szenved, az anyagcseréje valószínűleg már lelassul, és elővigyázatosságból elkezd folyadékot visszatartani. Lehet, hogy alkoholt fogyasztott, sót, szénsavas italokat stb. Próbáljon ezt kontrollálni, és ha úgy gondolja, hogy minden helyes, ellenőrizze a nagyon szükséges újratöltéseket (ne feledje, hogy keményítőben gazdagak és alacsony a zsírtartalma, hogy kölcsönad), és lazítson. Ugyanaz, amit 3 kilóval többet adtál, egy héten 4-et kevesebbet adsz egyik napról a másikra.

Új formulánk

Ok, mindez azt mondta, használjunk egy új egyenletet a makrók illesztésére. Eleinte azért használtuk a H & B-t, mert nagyon tág fejlődési lehetőségünk volt, ez egy nyugodt formula, amely nem jár nagy erőfeszítéssel, vagy bármilyen szokatlan áldozattal jár. Ez egy régi formula.

Számtalan képlet létezik, és meghívom Önt, hogy próbálja ki őket, mivel ezek nem sokban különböznek egymástól. Itt azonban elsősorban Lyle McDonald-ról, az elismert endokrinről beszélek, aki valószínűleg az elmúlt 20 év leghíresebb, és különféle nagyon híres ketogén programok, például a PSMF vagy az UD2 szerzője, és hogy ennyit kér tőlem MP-re és a másikra cérna.

Ez azt jelenti, hogy a képletét elsősorban az alap makrók felhelyezéséhez fogom kommentálni, mivel ezek valamivel pontosabbak, mint a H&B, mivel a jelenlegi energiaigényekre vonatkozó újabb tanulmányokon alapulnak, és nem hasonlítanak a Bennedict egy évre vonatkozó elemzéseihez. században, ahol kevesebb finomított cukor és kevesebb teljes hűtőszekrény volt.

Mivel amerikai, a képletét fontban számolják. A súly fontban történő kiszámításához csak meg kell szoroznia a súlyát kilogrammban 2.2

  • Karbantartás: 14-16 kcal/lb (31-35 cal/kg)
  • Definíció: 10–11 kcal/lb (22–24 cal kg)
  • Térfogat: 16-18 kcal/lb (35-39/40 cal/kg)

A nőknek meg kell tenniük a minimális értékeket. Férfiak, az Ön igényeinek megfelelően.
Igen, a képlet rossz vicc, tudom. Teljesen nyitott a teljesen körülhatárolt H&B-hez képest. Hogyan lehetséges?

Nos, mert mint már mondtam neked, az igényeid kiszámítása nem statikus, és máris tudnod kell, milyen fehérjetartományra van szükséged, hány HC a számodra jó és mennyi zsír segített a folytatásban javuló.

Ha mégis eltéved, itt van:

Képlet

Bejövő energia (az emésztési tényezővel korrigálva) = (BMR/RMR + TEF + TEA + SPA/NEAT) + A testtartalék változásai

Nyugalmi/alapanyagcsere (RMR/BMR)

Az ételek hőhatása (TEF)

Az aktivitás hőhatása (TEA)

Spontán fizikai aktivitás/testmozgás nélküli termogenezis (SPA/NEAT)

A TEA alapvetően a hivatalos testmozgás/tevékenység során elégetett kalóriákra vonatkozik, a SPA/NEAT pedig tudatalattibb és napi mozgást képvisel, üléstől állóig, és még sok minden más, ami nem tudatos önkéntes testmozgás.

Konkrét példával. Az a típus, amely áprilisban kezdődik 1,84 cm-es 84 kilóval a BF 19% -án, és augusztusban H & B-vel érkezik 72 kg-nál, a BF 12% -ánál, 20% zsírtartalom és 2,2 g fehérje/sovány tömeg mellett, pihent HC.

Nos, az első lépés az lenne, ha megválasztanánk a testsúly megtartását, lefogyását vagy hízását. Ezután vagy kiszámolja a súlyát, vagy megszorozza a súlyát az általam tett zárójelekkel.
72 * 2,2 = 154,8 font

Most választja a tartományt. Azt tanácsolom neked, hogy támaszkodj korábbi H&B-re és személyes beállításaidra (ha a prot 2,2 helyett 2,1-et veszel, és ilyesmit). Vegyük referenciaként a H & B-t.
Most Harris Bennedict azt javasolja, hogy kezdje a fehérje kiszámításával, amely kb. 1 g/font sovány súlyra állítja, vagy ahogy a másik szálon mondtam, 1,7 és 2,2 fehérje/font sovány súly.

Javaslom, hogy őrizze meg a korábban használt fehérjék számát, vagy ha enyhén, legfeljebb 0,1/0,2-rel növeli. Ne haladja meg a 2,4-et, ami maradt. Valójában 2.4, hacsak nem edz, mint a vadállatok, én is ezt tartom.

Ennek az embernek lenne fenntartása (véletlenszerűen veszi fel a számot, mivel nem ismerem a fiút) 72 * 33 = 2376 Kcal .

A zsírokat a teljes mennyiség 15/20% -a között fogjuk meghatározni, a többi pedig HC lesz. Vagyis az a különbség az előzővel és a most tettekkel, hogy valamivel kevesebb az összes kalória, kevesebb zsírt fogyasztasz, valamivel több fehérjét (ha van ilyen) és egy kicsit több CH-t.
Ahogy a képletből is látszik, akkor is figyelembe kell venni az ülő napokat stb.

Sokkal bonyolultabb, mint a másik formula, mert mindent nyitva hagy, és ezt egy újoncnak adni öngyilkosság. Sőt, erre hivatkozik Eisen minden alkalommal, amikor azt írja, hogy "állítson be napi kcal-felső határt, és ossza szét őket, ha úgy gondolja, ez elég jó". Megjegyzés, amely oly sokakat szédít, és amely arányosan szórakoztatja a madarat.

Kövesse a My Dietary útmutatásait támogatásként a makrók kiszámításakor, mivel ez megadja Lyle McDonalD lehetőségét, vagy követhet más képleteket, amelyeket alább hagyok.

Egyéb opciók

Egy másik módszer a Katch-McArdle (1983). Ez a módszer leegyszerűsíti az alapcsere (TM) kiszámítását, csak a sovány tömeg értékét használva.

A Harris-Benedict módszerrel ellentétben ez egyetlen egyenlet, mindkettőre: férfiak, nők, életkor és magasság.

Katch-McArdle módszer egyenlete • TMB = 370 + (21,6 * sovány tömeg)

A TMB megszerzése után az aktivitási tényezőt meg kell szorozni:

• Ülő: CCD = TMB * 1,2 (asztali munka - nincs gyakorlat)

• Könnyű aktivitás: CCD = BMR * 1 375 (heti 1-3 napos edzés)

• Mérsékelt aktivitás: CCD = BMR * 1,55 (heti 3-5 napos edzés)

• Intenzív aktivitás: CCD = BMR * 1725 (heti 6-7 napos edzés)

• Nagyon intenzív tevékenység: CCD = BMR * 1,9 (naponta kétszer edz, nagy erővel és kimerültséggel járó gyakorlatok, profi sportolók)

Képlet egy sportoló kalóriájának kiszámításához McArthey segítségével

Alap kalóriabevitel = Testtömeg x 21,6 + 310

Szükséges = alap kalória bevitel x 1,5 + edzés kalóriakiadás (testtömeg x 6 x napi edzés óra) + emésztési kalória kiadás (350).

Példa: 87 kilós ember, aki másfél órán át edz

87 x 21,6 + 310 = 2189 kalória

2189 x 1,5 + (87 x6 x 1,5) + 350 = 3283 + 783 + 350 = 4416 kalória az, amit meg kell ennünk, ha izomra vágyunk,

összefoglaló

  • Válassza ki azt a képletet, amely az újak közül a legjobban tetszik.
  • Kövesse a lépéseket, ha úgy dönt, hogy a McDonald a H&B-t is kiszámolja (ha a térfogatra vonatkozik, akkor számítsa ki 10% -kal, vagy nagyon hosszú lesz), és vegye referenciaként, hogy hozzávetőleges értékei legyenek, de jobban igazodjanak ahhoz, amit tett előtt.
  • Az új makrók elrendezésében 15/20% zsírtartalomnak kell maradnia, ugyanannak a protnak vagy egy kicsit többnek, és a többi HC-nek.
  • Vigyázz a licencekre, nem azt mondom, hogy neked nincs, hanem azt, hogy csökkented.
  • Javítja az élelmiszerforrások minőségét, már nem érdemes mindig eltávolítani a CH-t abból, amit elkap, ha makrókba kerül. Mint korábban mondtam, csökkentse ezt.

Következtetések

Most lőheted az ezer kérdést, kiegészítve azzal, amit publikáltam stb. És kérjük, ossza meg itt a makrókat, hogy azok kijavíthassák őket, és ha helyesek, hogy példának vegyék őket.