testzsír

Ezeken a nyárhoz közeli időpontokban a testzsír százalékos csökkentése, függetlenül attól, hogy sportol-e vagy sem, jobban aggódhat, mint az év többi része. Annak érdekében, hogy éhezés nélkül is megkaphassa, ajánlunk néhány tippet hogyan lehet csökkenteni a testzsír százalékot kiegyensúlyozott étrendet és minőségi edzésprogramot követve.

Hogyan lehet csökkenteni a zsír százalékát a sportolóknál

Fontos megjegyezni, hogy az ebben a bejegyzésben szereplő ajánlások tájékoztató jellegűek (a legjobb, ha szakemberrel konzultálunk az Ön esetének elemzéséhez), és hogy főként a szinte naponta intenzíven edző személyek zsírvesztésére összpontosítanak.

Jó stratégia csökkentse a zsír százalékát a sportolókban a megfelelő képzés és a magasabb fehérjebevitel kombinálása, mivel ezek növelik a jóllakottságot és csökkentik a fehérje katabolizmust.

Ne tartson hosszú ideig alacsony kalóriatartalmú étrendet

Éppen ellenkezőleg, a hipokalorikus étrend hónapokig történő követése nem csak nem segít a zsírvesztés céljában, hanem akár az egészségére is. Ebben az értelemben egy nagyon markáns kalóriakorlátozás megszállottá teheti az étel felett, és megnehezítheti a minőségi edzés elvégzését, elveszítve a motivációt.

Ezenkívül egyes hormonokra nagy hatással van, ha hónapokig elégtelen étrendet követ, ami megakadályozza, hogy helyes evolúciót kövessen a zsírvesztés célja felé. Ezért nem tanácsos szigorú diétákat tartani hosszú ideig dietetikus-táplálkozási szakember felügyelete nélkül.

Természetesen étrendi korlátozásra van szükség, ha csökkenteni akarja a zsír százalékát. Mit tegyek akkor?

Tippek a testzsír százalékos egészséges csökkentésére

  • Személyre szabhatja az edzést a zsírégetés céljának megfelelően. Ha személyi edző segítségére van szüksége, meg kell határoznia a megfelelő térfogatot és intenzitást a testzsír százalékának csökkentése érdekében.
  • Használja ki a pihenőnapokat, hogy alacsonyabb szénhidráttartalmú és valamivel magasabb zsírtartalmú étrendet kövessen, vagy egyszerűen csökkentse a szénhidrátokat.
  • Tartsa a napi fehérje mennyiséget 1,8 - 2 g/testtömeg kg körül, mind az edzésnapokon, mind a pihenőnapokon.
  • Válasszon olyan feldolgozatlan ételeket, mint a friss zöldségek, zöldek, gyümölcsök, tojás, hús és hal. Minden eddiginél jobban kerülje a cukrokat, édesítőszereket, finomított liszteket, üdítőket, alkoholt, elkészített és csomagolt ételeket, süteményeket és gyümölcsleveket.
  • Vigyázzon a bevitt vízmennyiségre, sőt növelje is. Hidratálja magát vízzel, édesítetlen infúziókkal és zöldséglevesekkel.
  • A heti egy-két nap, amely egybeeshet a legkeményebb terheléses edzéssel, növeli a szénhidrátok mennyiségét (és ezzel együtt a napi kalóriákat). Ennek számos előnye lesz az edzésen és a hormonális szintjén, és pszichológiai szinten elősegíti az étrend fenntartását a nap többi részében. Próbáljon szénhidrát lenni kevéssé feldolgozott élelmiszerekből, például gumókból, például sült burgonyából, főtt hüvelyesekből és gyümölcsökből (amelyek kiemelkednek szénhidrátok és fehérjék kombinációjából). Ne feledje, hogy semmi esetre sem szabad nagy mennyiségű szénhidrátot bevennie, egyszerűen növelje azokat aznap az adott napon, hogy ezzel is fenntartsa a jóllakottságot.
  • Legyen aktív napközben. Lehetséges, hogy a diéta kezdetén kissé alacsonyabb energiának érzi magát (néha javaslattal is). Ne felejtsen el azonban sétálni, és használja ki a súlyzós edzés pihenőnapjait sétálni, kocogni, kerékpározni stb.

Egy későbbi bejegyzésünkben különböző reggelit fogunk javasolni, elegendő fehérjével, hogy a nap folyamán jóllakhassunk. Mert az étrend kulcsfontosságú a zsírvesztés folyamatában, és nem éhínséggel kell jellemezni!


Paloma Quintana Ocana