A "diétára" gondolva mindig az jut eszembe, hogy fogyni kell, de ennek nem kell így lennie. Sok természetesen vékony ember van, aki még a sok evéssel sem tud hízni. Amire valóban szükségük van, az egy kiegyensúlyozott étkezési terv. Nem arról van szó, hogy felesleges zsírral és cukorral eszünk, hogy hamarabb hízzunk (mert csak hízni fogunk), hanem arról, hogy olyan étrendet tervezzünk, amelynek kalóriatöbblete izomtömeg-növekedést eredményez.
Tudom, hogy közületek néhányan irigylik azt a barátot, aki bármit megehet, anélkül, hogy hízna, de lehet, hogy koleszterin- vagy trigliceridproblémái vannak. Az ideális az, ha dietetikus-táplálkozási szakemberhez fordulunk, aki értékeli esetünket, és a jellemzőinknek megfelelő tervet készít.
Íme néhány alapvető tipp, hogy a súlygyarapodás teljesen egészséges legyen.
Állítsa be a napi kalóriák számát
A testtömeg-index adhat egy kis képet arról, honnan indulsz, de nem a legjobb megoldás a fizikai megismerésre. A BMI nem hoz létre különbséget az izomtömeg és a zsír között, így akkor is, ha vékony vagy és alacsony az értéked, valóban felesleges lehet a testzsír. Azt javaslom, hogy menjen el egy gyógyszertárba, és használja a bioimpedancia skálát, hogy megtudja a sovány és a zsír tömeg arányát.
Tudnia kell, hogy naponta hány kalóriát kell elfogyasztania, hogy fenntartsa önmagát, és ezekből az adatokból hozzon létre egy extra kalóriát, amely segít a hízásban. Ebben a cikkben a napi kalória meghatározásának különböző képleteiről meséltünk.
Miután megállapítottuk, a nemtől függően növekedni fogunk:
- Férfiak: Növelje körülbelül 15-20% -kal vagy 250-500 kalóriával.
- Nő: Növelje körülbelül 10-15% -kal vagy 125-250 kalóriával.
Amint láthatja, ez nem túl eltúlzott mennyiségű napi kalória (bár ragaszkodom ahhoz, hogy minden eset személyes legyen, és szükség lehet többre). Ennek ellenére 250 extra kalória egyenértékű lehet az avokádóval és a banánnal, ezért abba kell hagynunk a gondolkodást, hogy a vége nélkül a fogyáshoz kell enni.
Táplálkozz egészségesen
A hízni akaró emberek által elkövetett leggyakoribb hiba az, hogy olyan ócska ételeket fogyasztanak el, amelyek nem biztosítanak nagy táplálkozási tulajdonságokat. Első kézből is tudom, hogy vannak olyan "profik", akik cukorral megrázott turmixokat ajánlanak ennek a nyereségnek a felgyorsítására. A fogyáshoz hasonlóan a kilók gyarapodása sem gyors folyamat.
Arra törekszünk, hogy egészséges legyünk az izomtömeg. A zsír tárolása annak érdekében, hogy nagyobb számot láthasson a skálán, amellett, hogy tévedés, egészségügyi kockázatot is jelent. Ne feledje a nagy táplálkozási csoportokat (fehérjék, szénhidrátok és zsírok), és egyenletes és egészséges étrendet fogyasszon.
A súlygyarapodás elősegítése érdekében ajánlatos naponta több ételt is megenni (igyekezni nem haladni 3 óránál tovább étkezés nélkül).
Nem szolgál fel semmilyen ételt
Az izomtömeg növeléséhez fontos, hogy jó a fehérjebevitel. A vörös húsok egyike azoknak az élelmiszereknek, amelyek a legtöbb fehérjét adják, de meg kell próbálni alacsony zsírtartalmúakat tartani, hogy ne növekedjen a koleszterinszint. A súlygyarapodás természetesen nem jár semmilyen étel fogyasztásával. Bemutasson halat, tojást, marhahúst, fehér húst is ...
Természetesen nem szabad megfeledkezni a gyümölcsök és zöldségek jó alapjáról, valamint a hüvelyesekről, a teljes kiőrlésű gabonákról és a természetes diófélékről.
Egyéb szem előtt tartandó tippek
Mondtam már korábban, a cél elérése érdekében állandónak kell lenned és nem adod fel, ha nem látod a gyors eredményeket. Ne felejtse el megfelelően hidratálni (vízzel), elegendő pihenést (7 és 10 óra között) tartani és testmozgást végezni. Ez az utolsó pont elengedhetetlen ahhoz, hogy az idő múlásával egészséges és tartós módon hízzunk.