Helló zöldségek! Ma egy nagyon gyakori egészségügyi problémát hozunk Önök elé a lakosság körében. Tanulmányok bebizonyították A vashiányos vérszegénység előfordulása vegetáriánusoknál és vegánoknál megegyezik azokkal, akik nem követik ezeket a diétákat (1) Amiből arra következtettünk, hogy sem vérkolbász, sem állati zsigerek (yuck) nincsenek annyira szükségesek, mint mondják a vérszegénység elkerülése érdekében, más etikai lehetőségek is vannak az ellene való küzdelemre. Jómagam két hónappal vérszegénységben szenvedtem, mielőtt elhatároztam volna, hogy vegán leszek, és 2 év után már nem szenvedtem újra. Lássuk, mit mond nekünk a tudomány.

hogyan

Egy kis elmélet

A benne lévő vas állati eredetű hem vagy hem típusú, és abszorpciója 15 és 35% között van. azonban, A növényi eredetű vas nem hem vagy nem hem, és az étrend által bevitt vas körülbelül 90% -át teszi ki, bár abszorpciója sokkal alacsonyabb, 1 és 20% között van (2). Ugyan, az állati vas jobb, mint a növényi, mmm nem számítottam rá, ne aggódj, itt még nincs vége.

A hem vas épen felszívódik a belekben, míg a nem hem testünk igényeinek megfelelően, vagyis alkalmazkodik a vas beviteléhez. Ez alkalmazkodás okozza, hogy alacsonyabb vasbevitel mellett több felszívódik, ezért egy vegán embernél a A nem hem vas felszívódása megnő mivel a vasbevitel általában alacsonyabb. Ez az adaptáció nem csak a miénk, terhes nőknél is előfordul, képesek akár 60% -kal növelni a felszívódást. (két)

Trükkök a vas felszívódásának javítására

A már említett adaptáció mellett a C vitamin a legjobb szövetségesünk. 25-75 milligramm C-vitamin jelenléte megduplázza vagy megháromszorozza a vas felszívódását az étkezés során, mivel ez a vas-vasat vasvassá redukálja, amely jobban felszívódik, és ellensúlyozza a felszívódást csökkentő fitátokat is. (két)

Használhatunk olyan kulináris technikákat is, mint pl a dió áztatása, csírázása, erjesztése vagy pörkölése, amelyek csökkentik az élelmiszerek fitátszintjét és növelik a vas biológiai hozzáférhetőségét és felszívódását. (3)

Tehát mit tehetünk, hogy elkerüljük a vérszegénységet, és az elveink szerint fogyasszunk diétát?

Mint már említettük, a vashiányos vérszegénység előfordulása a teljes populációban megegyezik az étrendtől függetlenül, mivel a vegetáriánusoknál és a vegánoknál az alkalmazkodás mellett a magasabb a C-vitaminban gazdag ételek fogyasztása, ezért ne aggódjunk túl sokat.

Nagyon könnyű az étkezéseket ebben a vitaminban gazdag ételekkel kísérni, ilyen például a gyümölcs desszertként vagy a hüvelyes tányért kísérő salátában, ilyen egyszerű. Azt is tanácsos külön kávét és teát az azokban található tanninok fő étkezéséből, amelyek csökkentik a vas felszívódását.

Két listát hagyunk a vas és a C-vitamin forrásaival kapcsolatban:

Növényi vasforrások

  • Zöld leveles zöldségek: mángold, spenót, kelkáposzta, borsó, friss széles bab, articsóka, saláta, zöldbab ...
  • Aszalt gyümölcsök
  • Hüvelyesek
  • Aszalt gyümölcsök
  • Teljes kiőrlésű gabonák

C-vitamin forrásai

  • Gyümölcsök: eper, ribizli, citrusfélék (narancs, citrom, grapefruit), kivi ...
  • Bors
  • Fejes káposzta
  • Fehér retek
  • Retek
  • Brokkoli
  • Krumpli
  • Friss petrezselyem

Mint láthatja, vegánnak lenni és vérszegénység nélkül nem lehetetlen küldetés. Ezenkívül ezek az ételek egészségesebbek, mint a vérkolbászok, amelyekben vas, de telített zsír, koleszterin stb. Ha orvosa furcsán néz rád és biztosítja, hogy ezzel a diétával vérszegénységed lesz (velem is előfordult), akkor időben megérkezel az orvosa cseréjére vagy a táplálkozási szakemberhez.

1. Saunders AV, Craig WJ, Baines SK, Posen JS. Vas- és vegetáriánus étrend. Med J Aust. 2013; 199 (4 kiegészítés): S11-6.

2. MARTINEZ, L. (2018). TUDOMÁNYOS VEGETAROK. [S.l.]: ALMUZARA ESTUDIOS S A.

3. Az American Dietetic Association álláspontja: Vegetáriánus étrend. (2009). Journal of the American Dietetic Association, 109.(7), 1266-1282.