Hogyan lehet edzeni a súlygyarapodás érdekében? A millió dolláros kérdés azoknak, akik fél kilónként szenvednek, amelyet fel akarsz tölteni. Azok az emberek, akik el akarják veszíteni, furcsán néznek rád, de ugyanabban a helyzetben vagy velük.

hogyan

Tartalomjegyzék

Ebben a hónapban már érintettem a súlygyarapodás témáját anélkül, hogy meghalnék a kísérletben, és ez a bejegyzés a folytatás és az ideális kiegészítő a valós és stabil súlygyarapodás biztosításához.

Hogyan lehet edzeni a súlygyarapodáshoz (más néven hipertrófia edzés)

Amikor eljut az edzőterembe, és azt mondja, hogy hízni akar, az első dolog, amit megtesznek, az a hipertrófia rutin, amelyek célja az izomtérfogat növelése.

Az izommennyiséget azért mondom, mert van hely arra, amit magunkban az izomtömegben és mit nyerünk térfogatú víz felhalmozódott a különböző izmokban.

Milyen elemeket kell ellenőriznie a súlygyarapodás érdekében?

  • Milyen testterületein szeretne túlsúlyban lenni a súlygyarapodásban.
  • Gyakorlatok, amelyeket meg fogsz csinálni.
  • Súly, amelyet használni fog ezekben a gyakorlatokban.
  • Rep tartomány.
  • Edzések száma.
  • Gyakorisága, amellyel ugyanazt az izomcsoportot stimulálja.
  • Teljes edzésmennyiség ugyanarra a testzónára.
  • Szünetek.
  • Ritmusok.
  • A haladás mértékei.

A test azon területei, amelyeket a súlygyarapodás érdekében hangsúlyozni szeretne

Két lehetőséged van:

  1. Nyerni akarsz összsúly, az egész testben (amit ajánlok, ha nem vettél részt súlygyarapító programokon).
  2. Akarsz hangsúlyozza a test egy területét (például fenék, mellkas vagy karok), amelyek arra kényszerítik Önt, hogy nagyobb jelentőséget tulajdonítson neki az edzéseken. Akkor ajánlott, ha már rendelkezik hagyományokkal a hipertrófia edzéseiben és kiegyensúlyozott izomtömegű.

Gyakorlatok, amelyeket meg fogsz tenni:

A végrehajtani kívánt gyakorlatok kiválasztásához 2 változót javasol:

  • Milyen gyakorlatokat ismersz?
  • Milyen gyakorlatokat hajthat végre technikailag?

Mivel gyakran kell edzenie, ajánlom, hogy olyan gyakorlatokkal kezdje, amelyeket ma már tud technikailag teljesíteni, de, de progresszív módon adjon hozzá különböző gyakorlatokat (nem javaslom a heti 2-nél hosszabb változtatást).

Súly, amelyet ezekben a gyakorlatokban használni fog:

Mennyit tehet egy mozdulattal, anélkül, hogy elveszítené a technikáját? Fontos tudni, hogy mekkora maximális terhelést tud kontrolláltan használni, mivel elengedhetetlen, hogy ne sértse meg önmagát hogy folytassa az edzést.

Útján általános norma Azt javaslom, hogy ismerje meg hozzávetőleges 10 RM-jét referenciaként.

10 RM: a terhelés, amellyel 10 ismétlést végezhet, és nem többet, egy adott gyakorlat.

Minden sorozat egyforma lesz? Ezt a kérdést csak akkor szabad feltenni magának, ha jó korábbi tapasztalata van, és amelyet el kell felejtenie, ha még újonc vagy.

Rep tartomány:

Ellentétben azzal a közhiedelemmel, hogy a hipertrófia elérése érdekében 8 és 12 ismétlés között kell edzeni, kiderült, hogy ez nem annyira kategorikus és izomzatot tudunk szerezni 8 alatti és 15 ismétlés alatti halmazokkal.

Az a javaslatom, hogy az edzés nagy részében 8 és 12 közötti sorok és ismétlések legyenek, elfelejtve használni az 5, 20, 30 és 40 ismétlés sorozatát.

Heti edzések száma:

Sok lehetőség van itt, de jó általános szám lenne Heti 3 edzés alternatív napokon az edzések közötti helyreállítás biztosítása érdekében.

Ha kezdő vagy, ne aggódj a képzés miatt csak heti 2 nap, csak meg kell terveznie a képzést.

Még 1 nappal is egy héten lehet izomtömeget gyarapítani, de olyan edzésingereket kell elérnie, amelyek sok ember számára nem elérhetőek, először kapacitásuk szerint, másodszor felszerelésük szerint.

Stimulus gyakorisága ugyanannak az izomcsoportnak:

Hetente hányszor fogja edzeni ugyanazt az izomcsoportot?

Az általános ajánlás egy lesz 2. frekvencia azokon a területeken, amelyeket ki szeretne emelni, általában "F2" néven nevezik:

F2 = 2-szer ugyanazon időtartamon belül, amikor az izomcsoportot edzed.

Azoknak, akik újoncok Az a javaslatom, hogy edz az F3-ban, hogy kiegyensúlyozottabb edzéseket végezzen és felhalmozódjon a hét folyamán.

Teljes edzésmennyiség izomcsoportonként:

Egy dolog az lesz, hogy hányszor fogod edzeni ezt az izmot egy héten, és egy másik dolog az, hogy mennyit fogod edzeni minden nap, amikor játszol.

A szokásos mérje meg a heti összes készlet számát izom vagy izomcsoport szerint, de meg tudtuk mérni az űrtartalmat (a mozgatott kilók összmennyiségét) vagy a sorozat teljes időtartamát.

Gondoljunk a legegyszerűbbre, nézzük meg az összes sorozat számát, és győződjön meg róla, hogy meghaladja a 10-et (hetente) és azok számára, akik haladóbbak a heti 14 és 17 sorozat között (megértve, hogy nem a drogokkal élsz a csúcsra, ebben az esetben nem érdekel, hogy mit csinálsz).

Ritmusok:

A gyakorlatok ritmusa vagy a követendő tempó szoros kapcsolatban áll a betenni kívánt mennyiséggel és a mozgatni kívánt kilókkal, ami még fontosabb?

  • 1 sorozat 10 ismétlés 100 kilóval, amely 20 másodpercig tart.
  • Vagy 1 sorozat 10 ismétlés 80 kilóval, amely 40 másodpercig tart.

Ismét tartsuk egyszerű:

  • Ha Ön újszülött, ellenőrizze a súly elhelyezését, majd mozgassa azt a lehető leggyorsabban.
  • Ha több tapasztalata van, elkezdhetjük irányítani a tempó aspektusát.

A haladás mértékei:

Ahhoz, hogy megtudd, működik-e, amit csinálsz, vagy nem, választanod kell a módját, vagy többet annak ellenőrzéséhez:

  1. Súly.
  2. Kerületek.
  3. Ruházat mérete.
  4. Tükör.

Válasszon egyet vagy többet, de vegye figyelembe az időbeli fejlődésüket. Ne mérjen minden alkalommal mást.

Hogyan lehet edzeni a súlygyarapodás érdekében, a legfontosabb

Itt nagy hasonlóságot látok a fogyókúrás programokkal, mivel a három legelfelejtettebb ellenőrzés:

Progresszív túlterhelés:

Ahogy teste alkalmazkodik, több ingert kell adnia neki. Ha az edzés harmadik hónapjában ugyanazt a munkamenetet hajtja végre, mint az első napot, az NEM jelenti azt, hogy ugyanúgy edz, azt jelenti, hogy KEVESEBBEN edz, mert a tested már alkalmazkodni fog.

Alapszerkezet:

A véletlenszerű műveletek véletlenszerű eredménnyel járnak, tehát ha jól akarja csinálni a dolgokat, akkor rajtatok a sor gondolkodj egy kicsit előre és strukturálja a munkameneteket.

Következetesség:

A hipertrófia programokban gondoljon a munkára minimum 12 hét, ha kéthetente megváltoztatjuk a menetrendet, akkor valószínűleg a kiindulási pontra kerülünk, eredmény nélkül.

Milyen elem formálja mindazt, amit láttunk?

Az összes képzési szempontnak, amelyet ma megneveztünk, egy közös vonás van, ezeket az egyéni tolerancia függvényében kell adaptálni.

Egyéni tolerancia: ne edz, amennyit csak tudsz, edz, amennyire szükséges a fejlődéshez.

  • Egyél az igényei fölött.
  • Leginkább szettenként 8 és 12 ismétlés között.
  • Kevesebb hátralévő rep tartomány.
  • Az izomcsoportonként 10 heti készletnél nagyobb térfogat.
  • Pihenjen általában 2 és 3 perc között.
  • Heti gyakoriság 2-es izomcsoportonként.
  • Kezdje a legkisebbel.
  • Haladás a minimumon.
  • Legyél állandó és adj magadnak időt.

#OTEMUEVESOCADUCAS

Hivatkozások

Schoenfeld, B. (2016). A maximális izomnövekedés érdekében az ellenállóképzés változóinak manipulálása. Előadás, Madridi Műszaki Egyetem.