Testének gondozása

Hogyan lehet csökkenteni a testzsírt?

A fogyás nem azonos a testzsír veszteségével ...

testzsíromat

A testtömeg magában foglalja a test teljes súlyát, míg a zsír az a zsírszövet, amelyet meg akarunk szüntetni. Nagyon fontos a testünk zsírszázalékának meghatározása és rögzítése, nem pedig általában a súly.

A legtöbben azt a hibát követik el, hogy csak a súlyra hagyatkoznak, ha karcsúbbak akarnak lenni. Ha lefogyott, és ez a súly kövér volt, mi a jobb, különben aggódnia kell. Az izomtömeg csökkentése mindössze annyit tesz, hogy csökkenti az anyagcserét, így nehezebbé válik a testzsír csökkentése.

Hogyan tudom meghatározni a testzsírt?

A féknyereg a testzsír mérésére szolgáló eszköz vagy eszköz. A plicométer megméri a bőr lábát, és több helyen elvégezve kiszámítható a testzsír százalékos aránya. Adipometriának, féknyeregnek, testzsírmérőnek, féknyeregnek és féknyeregnek is nevezik őket.

  • Bioelektromos impedancia elemzés

Ez egy nem invazív mérési módszer, amely az emberi test elektromos tulajdonságain, az azt alkotó különféle szövetek összetételén és testünk teljes víztartalmán alapul.

A sovány tömeg és a zsír tömegének becslését illetően az elektromos bioimpedancia nem a legmegbízhatóbb módszer: a legjobb módszer a bőrredők mérése a Plicometros segítségével.

  • Matematikai képletek

Ez a módszer lehet a legtöbb számára a legkönnyebben hozzáférhető, mivel csak kevés időre és mérőszalagra van szükség a testadatok megszerzéséhez. És természetesen hasznos testzsír kalkulátorunk, amelyet teljesen ingyenesen letölthet.

Milyen testzsírszintem legyen?

A testünk zsírfeleslege káros az egészségre, azonban amikor azt kérdezzük magunktól, hogy mennyi zsír lehet a testünkben, soha nem gondolkodunk azon, hogy legalább hány százalék zsírnak kell lennie.

A férfiak és a nők zsírja teljesen különbözik. A versenyre induló testépítő zsírtartalma 4% lehet, és meglehetősen határozott lehet, míg a testépítésben versenyző nő 10% -os arányban majdnem ugyanúgy néz ki.

Az a férfi, aki gondoskodik magáról és edz, 10-12% testzsír mellett nagyon jól tud kinézni, egy ugyanolyan szintű nő pedig remekül, atlétikusan és fitten 17% -kal.

A testzsír százalékaránya.
  • Nők.
    • Vital: 10-12%.
    • Sportoló: 14-20%.
    • Normál: 21–24%.
    • Túlsúly: 25-31%.
    • Elhízás: + 31%.
  • Férfiak:
    • Vital: 2-4%.
    • Sportoló: 6-13%.
    • Normál: 14-17%.
    • Túlsúly: 18-25%.
    • Elhízás: + 25%.

Hogyan lehet csökkenteni a testzsír százalékomat?

A zsírvesztés nem lineáris folyamat, sok tényező határozza meg, hogy mikor és hogyan távolítható el a testzsír. Az alvás, a vízbevitel, a makrotápanyagok, a testmozgás mind szerepet játszanak a zsírvesztésben.

Ellenőrizze étrendjét.

Kerülje a zsírraktározást elősegítő ételeket.

  • Telített zsírok.
  • Transzzsír.
  • Finomított lisztek.
  • Cukor.

Tartalmazza azokat az ételeket, amelyek elősegítik a zsírvesztést.

  • Sovány fehérje.
  • Esszenciális zsírsavak.
  • Króm-pikolinát.
  • L-karnitin.

De ez még nem minden, meg kell tanulnod számlálni a makrotápanyagokat, ez azt jelenti, hogy nyomon kell követni az egy nap alatt elfogyasztott fehérje, szénhidrát és zsír grammszámát, kimenni mérleget vásárolni, időt szakítani mérésekre és számítások, és talán a legimpozánsabb az összes között, félretéve a kalória kitalálását.

Most már sikerült meghatároznia azokat a makrotápanyagokat, amelyekre mindennap szüksége van. Mi a következő lépés?

Nos, meg kell állapítania a céljainak megfelelő kalóriahiányt, ez általában 5 és 15% között változhat. De ennek eredményeként még egy kérdés merül fel:

Hogyan válasszuk ki a legjobb százalékot a kalóriahiányhoz?

Nos, mindegyiknek vannak előnyei és hátrányai, de alapvetően figyelembe kell venni, hogy minél nagyobb a hiány, annál több izomtömeg veszít a meghatározás során. De minél kisebb a hiány, annál tovább tart a zsírvesztés. Tehát, ha nem siet túlságosan, akkor a legjobb, ha 5% -os hiányt használ, ami bár nem eredményez gyors eredményt, sokkal nagyobb izomtömeg megőrzését teszi lehetővé.

Végezzen fizikai aktivitást.

Végezzen kardió és súlyemelés egyaránt. Bár a szív- és érrendszeri edzés gyorsabban égeti el a kalóriákat, mint a súlyemelés, ha a legtöbb zsírt akarja égetni, mindkettőt meg kell tennie.

Ne felejtsd el, hogy a kalóriabeviteled az elvégzett fizikai aktivitástól függ, ezért ha csökkenteni akarod a testzsírodat, de nem állandó az edzés során, nem fogod ugyanazt az energiát tölteni, és ezért nem fogsz optimális eredményt elérni.

Edzhet a MYFIT által biztosított rutinokkal, ezeket hónapról hónapra frissítik, hogy változtathasson az edzésen, és a legjobb eredményeket érhesse el.

Néhány további tipp.

Tudja, hogyan kell könnyen megtervezni az étkezéseket?

Tudja, hogyan kell kiszámítani a testzsír százalékát?

Vigyázzon a testére! Ez az egyetlen hely, ahol élned kell.