A személyi edző online és Rodrigo Bermejo fitnesz tanácsadó, Ebben a rövid cikkben elmagyarázza, hogyan kell egy lánynak edzeni, hogy elérje "bikini fitnesz test megszerzése ".

hogyan

Nyilvánvaló, hogy a bikini fitnesz lányoknak súlyokat kell emelniük, és terheléssel kell végezniük a gyakorlatokat ... De nem szabad túl nehéz, vagy túl sok sorozatokat edzeniük ... mert a bikini fitnesz célja nem az izomtömeg növelése. "A cél hűvös testet kapni" tónusú, alacsony zsírtartalmú, kemény és nőies formájú ... de felesleges izomtömeg nélkül.

Mit "személyi edző Madridban ", Mindig azt javaslom bikini fitnesz tanulóimnak, hogy elsősorban a napi étrendjükről gondoskodjanak. Nos, a testmozgás önmagában nem ad bikini testet.

Fegyelmezni kell a táplálkozást és az edzőteremben való edzést. Csak azért, hogy tudjam jó eredményeket érnek el. A súlyemelés mellett aerob tevékenységet is kell végeznie, Ha nagyon kemény testre vágysz zsír nélkül!

Javítanunk kell táplálkozási szokásainkat, és fitnesz életmódot kell megszereznünk ... csak akkor érünk el valódi eredményeket. Bizonyított, hogy a sportolás nemcsak a fizikai erőnlétet javítja ... hanem az akaraterőt és az önbecsülést is.

Az első és legfontosabb dolog az egy jó bemelegítés: Kerékpározzon 10 percet normál tempóban - anélkül, hogy túl gyorsan haladna. Ezután egy könnyű súlysorozatot végez, és magas - 15 - 20 ismétléssel az izomcsoportban, amelyet edzeni fog.

1. nap: Lábak és farizom:

Első gyakorlat: quadriceps meghosszabbítás ülő gépen: 4 x 12 ismétlés - közepes súlyú és teljes utazással. "Pihenés sorozat között" maximum 1 perc.

Második gyakorlat: ferde vagy vízszintes lábnyomás: 4 x 12 ismétlés - kissé nagyobb súlyokkal -, ami 12 ismétlés elérésébe kerül - "pihenés a szettek között" legfeljebb 1 perc.

Harmadik gyakorlat: tüdő (más néven mozgás) könnyű súlyzókkal: 3 x 10 ismétlés, mindegyik láb "a helyén van, nincs járás" pihenés a sorok között ", legfeljebb 1 perc!

Negyedik gyakorlat: román súlyzó holtjáték (közepes súlyú - sem könnyű - sem nehéz): 4 x15 ismétlés. "Pihenés sorozat között" maximum 1 perc.

Ötödik gyakorlat: Gluteális rúgás multi-hip gépre súlyzólemezekkel (álló): 4 x 20 ismétlés - közepes súlyú - könnyű ... Anélkül, hogy a hát alsó részét túlzottan hátrafelé ívelnék. "Pihenés a sorozat között" maximum 1 perc.

6. gyakorlat: Sumo guggolás súlyzóval (guggolás külön lábakkal): 2 x 10 ismétlés - közepes súlyú - nehéz. "Pihenés sorozat között" maximum 1 perc.

Fitness rutin a "bikini fitnesz" test megszerzéséhez

2. nap: törzs és has

Az első és legfontosabb dolog az egy jó bemelegítés: Kerékpározzon 10 percet normál tempóban - anélkül, hogy túl gyorsan haladna. Ezután elvégez egy könnyű súlysorozatot, és magas - 15 - 20 ismétléssel az izomcsoportban, amelyet edzeni fog.

Első gyakorlat: Alacsony tárcsasor szoros fogással (Gironda sor) 3 x 10-12 ismétlés - közepes súlyú - és jó technikával. "Pihenés sorozat között" maximum 1 perc.

Második gyakorlat: A törzs vagy az ágyék hiperhosszabbítása (egy meghatározott padon) 3 × 12 rep - anélkül, hogy a hát alsó részét nagyon hátrafelé ívelték volna. "Pihenés sorozat között" maximum 1 perc.

Harmadik gyakorlat: egykezes súlyzó oldalirányú emelése (könnyű): 3 x 10 ismétlés. "Pihenés sorozat között" maximum 1 perc.

Negyedik gyakorlat: Állandó alacsony csiga göndörítés (rövid rúddal): 3 x 10 ismétlés - közepes súlyú. "Pihenés a sorozat között" maximum 1 perc.

Ötödik gyakorlat: Kötél tricepsz meghosszabbítások vagy húzások, magas csiga: 3 x 12 ismétlés - közepes súlyú. "Pihenés sorozat között" maximum 1 perc.

Hatodik gyakorlat: Pectoralis összehúzódás gép lemezekkel - vagy - Padnyomás az ülő gépben: 2 x 10 ismétlés - közepes súlyú. "Pihenés sorozat között" maximum 1 perc.

Pocakmelegítés: Végezzen egy könnyed hasi ropogássorozatot a padlón 20 ismétléssel ... Ezután pihenjen 1 percig, és kezdje el a hasizom edzést.

Első gyakorlat: Kerékpár stílusú ropogások a padlón: 3 x 20 ismétlés (oldalanként) "Pihenés a szettek között" legfeljebb 1 perc.

Második gyakorlat: A térd párhuzamosan süllyedő géppel emel: 3 x 15 ismétlés. "Pihenés sorozat között" maximum 1 perc.

Harmadik gyakorlat: hasi ropogások a fitneszlabdán (fitball) 4x 25 ismétlés "Pihenés sorozat között" maximum 1 perc.

Képzési javaslat: végezze el ezt a képzést legalább hetente háromszor ... és legfeljebb heti 4 napon. Mindig el kell forgatnia az edzés napjait, például ha heti 3 napon edz: az első napot elvégzi: lábak és farizmok, másnap pedig a második nap: törzs és has. A hét harmadik napján megpihennek ... és a negyedik napon ismét elvégezzük az 1. nap edzését: lábak és farizom ... és így tovább.

Ha heti négy nap edz. Kétszer kell edzeni - az 1. napon: lábak és fenék, a második napon még kétszer: a törzs és a has ... Mindig 1 nap pihen (miután két napot edzett egymás után).

Üdvözlet Rodrigo Bermejo részéről - online fitnesz edző és távoli személyi edző