Bár sok amerikainak van súlyproblémája, néhányuknak csak derékproblémája van. Még akkor is, ha nincs túlsúlyos, a muffin teteje és a hasa kidudorodása megterhelheti a derékvonalát, és szabotálhatja divatélményét. A derékvonal csökkentésének kulcsa a görbék elvesztése nélkül a testösszetétel megváltoztatása, amely a zsír és a sovány aránya. A testzsír csökkentése és a pótkerék elvesztése érdekében kombinálja az ellenállási gyakorlatokat, az aerobikot és a hasi gyakorlatokat.
Olvassa el a középső részét
Célozza meg a hasizmait. Az ezt a komplexet alkotó specifikus izmokat megcélzó hasizom gyakorlatok nem szabadulnak meg a zsírodtól, de hangot adnak és megerősítik az alapul szolgáló izmokat. Amint a zsír leválik, hihetetlen hasizmok fognak megjelenni. Len Kravitz, az Új-Mexikói Egyetem testgyakorló tudósa a rectus abdominist, a külső és a belső ferdét, valamint a haránt hasat kulcsizomzatként azonosítja. Végezzen felülést és fordítson fekvőtámaszt a rectus abdominis számára. Kereszteződéseket hajtson végre a ferdéihez. Csináljon elülső és oldalsó deszkákat az összes hasi izom edzéséhez, beleértve a transversus abdominist is.
Bővítse az aerob gyakorlatokat. A "Harvard Medical School Family Health Guide" szerint a 30–60 percig vagy tovább tartó, tartós ritmusos szívbetegség bekerül a zsírraktárakba, csökkentve a hasi régió zsírtartalmát. A "Journal of Applied Physiology" folyóiratban közzétett, túlsúlyos felnőttekről szóló 2012-es tanulmány megállapította, hogy a heti körülbelül 12 mérföldes aerob testmozgás jelentős hatással volt a zsírcsökkentésre. A kerékpározás, az úszás, a gyors séta, a futás és más olyan gyakorlatok, amelyek ritmikusan használják a nagy izmokat.
Heti háromszor végezzen teljes testtömeg-edzést. Kravitz szerint az ellenállóképzés növeli az izomtömeget és a csont ásványi sűrűségét, miközben elősegíti a zsír megolvadását. A Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség 2012. évi konferenciájának előadásában Brad Schoenfeld fitnesz szakember elmondta, hogy a heti három egymást követő napon végzett teljes testellenállás-edzés felgyorsítja az anyagcserét és elősegíti a testösszetétel javulását. Több ízületi összetett gyakorlat ajánlott, például guggolás és lökés az alsó test számára, a fekvenyomás és a kábelsorok a felső test számára.
Ha kisebb derekat szeretne, a táplálkozás is kulcsfontosságú. A "Harvard Medical School Family Health Guide" azt javasolja, hogy csökkentse ételeinek adagját, és fogyasszon összetett szénhidrátokat, például gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjével együtt. Tartson távol az olyan egyszerű szénhidrátoktól, mint a fehér kenyér, a finomított szemű tészta és a cukros italok. Igyon sok szűrt vizet.
Az edzésprogram megkezdése előtt győződjön meg arról, hogy jó egészségnek örvend. A céljainak elérése következetes és időbeli elkötelezettséggel bír. Kezdje lassan, és fokozatosan növelje intenzitását, ahogy megerősödik és fittebb lesz.
További cikkek
Hogyan lehet eltávolítani a zsírt a hím szeméremtestből? →
A mindennapi ropogtatás csökkenti a hasat? →
Hogyan tornázzunk otthon felszerelés nélkül →
Séta, hogy megszabaduljon a cellulitistól? →
Hogyan lehet csökkenteni a hasi zsírt sovány férfiaknál →
Hogyan lehet elveszíteni a bőr alatti hasi zsírt →
- Ha kisebb derekat szeretne, a táplálkozás is kulcsfontosságú. A "Harvard Medical School Family Health Guide" azt javasolja, hogy csökkentse az ételadagok méretét, és fogyasszon összetett szénhidrátokat, például gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjével együtt. Tartson távol az egyszerű szénhidrátoktól, például a fehér kenyértől, a finomított szemű tésztától és a cukros italoktól. Igyon sok szűrt vizet.
- Az edzésprogram megkezdése előtt győződjön meg arról, hogy jó egészségnek örvend. A céljainak elérése következetes és időbeli elkötelezettséggel bír. Kezdje lassan, és fokozatosan növelje intenzitását, ahogy megerősödik és fittebb lesz.
Michelle Matte kitűnő fitnesz szakember, aki képesítéssel rendelkezik a személyi edzés, a pilates, a jóga, a csoportos testedzés és az idősebb fitnesz terén. Tanterveket dolgozott ki személyi edzőknek és csoportos gyakorlatok oktatóinak egy nemzetközi oktatási szolgáltató számára. Szabadidejében Matte szépirodalmat és blogokat ír.