Általában az emberek fogynak, ha testük több kalóriát használ fel, mint amennyit kap. Vagyis elégetnie kell az étkezések vagy snackek során kapott kalóriákat, vagy kevesebb mennyiségben kell fogyasztania.

lehet

A fogyás érdekében sokan csökkentik az étrendjükben elfogyasztott kalóriák számát, és testmozgással elégetnek néhányat.

A rendszeres testmozgás segít a fogyásban; lehet, hogy néhány ember számára nem praktikus az egészségi állapota, az időhiány vagy az érdeklődés hiánya miatt.

A kutatások azonban azt mutatják, hogy az étrend sokkal fontosabb a fogyás szempontjából, mint a testmozgás.

A kalóriabevitel csökkentése az étrend megváltoztatásával könnyebb, mint jelentős mennyiségű kalória elégetése testedzéssel.

Biztonságosan és hatékonyan fogyhat edzésterv nélkül, ha módosítja étrendjét és életmódját.

Számolja meg a kalóriákat

A súlycsökkentő programok általában megkövetelik, hogy változtasson a teljes kalóriabevitelen. Ha megszámolja a kapott kalóriákat és az elfogyasztott ételek mennyiségét, ez segít a fogyásban.

Általában napi 500–750 kalóriát kell csökkentenie, így heti 450–900 g-ot (1 vagy 2 font) fog fogyni.

  • A napi étrendben csökkenthető kalóriák számának meghatározásához először ki kell számolnia a napi elfogyasztott kalóriákat. Ehhez keressen egy kalóriaszámolót az interneten, majd adja meg súlyát, magasságát, életkorát és aktivitási szintjét; így kiszámítja az ajánlott kalóriabevitelt. Minden ember más; ezért a legjobb, ha személyre szabott számát szerzi be.

  • Egyél legalább 1200 kalóriát naponta. Ha nagyon kevés kalóriát fogyaszt, diétát fogyaszt, fennáll a tápanyaghiány veszélye, mivel nem tud elegendő ételt fogyasztani a szükséges vitaminok, ásványi anyagok és fehérjék nagy részéhez.
  • Tartsa valóságosnak. A rendszer nem jár testmozgással, ezért előfordulhat, hogy nem fogy le olyan gyorsan, amennyit csak akar. Nem okos napi 1000–1500 kalóriát csökkenteni, ha hetente több mint 900 g-ot veszít, mivel a teste túl éhes lesz, és kétségbeesetten ragaszkodik ezekhez a kalóriákhoz, megakadályozva a fogyás folyamatát.

Készítsen étkezési tervet

Ha testmozgás közben nem éget el kalóriát, csökkentenie kell az étrendben elfogyasztott mennyiséget, ha fogyni szeretne.

Az étkezési terv kidolgozása segíthet meghatározni az összes ételt és harapnivalót, és megbizonyosodni arról, hogy azok megfelelnek-e az előre meghatározott kalóriatartománynak.

  • Szánjon egy kis időt arra, hogy megírja azokat az ételeket, snackeket és italokat, amelyeket néhány nap vagy hét alatt elfogyaszt.

  • Rendeljen bizonyos számú kalóriát minden étkezéshez. Például: 300 kalóriás reggeli, két nagyobb, 500 kalóriás étel és egy vagy két 100 kalóriás snack. Ez segíthet kiválasztani az étkezés közben fogyasztandó ételeket és a harapnivalókat a nap folyamán.
  • Az étkezésnek tartalmaznia kell mind az öt ételcsoport ételeit a legtöbb napon. Tekintse át étkezési tervét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő mennyiségű gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjét és tejterméket kap-e.
  • Az összes étkezés és harapnivaló előre történő megtervezése megakadályozhatja, hogy rohanás közben rossz táplálkozást biztosító ételeket válasszon.
  • A snackeknek kényelmes és kész helyen kell maradniuk, legyen az hűtőszekrényben, autóban, hátizsákban vagy erszényben.

Étkezz kiegyensúlyozottan

Az egészséges fogyás jó alapja az étrendben lévő kalóriák ellenőrzése, és annak biztosítása, hogy mind az öt élelmiszercsoport élelmiszerét tartalmazzák. A legtöbb nap a következő ételeket kell fogyasztania:

  • Gyümölcsök és zöldségek. Ezek kiadós, kielégítő, alacsony kalóriatartalmú és zsírtartalmú ételek. Amellett, hogy nagyszerű a derékvonalad számára, nagy mennyiségű vitamint, ásványi anyagot, rostot és antioxidánst biztosítanak, amelyekre a hosszú távú egészség érdekében szükséged van. Ételeinek felét gyümölcsökből vagy zöldségekből kell készíteni.
  • Lean fehérjék. A sovány fehérje nagy forrásai közé tartoznak az olyan élelmiszerek, mint a baromfi, a sertés és a marhahús, a tojás, a hüvelyesek, a tejtermékek és a tofu. A fehérje segít abban, hogy hosszabb ideig maradjon teljes, és csökkentheti az éhség utáni vágyakat. Minden étkezésnek 85–113 g (3–4 oz) fehérjét kell tartalmaznia, ami egy kártyacsomag hozzávetőleges súlya.
  • 100% teljes kiőrlésű gabona. A teljes kiőrlésű élelmiszerekben magas a rosttartalom, valamint néhány vitamin és ásványi anyag. Példák a teljes kiőrlésű gabonákra, amelyeket meg kell adnia az étrendjében: quinoa, zab, barna rizs, köles, valamint 100% teljes kiőrlésű tészta és kenyér. Csökkentse az elfogyasztott szemek mennyiségét étkezésenként kb. 1/2 csészére vagy 28 g-ra (1 oz).

Egyél egészséges harapnivalókat

Ha fogyni próbál, akkor legyen egy-két alacsony kalóriatartalmú snack. A harapnivalók gyakran segítenek a fogyásban.

  • A nassolás megfelelő lehet, ha öt vagy hat óránál többet kell várnia a következő étkezésre. Néha, ha sokáig nem étkezik, nehezebben tud ragaszkodni a tervezett étkezéshez vagy adagmérethez, mivel túl éhesnek érezheti magát.
  • Ellenőriznie kell a fogyókúrában szereplő snackek többségében a kalóriákat. A harapnivalóknak 100 és 200 kalória között kell lenniük.
  • Egészséges snackek: 1/4 csésze dió, személyes adag görög joghurt, kemény tojás vagy zeller és mogyoróvaj.

Válasszon egészségesebb főzési technikákat

Ne rontsa el a legjobb szándékot nem megfelelő főzési módszerek alkalmazásával. A fogyás megtorpanhat vagy lelassulhat, ha olyan főzési módszereket használ, amelyek sok olaj, vaj vagy más zsírtartalmú mártás vagy öntet használatát igénylik.

  • Használjon olyan főzési módszereket, amelyek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak hozzáadott zsírt. Gőzölhet, grillezhet, párolhat, sülhet és orvvadhat vagy főzhet.
  • Használjon extra szűz olívaolajat vagy repceolajat. Ha telített zsírok (például vaj) helyett alkalmazza őket, ezek az egyszeresen telítetlen zsírok hozzájárulhatnak a vér koleszterinszintjének javításához, így alacsonyabb a szívbetegségek és az elhízás kockázata.
  • Ne használjon olyan főzési technikákat, mint a mély sütés vagy a serpenyőben történő sütés. Ne használjon olyan módszereket is, amelyek sok vajat, olajat vagy margarint használnak.

Fogyasszon megfelelő mennyiségű folyadékot

A fogyáshoz elengedhetetlen a megfelelő hidratálás is. A szomjúság gyakran hasonlónak érezheti magát az éhezéshez, és ettől táplálkozhat. Ha megfelelő mennyiségű folyadékot fogyaszt, ez segíthet elkerülni ezt a hibát és elősegíti a fogyást.

  • Igyon körülbelül 64 oz (1,8 L) vagy nyolc pohár cukormentes tiszta folyadékot minden nap. Ez általános ajánlás, de jó kezdet.
  • A napi cél elérése érdekében elfogyasztható folyadékok közé tartozik a víz, ízesített és édesítetlen víz, sima tea és tejszín vagy cukor nélküli kávé.

Kerülje az alkoholt és a cukros italokat

Mindkettő túl sok kalóriát tartalmaz, ami akadályozhatja a fogyás tervét. Ideális esetben kerülje őket teljesen, ha folytatni szeretné a fogyást.

  • A cukros italok közül, amelyeket nem szabad fogyasztania, van közönséges üdítőnk, édesítőszeres teák, édesítőszereket tartalmazó kávéitalok, energiaitalok és gyümölcslevek.
  • A maximális alkoholfogyasztás naponta legfeljebb 1 pohár lehet a nők esetében; és 2 vagy kevesebb, férfiaknál. Ismételten, ha továbbra is fogyni akar, akkor ne fogyasszon alkoholt.

Mérje meg magát hetente egyszer vagy kétszer

Ha fogyni fog, elengedhetetlen, hogy figyelemmel kísérje a fejlődését. A skála gyakori használata segíthet meghatározni az étrend program hatékonyságát, és eldöntheti, hogy szükség van-e bármilyen változtatásra.

  • Ne feledje, hogy a biztonságos fogyáshoz heti 1–2 font (450–900 g) fogyás szükséges. Légy türelmes a fejlődésedhez. Végül nagyobb valószínűséggel fenntartja a lassú és egyenletes fogyást.

  • Az evolúció legnagyobb pontossággal történő meghatározása érdekében a legjobb, ha egyszerre, a hét ugyanazon napján mérlegeled magad és ugyanazokat a ruhákat viselsz (vagy ruha nélkül csinálod).
  • Ha a fogyása elakadt vagy elkezdett hízni, ellenőrizze újra étkezési tervét és étkezési naplóját, hogy megállapítsa, csökkentheti-e a felesleges kalóriákat a fogyás elősegítése érdekében.

Keressen egy támogató csoportot

Ha barátai, családtagjai vagy munkatársai támogatják a fogyási tervet, az hozzájárulhat a fogyás folytatásához és a jövőben sem tartásához. Hozzon létre egy támogató csoportot, amely segít a pályán maradásban.

  • Tudja meg, hogy valaki más, akit ismersz, is szeretne fogyni. Az emberek gyakran könnyebben fogyhatnak, ha csoportosan csinálják.
  • Támogató csoportokat is találhat az interneten, vagy hetente vagy havonta egyszer személyesen találkozhat.

  • Kérjen tanúsított táplálkozási szakember támogatását. Személyre szabott étkezési tervet és folyamatos támogatást nyújthat Önnek.

Jutalmazd meg magad

Az a jutalom, amely motivál és rávezet a fogyás céljainak végére, ösztönözni fogja őket azok elérésére. Állítson be magának valami izgalmat, mire eléri céljait. Kipróbálhatja ezeket az ötleteket:

Új cipő vagy ruha vásárlása.

Játsszon egy golfozást vagy kedvenc sportját.

Szerezzen masszázst vagy más kezelést a fürdőben.

Ne használja az ételt jutalomként, mivel ez visszatérhet a régi szokásaihoz, ami nem teszi lehetővé a fogyást.