Néha az időhiány és a stressz hiánya lehet, és végül éppen annyi idő alatt érünk haza, hogy készítsünk egy szendvicset, és visszamegyünk dolgozni. Tea szendvicseket készít gyakrabban enni, mint szeretné? Úgy gondolja, hogy harapnivalók fogyasztásával nem táplálkozik egészségesen? Íme néhány tipp az egészséges szendvics elkészítéséhez.

barroso

Mit fog itt megtudni?

A LEMEZ MÓDSZERE

Az első dolog, amit tudnia kell, hogy az egészséges étkezés milyen összetevőket tartalmaz. Az alábbiakban ajánlott bejegyzésben további információk találhatók. Most arra szorítkozom, hogy emlékeztessem önöket arra, hogy az egészséges étkezés az, amely biztosítja a Az energia 35% -a naponta, és FARINACEÁNOKBÓL, FEHÉRJES ÉLELMISZEREKBŐL, NÖVÉNYEKBŐL, ZSÍROKBÓL ÉS GYÜMÖLCSÖKBŐL áll.

Nagyon gyors és egyszerű módszer ezeknek az élelmiszereknek a terjesztésére az lemezes módszer. Mindezeket az összetevőket el kell osztani az ételtálon, ahogy az alábbi képen látható.

EGÉSZSÉGES UTALNAK RÉSZEI

Így egy szendvics lehet ugyanolyan egészséges, és elkészíthető a lemezes módszerrel.

  • Lisztszerű: a választott kenyér a liszt vagy gabonafélék azon részét képviseli, amelyet az ételnek biztosítania kell.
  • Fehérje ételek: A szendvicsed tölteléke lehet fehérjetartalmú étel elhelyezése, például alacsony zsírtartalmú hideg hús, friss sajt, csirkemell, akár grillezett tintahal is. Azt is választhatja, hogy a zöldségeket a szendvics belsejébe helyezi, és ha úgy tetszik, adjon hozzá egy második tányért fehérje ételekkel.
  • Zöldségek és zöldek: a zöldségadagját a szendvics belsejébe helyezheti, sokféle lehetőség van, saláta vagy más hajtás, retek, paradicsom, akár főtt zöldség is. Vagy készítsen zöldséges köretet a szendvics kísérőjeként, külön edénybe, például salátába vagy zöldségpürébe.
  • Zsírok: zsírként ételében választhat olajat vagy avokádót. De néhány házi készítésű mártás is olajból. Akkor is kihagyhatja ezt az ételcsoportot, ha nincs rá szüksége.
  • Gyümölcs: Ennek az ételcsoportnak a képviseletében a szendvicsben választhatja, hogy desszertként veszi fel, vagy akár a szendvics belsejébe vagy egy salátába helyezi, amelyet első fogásként készít.

HOGYAN KÉSZÍTHETNEK EGÉSZSÉGES UTALNÁT

Lássuk, hogyan készítünk egészséges szendvicset:

  1. Válassza ki a megfelelő kenyeret

A kenyér lesz a tányér alapja, ezért jobb, ha jól választja meg. Javaslom, hogy ha teheti, felejtsen el minden fagyasztott és feldolgozott kenyeret, és válassza a feldolgozatlan teljes kiőrlésű kenyér.

Választhat teljes kiőrlésű kenyeret vagy rozsot, tönkölyöt, sőt otthon is elkészítheti.

  1. Válassza ki a szükséges összeget

Gondoljon azokra a mennyiségekre, amelyeket önnek kínál tészta vagy rizs, amikor főz egy ételt ezekből az összetevőkből, a a felszolgált kenyérmennyiségnek meg kell egyeznie azokkal az ételekkel. Tájékoztatásul:

1 szelet kb. 30 g kenyér egyenértékű 20 g tésztával vagy rizzsel (2–4 evőkanál nyers).

Általában 60–80 g kenyér között egy egészséges ember számára szokásos adagról beszélünk, súlyproblémák nélkül.

  1. Válasszon egészséges tölteléket

A szendvics töltéséhez választhatja a fehérje étel vagy néhány zöldség, és kísérje vele zsíros étel. Sokféle választék közül választhatsz, alább vannak ötleteid.

Ajánlom neked kerülje a szószok hozzáadását telített zsírokkal (vaj, ali-oli, majonéz) és feldolgozott zsíros húsok (kolbász, például szalámi, sobrasada, chorizo), hogy ne adjon hozzá extra kalóriákat az ételéhez.

  1. Okosan válassza az extráit

Vannak más ételek is, amelyeket felhasználhatsz a szendvicsedhez mellé vagy annak ízének fokozására. De azt tanácsolom neked, hogy ha az, amit keresel sújt veszteni, ellenőrzi ezeknek az extráknak a hozzáadását, hogy ne növelje a kalóriaértéket a kelleténél jobban.

  • A hummus: Csicseriborsó püré tahinivel. A csicseriborsó rostjain kívül szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat biztosít. Használhatja zöldséges szendvicsekhez.
  • A avokádó vagy guacamole mártása: zsíros gyümölcs, omega-3-at szolgáltat, és felhasználhatja olaj vagy zsíros szószok helyettesítésére.
  • Növényi hummus, mint a répa hummus, a brokkoli hummus ...
  • Cső és teljes kiőrlésű gabona, chia, szezám, tökmag, goji bogyós gyümölcsök: ezeket felhasználhatja a szendvics dúsításához.
  • Olaj vagy elkészített szószok joghurttal, olajjal vagy tejjel, házi készítésű vinaigrettel.

Ha már sok mindent beletett a szendvicsébe, hozzáadhatja a paradicsomot zúzott vagy reszelt paradicsom a lédússág összetevőjeként, túl sok kalória hozzáadása nélkül.

EGÉSZSÉGES NAPOK

Íme néhány példa olyan ételek fogyasztására, amelyek inspirálhatják:

  • Báránysaláta és uborkasaláta + teljes kiőrlésű tönkölyszendvics friss kecskesajttal és reszelt paradicsommal.
  • Brokkoli és póréhagyma püré + rozsszendvics guacamollal, paradicsommal és füstölt lazacgal.
  • Teljes kiőrlésű szendvics paradicsomos ratatouille-val és zöldségekkel + mikrohullámú garnélarákos étel
  • Rozskenyér szendvics szardellával, paradicsommal, csicseriborsó hummussal és sült saláta kitûnõvel.
  • Házi gazpacho + pirítós répahumusszal és áfonyával
  • Báránysaláta saláta, apróra vágott természetes ananász és újhagyma + pirítós kemény tojással és reszelt paradicsommal
  • Teljes kiőrlésű szendvics szeletelt csirke felvágottakból, zöld hajtásokból, szeletelt paradicsomból és avokádóból.
  • Rozs szendvics grillezett marhahús filével és sült saláta kitûnõvel + cukkini pürével.
  • Teljes kiőrlésű tönkölykenyér szendvics spenóttal, fokhagymával és friss sajttal pirított.