Azért jöttél ide, mert meghoztál egy döntést, nincs visszaút, változás történt az életedben.

Jó neked! te tetted a legnehezebbet. Mostantól azonban segítségre van szüksége.

Ha tudni akarod hogyan kezdjen el edzeni vagy elragadja a futás, és szeretné tudni hogyan kezdjen el futni, Adok néhány általános iránymutatást, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az első edzésből.

  • Kezdje a semmiből futni
  • Kezdje el futni a túlsúly
  • Bemelegítés a futáshoz
  • Képzési napló
  • Futás után nyúlik
  • Javaslatok a futáshoz

FUTÁS FOLYAMATBÓL

Ha a kanapé és a munka között laksz, akkor minden nem veszett el. Itt van 10 tippek a futás megkezdéséhez ami segít elhagyni ülő életét, hogy elérje fuss fél órát.

kezdjünk

  1. Kezdje a könnyű edzéssel. Kötelező. Túl sok ember indul nagy lelkesedéssel, de pár hét múlva abbahagyja. Legyen szó égéstől, sérüléstől vagy éppen unalomtól. Sikerül megváltoztatnia életmódját, és be kell építenie a testmozgást a heti rutinjába.
  2. Élvezd. Alapvető. Ha nem érzed jól magad, a változás csak ideiglenes lesz, és visszatérsz oda, ahol elkezdted. Érezd jól magad új utak lefutásával, keresgélj képzési tervek változatos, keressen társaságot néhány kiránduláshoz. De mindenekelőtt élvezze új állapotát, kisebb súlyú, egészségesebb és nyerő mentalitással. Sikerült legyőznie apátiáját és negatív érzelmeit.
  3. Növeli fokozatosan szerinte Edzésterv. Bízz bennem, tudom, mit érzel, ha gondolod a fejlődését edzőnapló nem illik hozzád. Ne siess. Sokan elkövetik ezt a hibát, és közvetlenül a dobozból sérülnek meg. Az izmoknak, az inaknak, szalagoknak és ízületeknek időre van szükségük ahhoz, hogy alkalmazkodjanak a futás.

  • Figyelje a súlyát. Ha nem akar térd- vagy hátfájástól szenvedni, keresse meg optimális súlyát. Ha túlsúlyos, akkor a futás nem a legjobb megoldás. Kezdje az ellipszissel, a kerékpárral vagy a sétával. Az első hónapokban jobb eredményeket fog elérni.
  • Vigyázzon a táplálás. Az egészben az a jó, hogy megállíthatatlan kerékbe léptél. Minden nap erősebbnek érzi magát, és jobban akar majd vigyázni magára. Fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget, meneküljön az ipar elől és keresse meg az élelmiszer km 0. Ezek extra energiát adnak az edzésekhez.
  • Hidratálja magát. Ne gondolja, hogy ez másodlagos, és elmehet anélkül, hogy 30 napot iszik a sivatagban. A víz létfontosságú minden napi tevékenységhez. A testének vízre van szüksége a működéséhez és több kalória elégetéséhez. Ha nem iszol, nem tudsz olyan gyorsan futni, és a fejlődésed lelassul. Olyan egyszerű, mint óránként 250-500 ml víz elfogyasztása.

  • A vonat a izmok.Ne gondold, hogy minden fut! Az erős izmok sok szempontból segítenek. Heti legalább két napon végezzen erőgyakorlatokat edzőteremben vagy otthon. Majd meglátod, mi a különbség!
  • Kövesse az edzéstervet. Nem tudhatunk mindenről, tehát ha tudni akarja hogyan kell edzeni futni Azt tanácsolom, hogy kérjen segítséget. Egy szakember megtervezi a tervezi a futás megkezdését ami a legjobban megfelel neked, minden gyorsabban és simábban fog menni.
  • Ellenőrizze a szívét. Ha elhatározta, hogy a beavatás a futáshoz a legjobb, ha kapsz egy ellenőrzést vagy egyet stressz teszt a sportorvosoddal. Megnézi a szívedet, és biztos leszel abban, hogy megadhatod neki az összes vesszőt, amire vágysz.

  • keresésed kihívás. A középtávú cél minden erőt megad Önnek ahhoz, hogy következetes legyen és ne adja fel. Befejezés a 5k futás vagy 10 km-es verseny vagy a nyomfutó verseny rövid lehet a kezdet nagyszerű módja. Nincs szükséged nagy kihívásokra, csak lehetséges kihívásokra, és arra, hogy betanítsanak edzésre.

    • TÚLSÚLYOS FELFUTÁS

    Ha Ön javasolta kezdje el gyakorolni A testsúly javítása érdekében a futás remek lehetőség. Naponta több kalóriát éget el, és nyugalmi állapotban növeli a kalóriakiadást, így ha megfelelő étrendet követ, felgyorsítja a heti fogyást.

    Ne feledje azonban, hogy minél nagyobb a súlyfelesleg, annál nagyobb hatással van az ízületeire, és annál drágább a futás. Azt tanácsolom, hogy az edzés első hónapjaiban közepesen magas tempóban járjon, és kombinálja az erőedzéssel. Tudományosan bebizonyosodott, hogy a súlyfelesleggel járó energiafogyasztás nagyon magas, így ez segít az első kilók leadásában, és elkerüli, hogy sérülés miatt le kell állítania a progressziót.

    HOGYAN KELL TUDNI A SÉTALÉNT ÉGETETT KALÓRIÁKAT?

    Bizonyára nem egyszer kérted magadtól a teljes összeget elégetett kalóriák járás közben. Fogyni szeretnél, vagy egyszerűen csak tudni akarod, mennyi időbe telik megégetni azt a kis szeszélyt, amit adtál magadnak.

    Az összes elégetett kalória hozzávetőlegesen megközelíthető, ha ismeri a súlyát, a tempót, amellyel jár, és a testmozgás teljes idejét. Hogy a képletek kissé nehézkesek, itt egy táblázat a elégetett kalóriák járás közben két különböző sebességgel. Kovesd ezeket a lepeseket:

    1. A nyilakkal válassza ki azt a táblázatot, amely a legjobban megfelel az Ön táblázatának sebesség gyaloglás. Narancssárga szín: sima ritmus. Kék szín: gyors ütem.
    2. Keresse meg súlyát vízszintesen és időjárás mit jártál.
    3. Csatlakozzon a két ponthoz, és megkapja az összes összeget elégetett kalóriák járás közben.

    Bemelegítés a futáshoz

    A tested nem egy gép, amely egy gombnyomással indul. Teljesítenie kell bemelegítő gyakorlatok futás előtt ha jobban ki akarja használni edzését és csökkenti a sérülések valószínűségét.

    KÉPZÉSI NAPLÓ

    Ne kezdj őrülten. Találj magadnak egyet tábla a futás megkezdéséhez. Segít abban, hogy motivált maradjon, változatos edzéseket folytasson, és mindenekelőtt a formai állapotának gyorsabb előrehaladását érje el. Itt van néhány hét a kezdéshez.

    KÉPZÉSI TERV a futás megkezdéséhez

    FUTÁS UTÁNI FESZTELÉSEK

    Amikor befejezi a futást, erősen ajánlott 5 és 10 perc között tölteni a nyújtást. Ha kevés ideje van, akkor kihasználhatja az éjszakát, amikor nyugodt. A nyújtás segítenek megelőzni a túlzott sérüléseket és felgyorsítják a gyógyulást, hogy másnap visszatérhessenek az edzéshez.

    1. Ne nyújtózkodjon, mielőtt elkezd futni. Izmaid hidegek, ezért hajlamosabbak a kis szakaszokra vagy a mikrokönnyekre.
    2. Kevesebbet fogsz futni. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a statikus nyújtás az edzés fő része előtt vagy egy verseny előtt csökkenti a teljesítményt.

    AJÁNLÁSOK FUTÁSRA

    Van egy kicsit világosabban minden? Remélem segítettem. Sok erő, minden a fejedben van, és képes vagy rá. Itt található a legjobbak összefoglalása tippek a futás megkezdéséhez. Üsd meg!