lehet

Mint jól tudod a teherbeesés pillanatától kezdve a szülés pillanatáig, a tested a fizikai és érzelmi változások forradalma, és a baba otthonra érkezése is sok változást és alkalmazkodást jelent a környezetedben és általában életmód.

Sok minden jár a fejedben, hogyan lehet megakadályozni, hogy a babád sírjon? Hogyan lehet a legjobban elaltatni? Milyen típusú étrend lesz a legmegfelelőbb? És ... hogyan lehet leadni azokat a plusz kilókat, amelyek a szülés után maradtak?

Ezért ma elmondom neked:

  • A tíz lépés, amelyet meg kell tennie, hogy elkezdje kihúzni ezeket a nem kívánt fontokat
  • Hogyan befolyásolja a laktáció és a hormonok, a zsírégetés és az általános egészségi állapot
  • Függetlenül attól, hogy gyakorolnia kell-e a szülés után, és hogyan kell ezt a helyes módon megtenni
  • És még sok más.

Mielőtt elkezdené, fontolja meg jelenlegi állapotát

Ha normál testsúllyal kezdte a terhességet, és csak az orvos által ajánlott súlyt hízta (9 és 15 kg között), akkor valójában nem telhet el több, mint néhány hónap, hogy a terhesség előtt visszanyerje a súlyát, ha figyeli a terhességet. diétázzon és gyakoroljon.

Ha azonban terhessége előtt túlsúlyos volt, vagy az orvos által vártnál sokkal többet hízott, akkor kissé tovább tarthat a felesleges kilók leadása, különösen, ha nincs terve, amely egészséges étrendet tartalmaz, és a testmozgás nem része az életmódjának.

Fontos, hogy ne hagyjon sok időt elmúlni, mielőtt formába kerül (csak a szükséges idő a felépüléshez), különben fennáll annak a kockázata, hogy terhességének ez a plusz kilója sokáig veled marad.

Természetesen "türelmesnek kell lenned a testeddel", és időt kell hagynod a gyógyulásra. Ne tegyen úgy, mintha kijutna a kismamából, és néhány nap alatt viselje a szokásos farmert. Bár sok olyan nőt ismertem, akinek ez volt az esete, számos tényező lép közbe, hogy ez megvalósítható legyen, például a genetika, a terhesség alatt fogyasztott étrend típusa és bármilyen típusú testmozgás.

1. lépés: Ne folytassa a diétát

Lássuk, miután hazaértél a csecsemővel a karodban, úgy tűnik számomra, hogy már van egy bizonyos fokú stresszed ahhoz, hogy növeld azt a stresszt, amelyet a "diéta" ​​folytatása okozhat. Sok nő számára az, hogy hallja a diéta szót, szorongást vált ki, és sokszor még a különböző étkezések iránti vágyat is kiváltja.

Több, mint egy "diéta", meg kell tennie a kiegyensúlyozott étrendet, tele tápanyagokban gazdag ételekkel. Ugyanezen étrendnek lehetővé kell tennie, hogy elegendő energiával rendelkezzen a gyógyuláshoz, a csecsemő gondozásához és minden napi tevékenységének elvégzéséhez, fáradtság vagy éhezés nélkül.

Különösen, ha szoptat, nem ajánlott alacsony kalóriatartalmú étrendet folytatni.

Valójában az egyetlen dolog, amelyet kerülni kellene, a cukor. Ha le akar fogyni és visszanyeri hasizmait, fontos, hogy tartózkodjon a cukorban gazdag ételek elől, különösen, ha ezek feldolgozott élelmiszerek.

Ha szoptat, kerülje el azt a hibát, hogy cukorban gazdag italokat fogyaszt, mint extra kalóriaforrást. Válasszon természetes vizet, és fogyasszon gyümölcsökből, joghurtokból és magvakból készült rágcsálnivalókat, amelyek megadják a szükséges energiát anélkül, hogy akadályoznák az anyagcserét (tanulmány).

2. lépés: Töltse fel konyháját tápanyag-sűrű ételekkel

Anyává válás fizikailag és szellemileg egyaránt megterhelő, és ezért nagyon fontos, hogy nagyon jó táplálkozással rendelkezzen. A szülés után a testének helyre kell állnia és meg kell telnie tápanyagokkal, különösen, ha szoptat (részlet).

Fogadjon olyan tápanyagokban gazdag ételekre, amelyek nem tartalmaznak sok cukrot és rossz minőségű zsírokat. Ne feledje, hogy nem minden zsír egyforma, és lehetőleg kerülje a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását.

Egészséges lehetőségek:

  • Hal, egészséges zsírokban gazdag, amelyek segítenek javítani az idegrendszerét.
  • Joghurt, kalciumtartalma segít megerősíteni a csontjait.
  • Hús, csirke, fehérjében gazdag, amely segít hosszabb ideig elégedett maradni.
  • A bab jó fehérjeforrás és rostot is tartalmaz.
  • És általában friss gyümölcsök és zöldségek, tele vitaminokkal, ásványi anyagokkal és természetes rostokkal. Segítenek gyorsabban felépülni, pótolni a terhesség után esetlegesen jelentkező hiányosságokat, és az anyagcserét jól működtetni.
  • Válassza a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztását, és kerülje a fehér liszteket, valamint az ipari gabonaféléket.

Győződjön meg arról, hogy minden étele friss, jó minőségű, bio, ha lehetséges, és fűvel táplált húsok.

Tudja, milyen ételeket kell fogyasztania a gyermekágy ideje alatt?

A gyermekágy alatt azt az időszakot értik, amelyre az anyának szüksége van a testének a szülés utáni felépüléséhez, amelyben hormonális szintje visszatér a terhesség előtti szintre.

Ezután elmondom, hogy melyek azok a fő ételek, amelyekről ebben az időszakban gondoskodnia kell:

Magnéziumban gazdag ételek

A magnéziumhiány gyakran fáradtsággal és energiahiánnyal függ össze. A szülés utáni legjobb ételek: spenót, dió, spárga, napraforgó vagy tökmag.

Vasban gazdag ételek

Ez a fajta étel segít a szervezetnek felépülni a vérszegénységből, amelyet valószínűleg terhesség alatt és szülés után szenvedett.

A vörös hús, a baromfi és a hal a legjobb vasforrás. Ha az étrend nem tartalmaz állati eredetű fehérjét, hüvelyeseket, zöldségeket és gabonaféléket fogyasztva vasat nyerhet (bár nagyon óvatosnak kell lennie a kombinációkkal, hogy a szükséges vasmennyiséghez hozzájusson).

Ne felejtse el elfogyasztani ezeket az ételeket C-vitaminban gazdag tartalommal, mivel ez a vitamin jó szövetségese a vasnak és javítja a felszívódását.

Folsavban gazdag ételek

Ez a vitamin nemcsak a terhesség alatt fontos, de szülés után is nagy előnyökkel jár. Ezen előnyök között szerepel az a tény, hogy ez segít a jó energiaszint elérésében (amit hiányolni fog az új kisbabával otthon), és javítja a gyógyulási idejét (részlet).

3. lépés: Szoptatás

Ha úgy döntött, hogy szoptatja a babáját, gratulálok. Az újszülött optimális és minőségi táplálkozásának biztosítása mellett számos más előnyt is szerez magának.

  • A szoptatással gyorsabban és könnyebben felépülhet a szülésből. A szoptatás során felszabaduló oxitocin hormon gyorsabban állítja vissza a méh rendes méretét, és csökkentheti a szülés utáni vérzést.
  • A szoptatás során megemelkedett oxitocinszint miatt az anya kevésbé hajlamos a szülés utáni depresszióra, és elősegíti az anya kötődését a csecsemőhöz.
  • Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a szoptatott nőknél később alacsonyabb az emlőrák, a méh és a petefészek rákos megbetegedése. (tanulmány)
  • Hasonlóképpen, bizonyos tanulmányok azt találták, hogy a szoptatás csökkentheti a 2-es típusú diabetes mellitus, a reumás ízületi gyulladás és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát (részlet)
  • A szoptatás során felszabadul egy prolaktin nevű hormon, amely nyugodtság érzetet kelt, amely lehetővé teszi, hogy pihenjen és újszülöttjére koncentrálhasson.
  • És természetesen: Segít a fogyásban természetesen. Szoptatáskor napi 450-500 kalóriát éget el, ami gyorsabban segít a fogyásban a szülés után. (Részlet)

4. lépés: Maradjon hidratált

A nap folyamán elegendő mennyiségű víz elfogyasztása elősegíti a hidratáltságot, és sok kutatás szerint az anyagcserét is felgyorsítja. (tanulmány) (tanulmány) (tanulmány)

Ezenkívül figyelembe kell vennie, hogy a jó hidratálás fenntartása segít elkerülni a túlevést, mivel sokszor, amikor azt hisszük, hogy éhesek vagyunk, dehidratáltak vagyunk, és nem csak eszünk, hanem vizet kell fogyasztanunk.

Másrészt, ha szoptat a csecsemőnél, nagyon fontos, hogy elég hidratáljon, hogy megfelelő mennyiségű tej álljon rendelkezésre, és ne érezze magát fáradtnak minden etetés után és a nap folyamán. Minden alkalommal, amikor eteti a babáját, igyon egy pohár vizet, és mindig legyen kéznél egy pohár az étkezések között (részlet).

Nincs pontos szabály, hogy megtudja, mennyi vizet kell inni, de ha azt veszi észre, hogy a vizelete nagyon koncentrált, akkor jó jel, hogy tudja, hogy a napi bevitelből hiányzik a víz.

MÉG SZINTÉN KEDVELHETED:

5. lépés: kezdjen el mozogni

Miután folytatta az egészséges étrendet, a terhesség utáni fogyás másik fontos lépése a testmozgás. Először is, nem kell félnie ettől az ügytől. A modern orvosok gyakran javasolják a teljes pihenést a szülés előtt és után. Ha azonban nem merültek fel problémái, nem jó, ha az ágyon fekszik.

Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy a gyógyulás felgyorsul, ha a helyes gyakorlatokat végrehajtja a szülés előtt és után. (tanulmány) (tanulmány) (tanulmány)

A testmozgás beépítése a mindennapi életbe, a megfelelő táplálkozás mellett, miután a baba megszületett, segít a fogyásban, valamint erősen tartja izmait és csontjait (részlet).

A testmozgás másik nagy előnye, hogy segít csökkenteni a stresszt, elkerülni az alvási problémákat és elkerülni a szülés utáni depressziót.

Ha új anya vagy, akkor talán az első hetekben kissé túlterheltnek érzed magad, és nincs sok időd a testmozgásra, de nem feltétlenül szükséges, hogy edzőterembe járj, vagy hogy a kezdetektől fogva órákig kell tennie.

Kezdhet kis sétákkal, ahol akár be is vonhatja az újszülöttet, ha sétára viszi a babakocsijában. Látni fogja, hogy egy séta hogyan nyugtat meg, és akár segíthet a baba alvásában. A helyzet az, hogy nem stresszel és keres életképes lehetőségeket a testmozgáshoz (részletek).

Természetesen a testmozgás megkezdése előtt fontos, hogy konzultáljon orvosával (különösen, ha C szakasza volt). De ha hüvelyi szülésen esett át, ez nem jelent problémát, ha néhány nap után sétál a babával.

6. lépés: aludj, amikor tudsz!

Tudom, hogy valószínűleg ezt a pontot lesz a legnehezebb teljesíteni, mivel otthon újszülöttnél nehezebb megfelelni az ajánlott 8 órás alvásnak. De nagyon fontos, hogy mindenáron megpróbálja helyreállítani az alvást, függetlenül attól, hogy kis szundit szed, miközben a baba alszik, vagy azt, hogy éjszaka korábban lefekszik.

De ha hosszú ideig nem alszol eléggé, megnehezíti az extra súlycsökkenést (tanulmány). Ha fáradt vagy, a tested a kortizolt választja ki a hormonok közül, amelyek elősegítik a súlygyarapodást. Amellett, hogy nagyon fáradt, kevésbé valószínű, hogy kedvet gyakorolna, és étkezés közben hajlamosabb lenne kevésbé egészséges ételeket választani.

Próbáljon meg minél többet aludni, amennyire csak lehet. Gondoljon arra, hogy ez nemcsak a testsúlyának, hanem a mentális egészségének és a családjának is előnyös lesz. Amikor az anya jól van, a gyerekek is nyugodtabbak, a családi viták és balesetek kevésbé valószínűek.

7. lépés: Hypopresszív abs

A hasi szilárdság visszaszerzése egyike azon sok aggálynak, amelyet a nők szülés után okoznak. De fontos, hogy legyünk óvatosak, amikor e cél elérése érdekében gyakorlatot választunk a helytelen testmozgás ronthatja az izomelválasztást (hasi diasztázis) ami terhesség alatt jelentkezik.

Az egyik legajánlottabb gyakorlat ebben az időszakban az úgynevezett hipopresszív has, amely lassú ütemben és apnoében végzett gyakorlatsorozatokból áll, vagyis a tüdő levegőjének kiürítésével a hasi nyomás felszabadítása érdekében (részlet ).

Az ilyen típusú gyakorlatok lehetővé teszik a hasi terület tonizálását és a derék csökkentését, ugyanakkor segítenek a medencefenék izmainak helyreállításában. Ez a szülés után és NEM terhesség alatt van, amikor ezeket a gyakorlatokat javasoljuk.

Ezután hagyom az egyik alapvető gyakorlatot a háromszögnek nevezett hipopresszív hasizmok elvégzésére, az elfogadott álláspont miatt:

  1. Felállunk: kb. 20 cm-re párhuzamosan helyezzük a lábunkat egymással. Kicsit meghajlítjuk a térdünket és rátesszük a kezünket. A könyök is kissé meghajlott, állat torkig viszünk, és a test súlya a lábfejekre esik.
  2. Belélegezzük, kifújjuk, belélegezzük, kifújjuk, belélegezzük, kifújjuk. Meg kell tennünk úgy, hogy a bordákat maximálisan kinyitjuk (egy reflex hatás miatt vákuum van a hasban, szintén maximálisan betesszük) és mély apnoe-ban, vagyis visszatartjuk a lélegzetet. 10 másodpercig maradunk így.
  3. Amikor először azt mondjuk, hogy "belélegezzünk", mindig a bordák kinyitására és a levegő beszívására utalunk. És éppen ellenkezőleg, a "kilégzéskor" a bordák bezárása és a levegő felszabadítása.
  4. Az előző lépést összesen 3 alkalommal végezzük el.

A hasi ellenjavallatok:

  • Ne gyakoroljon terhesség alatt.
  • Ne gyakoroljon magas vérnyomás esetén.
  • Ne gyakoroljon, ha térd- vagy vállízületi problémái vannak.

8. lépés: Erősítse meg a medencefenék izmait

A terhesség után fontos a medencefenék izmainak újbóli megerősítése a jövőbeli problémák elkerülése érdekében, például:

  • Vizelettartási nehézség
  • Széklet inkontinencia
  • Szexuális problémák

Ezen a területen többféle módon lehet erősíteni az izmokat, mint például a hipopresszív has, amelyet korábban láttunk, de az egyik leginkább ajánlott kezelés a Kegel Exercises (tanulmány) teljesítménye.

Ezek a gyakorlatok a medencefenék izmainak összehúzódásából állnak. Annak érdekében, hogy helyesen azonosítsa az összehúzódó izmokat, legközelebb, amikor vizelni megy a fürdőszobába, önként próbálja meg leválasztani a vizelet áramlását. Ezt kell elvégeznie a Kegel-gyakorlatok során, ugyanazok az izmok összehúzódása, amelyek lehetővé teszik a vizeletáram leállítását.

Az alábbiakban 2 egyszerű Kegel-gyakorlatot tehetünk meg, amelyeket bármikor elvégezhetünk:

  • Gyors: összehúzza és lazítsa izmait a lehető leggyorsabban, 2-3 percig. Kezdje 10 ismétléssel, és fokozatosan növelje napi 50 ismétlésre.
  • A lassú: összehúzza a medencefenék izmait 5 másodpercig, miközben gyengéden lélegzik, majd lazítsa meg további 5 másodpercig. Ismételje meg 10-szer.

9. lépés: Úszásoktatás

Az úszás egy másik életképes lehetőség a testmozgásra és a fogyásra a szülés után. Az egyetlen javaslat az, hogy a fertőzés elkerülése érdekében azonnal várjon 6 hetet a szülés után (szülés után). Ezen időszak után problémamentesen elkezdhet bejutni a medencébe, természetesen a sérülések elkerülése érdekében ne felejtse el lassan elindulni.

Ma még úszásoktatást tartanak az anyának és az újszülöttnek. Ez nagyszerű ötletnek tűnik, hogy gyakorolhasson, miközben élvezi a babáját. A jelzett gyakorlatok alacsony intenzitásúak és biztonságosak a sérülések elkerülése érdekében. További előny, hogy más anyukákkal is találkozhatsz. Használja ki ezt az időt, hogy szórakozzon és enyhítse a stresszt.

10. lépés: Türelem és reális célok

Nem minden megy akkor, ha a terhesség után maradt extra súlyát elveszíti, ne feledje, hogy az egészsége az első. Légy türelmes, és próbálj reális célokat kitűzni magad elé, és használd a józan észt. Tűzzön ki olyan célokat, amelyeket el tud érni egy bizonyos időszakban, és amelyek nem okoznak stresszt.

Ne felejtsd el, hogy kis türelemmel, kitartással, jó étrenddel és testmozgással a tested normalizálódik, és mindenekelőtt fittnek érzed magad!

Yadira Floresről

Yadira Flores a Fitness iránt érdeklődő klinikai táplálkozási szakember és egy igazi forradalmár, aki csatlakozott a közösséghez, hogy szembenézzen a táplálkozási dogmákkal és hazugságokkal.