Arra gondolhatunk, hogy a fogyáshoz csak a szerelemfogantyúkat kell a termikeverékbe tennünk néhány teáskanál fahéjjal, miközben táncoljuk a Zumbát, tűt ragasztunk minden alkalommal, amikor valami édességet akarunk enni, vagy ugyanazokat a hipnózisos foglalkozásokat végezzük, amelyek segítettek hogy ne hagyjuk abba a dohányzást.

hogyan

A túlsúly problémája.

Az elhízás és a túlsúly egyre inkább a súlyos egészségügyi hatású járvány. A WHO szerint a felnőtt lakosság több mint 13% -a elhízott, 39% -a túlsúlyos, és ez már nem csak a gazdag országokban jelent problémát. Fontos a túlsúly és az elhízás betegség kockázati tényezője mint például a cukorbetegség, a szívbetegségek és a mozgásszervi rendellenességek, például az osteoarthritis. A túlárazás nem esztétikai probléma, hanem egészségügyi probléma.

A WHO szerint a fő ok a túlsúly és az elhízás az energia-egyensúlyhiány az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriák között:

  • A zsírban, sóban és cukorban gazdag hiperkalórikus ételek fogyasztásának növekedése.
  • A fizikai aktivitás csökkenése az egyre inkább ülő természet következtében.

Ha azt feltételezzük, hogy az elhízás és a túlsúly egészségügyi kockázatot jelent, és nem csak esztétikai problémát jelent, és hogy ennek fő oka az energia (vagy a kalória) egyensúlyhiánya, a megoldásnak könnyűnek kell lennie: csökkentse a hiperkalórikus ételek fogyasztását és növelje a fizikai aktivitást. Ez a kalóriaegyensúly negatívvá válna, aminek következtében testünk zsír formájában elfogyasztaná a tárolt tartalékokat, hogy megszerezhesse a hiányzó energiát.

A néhány évvel ezelőtti szlogen: - Fogyni könnyű, kérdezd meg, hogyan? Nem lehet távolabb a valóságtól. A fogyás bármi más, csak nem könnyű. Ismerünk olyan embereket, akik fél életük óta diétáztak, és akik nem tudnak fogyni, vagy ha mégis, akkor idővel újra híznak. A helyes étrend bevezetése és a mozgásszegény élet elhagyása egyaránt drasztikusan megváltoztatja szokásainkat. Olyan változások, amelyek arra késztetnek bennünket, hogy más típusú ételeket vásároljunk, módosítsuk a főzés módját, és beépítsük a sportot az életritmusunkba. Túl sok erőfeszítés a szokásaink módosítására, hogy továbbra is vakon fogyjunk.

Tevékenységi karkötők: A súlyunk ellenőrzésére szolgáló eszköz.

Az amit nem mért nem ellenőrizhető, és akkor nem ellenőrzött, nem lehet javítani. Ez a "mantra" sok olyan műben kísért el, amelynek szenteltem magam. Nagyjából úgy tudjuk, hogy az egy órás futás több kalóriát fog égetni, mint a gyaloglás. Azt is tudjuk, hogy 100 gramm görögdinnye kevesebb kalóriát biztosít, mint egy csokoládétorta, de ahogy az élet más területein is előfordul, például az "elektromos" számlával vagy megtakarítással, ha nincs tisztában azzal, hogy mennyit keresünk és hogyan sokat költünk, a hónap végi félelem nagyon "kövér" lehet.

A mai napig az egyetlen A súlykontroll eszköz egyszerű skála volt. Olyan gyakran mérlegeljük magunkat, és megnézzük, vajon "szerencsések-e" az étrend és a testmozgás során. A dietetikus legfeljebb "X" kalóriás étrendet ajánlott, amelyet megpróbáltunk többé-kevésbé betartani, de folytattuk megvakul azzal a céllal, hogy lefogyjon.

A ... val tevékenységi karkötők tud csökkenteni jelentősen bizonytalanság miután eléggé megbízható adatok égett kalóriákká alakultak fizikai aktivitásunkról. A regisztrációval együtt a tevékenységi karszalagok márkái kiegészítették mobilalkalmazásaikat adatbázisok hol a kalória Természetes ételeket (almát), sok feldolgozott ételt (Nestle csokoládé) és még egy BigMac kalóriáját is tartalmazzák. Ezekkel a mobilalkalmazásokkal nyilvántarthatjuk az elfogyasztott és az elégetett kalóriákat.

Röviden: a mobilalkalmazással szinkronizált tevékenységi karkötő a eszköz a fő változók rögzítésére a súlyunk ellenőrzéséhez:

  • Elfogyasztott kalóriák
  • Égett vagy elfogyasztott kalóriák.
  • Súly (kg).

A mai napig számos karkötőt, monitort és órát teszteltem, amelyek lehetővé teszik számunkra a napi tevékenységünk nyomon követését:

  • Garmin vivofit és vivosmart karszalagok.
  • Garmin Forerunner 15 és Fenix ​​3 GPS órák
  • Polar M400 óra
  • Jawbone UP24 karkötő és UP MOVE monitor
  • Fitbit töltő és Charge HR karkötő.
  • Suunto Ambit 3 GPS óra

Mindannyian nagyon hasonló módon rögzítik a tevékenységet, meglehetősen valós adatokat kínálva az egyesekkel megtett lépésekről és távolságokról. Viszont a Fitbit és a Jawbone márkák saját mobilalkalmazásukon belül, a fitbit weboldalukon keresztül is regisztrálhatják ételeinket. A Garmin és a Polar nem tartalmazza ezt a szolgáltatást az alkalmazásukban, de a napi aktivitás adatai szinkronizálhatók a MyFitnesspal mobilalkalmazással, amely a kalória felvétele szempontjából a legnagyobb létező portál. A Suunto márka szinkronizál az előzőhöz hasonló, de kevésbé ismert portállal: a Tictrac.

Összefoglalva: szinte minden olyan eszközzel, amely rögzíti a tevékenységünket, legyen az karkötő, monitor vagy óra, lesz egy mobil és/vagy webes alkalmazásunk, ahová bevihetjük az ételt. Alkalmazások, amelyek megkönnyítik a az elfogyasztott kalóriák megjelenítése a bevitt kalóriákkal összehasonlítva Amint azt a Fitbit mobilalkalmazás által kínált következő grafikonon láthatjuk:

Tevékenységünk ellenőrzése és nyilvántartása (elfogyasztott vagy elégetett kalóriák)

Ami a fizikai aktivitást illeti, a józan észnek érvényesülnie kell minden döntésünkben, amelyet ülő életünk megváltoztatásakor hozunk. Ha évek óta kanapén ülünk, nem akarunk három hónap alatt maratont futni. Néhány hét alatt be akarják pótolni az elvesztett éveket gyors sérülést okoz nekünk és a két oszlop egyikének ledobása a túlsúly elkerülése érdekében: a fizikai aktivitás növelése. A sport bevezetését életünkben fokozatosan kell elvégezni, felkészítve a testet erre az új állapotra, és megakadályozva, hogy a rendkívüli fáradtság vagy merevség megakadályozzon bennünket abban, hogy ezt az új rutint alkalmazzuk. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a séta egyszerű tényezete már jótékony hatással van a testünkre, kalóriákat fogunk égetni, és a végső szándék a kalóriakiadások növelése, nem pedig az olimpiai játékok megnyerése.

Loles Vives sporttáplálkozási szakember e csodálatos cikkében többet megtudhat arról, hogy a testmozgás hogyan befolyásolja a kalóriakiadást.

A tevékenység karkötő rögzíti mozgásunkat a belső gyorsulásmérőkön, és életkorunktól, nemünktől, súlyunktól és magasságunktól függően, égett kalóriává alakítja ezt a mozgást számítási algoritmusokat használ az egyes márkákhoz. Ezek az algoritmusok a tevékenységünk rögzítésén túl tartalmazzák a kalória becsült összegét is az alap kalória kiadásunkból: testünk kalóriafogyasztása az alapvető testi funkciók fenntartása érdekében.

Tevékenységünk nyilvántartása a napi célok elérésén keresztül abban is segít, hogy fenntartsuk a magunk által kitűzött globális cél eléréséhez szükséges motivációt. Jelenleg a legtöbb karkötő ezeket az adatokat automatikusan szinkronizálja mobiljainkkal vagy egyszerűen egy gomb megnyomásával, így mindenkor tudni fogjuk, hogy az adott napon vagy héten teljesítjük-e a kitűzött célokat.

Ha van egy tevékenységkarkötőnk is, amely kompatibilis a pulzométer (vivosmart, vivofit vagy poláris hurok), vagy amely már integrálva van, például a Fitbit Charge HR vagy a Jawbone UP3 karkötők, pontosabban rögzítse a kalóriakiadásokat konkrét tevékenységek, legyen az séta vagy kardió az edzőteremben. A pulzusunk ellenőrzése tevékenység közben, amellett, hogy segít javítani a fizikai formánkat és elkerülni az esetleges ijedtséget, megkönnyíti számunkra az erőfeszítések fenntartását a pulzus tartományban, ahol a testünk nagyobb százalékban használ zsírokat energia.

A bevitt kalóriák ellenőrzése és nyilvántartása.

Nem foglak becsapni, ez az a legunalmasabb rész a nyilvántartásból, hogy ellenőrizzék súlyunkat. Ha a napi tevékenységünk során elégetett kalóriákat automatikusan regisztráljuk, akkor az elfogyasztott ételeket manuálisan kell megkeresni az adatbázisban, hogy azokat regisztrálják, vagy legalábbis az elején. Az első napok nehézek lehetnek, de ahogy bemutatjuk az ételt, a rendszer tanul és ezeknek az élelmiszereknek a gyakori kategóriába sorolása, a keresés és regisztráció egyre könnyebbé válik. A második/harmadik héten rájövünk, hogy szinte mindig ugyanazt a reggelit fogyasztjuk, hogy az étkezés során a gyümölcs általában két vagy három szezonális fajtát váltogat, és hogy az ételek majdnem 80% -át már bevezették valamikor, mivel sokkal könnyebb vezetni a nyilvántartást, mivel ugyanazt az alkalmazást használjuk.

A Fitbit, Jawbone vagy Fitnessmypal mobilalkalmazások a élelmiszer-adatbázis természetes és feldolgozott hihetetlenül kiterjedt és országonként differenciált. Ahhoz, hogy az ételt regisztrálhassuk az öt ajánlott étkezés mindegyikében, egyszerűen megkereshetjük azt úgy, hogy beírjuk a szöveget, és kiválasztjuk a megfelelőt (vagy a leginkább hasonlót) az általunk kínált lehetőségek listájából. A kiválasztás után megadjuk az összeget grammban, szeletekben, szeletekben, milliliterekben vagy bármilyen más egységben, az ételtől függően, és hozzáadjuk a mobilalkalmazás által beállított étkezési idők egyikéhez.

A legtöbb alkalmazás az általunk bevezetett ételeket kategorizálja gyakori, újabb vagy "kedvencek", hogy ne kelljen minden reggel "tejjel" kávét keresnünk, amikor reggelizünk, mivel az az egyik személyre szabott listán szerepel. Hasonlóképpen, amellett, hogy a nevek beírásával kereshetünk ételeket, lehetőségünk van arra is ételt létrehozni vagy személyre szabott receptek vagy akár olvassa el a vonalkódot a csomagoláson mobilunk kameráján keresztül, és megszerezhetik az adott étel adatait.

Az ételek regisztrációja nem sok hasznunkra válik, ha rendezetlen étrendet folytatunk, és nem hagyjuk abba a magas kalóriatartalmú ételeket és cukrokat, amelyek csak „haszontalan” kalóriákat biztosítanak. Ezek a mobilalkalmazások általában meglehetősen világos és személyre szabott táplálkozási tanácsokat adnak az élelmiszer-nyilvántartásunk alapján. A fentiek két példája lenne napi 5 étkezés vagy az ételtípusonkénti maximális ajánlott mennyiség:

Mindenesetre egyetlen ajánlásom az a diéta a lehető legváltozatosabb, győződjön meg arról, hogy a források (magazinok/weboldalak), amelyekkel konzultálunk megbízható és minden kétség vagy probléma előtt konzultáljon szakemberekkel táplálkozás és dietetika akkreditált. Tájékoztatási célokból meghagyunk néhány legfontosabb tippet, amelyet a táplálkozási szakemberek közzétettek ezen a weboldalon:

  • Csökkentse italok és ételek hozzáadott cukrok.
  • Legalább tegye Napi 5 étkezés (reggeli, reggel közepe, ebéd, uzsonna és vacsora), minden étkezés között legfeljebb három órás különbség maradjon
  • Eszik gyümölcs Y zöldségek naponta (ha sokkal frissebbek és szezonálisabbak).
  • Igyon sok vizet, és kerülje a szénsavas és/vagy alkoholos italokat.
  • Ebben a cikkben további tippeket olvashat az egészséges táplálkozásról.

Utolsó megjegyzésként elmondanám neked ne Ön megszállottja a bevezetendő kalóriák vagy gramm élelmiszerek pontos adatainak, az eszköz éppen ez, egy olyan eszköz, amely segít a súlyunk ellenőrzésében. Az adatok soha nem lesznek 100% -ban pontosak, lesznek olyan étkezések, amelyeket nem fogunk egyértelműen megadni, hogyan kell beírni őket, és a hasonlóság érdekében megtesszük. De a feldolgozott ételeket (szinte mindig a legkalórikusabbakat) pontosan összegyűjtik. Nem lesz gond reggeli közepén egy csokoládéfánkot vagy délután egy banánt regisztrálni, talán nagymamánk pörköltjét nehezebb megtalálni, de ezekben az esetekben mindig próbáljon étellel elválasztani, vagy valami nagyon keresnivalót keresni hasonló, amely már elkészített ételként létezik. Összefoglalva: jobb, ha tévedünk a kalóriák bevezetésekor, és ez segít abban is, hogy étkezés után jóllakottságot érezzünk.

Súlykontroll és rögzítés.

Minden általunk tárgyalt mobil alkalmazás lehetővé teszi manuálisan adja meg a súlyunkat. Ez a rekord lehetővé teszi számunkra annak ellenőrzését, hogy az általunk végzett kalóriakontroll fokozatos súlycsökkenést eredményez-e. Vannak úgynevezett intelligens vagy összekapcsolt mérlegek is a piacon. Ez a típusú mérleg rendelkezik Wi-Fi és/vagy Bluetooth kapcsolattal, amely lehetővé teszi automatikusan szinkronizálja a súlyt a választott platformra (Fitbit, Garmin Connect, Polar Flow,…) minden alkalommal, amikor a skálára lépünk. Ha többet szeretne tudni róluk, ebben a cikkben összehasonlítjuk a piacon található fő intelligens mérlegeket.

Energiamérleg: Elfogyasztott kalóriák mínusz elfogyasztott kalóriák.

Az ötlet egyszerű, miután mindkét paramétert ellenőrizzük, ha fogyni akarunk, meg kell szereznünk a A tevékenységünk által elfogyasztott és elfogyasztott kalóriák egyensúlya negatív, hogy a többi szükséges energia a zsírlerakódásainkból származzon. Minden alkalmazás lehetővé teszi számunkra, hogy meghatározzunk egy középtávú súlycélt, és elmondjuk, mekkora a kalóriadeficit, amellyel minden nap rendelkeznünk kell az eléréshez. Az a javaslatom, hogy hozzuk létre reális hiány, és mindig orvosunk és/vagy táplálkozási tanácsadónk tanácsolja. Az aktivitási karkötők a mobilalkalmazásokkal együtt nem más, mint egy ellenőrző eszköz, segíthetnek a fogyásban és megérteni, miért veszítünk. csak a diéta és a testmozgás közötti helyes kapcsolat garantálja a fogyást.

Az eszköz tesztelése: 21 nap kalóriaszámolás és testmozgás tevékenységi karkötővel.

A "21 nap ... -al" televíziós műsorok legtisztább stílusában március 27-től április 22-ig rögzítem a tevékenységet és az étkezéseket azzal a egyértelmű céllal, hogy hosszabb vagy rövidebb idő alatt elveszítsem a felesleges kilók egy részét. . Ehhez kihasználtam azt a tesztet, amelyet a Fitbit Charge HR aktivitáskövetőn végzek. Első lépésként meg kellett adnom a profiladataimat: életkor, magasság, nem és aktuális súly, valamint mi volt a célsúlyom. Ezekkel az adatokkal a mobilalkalmazás meghatározta a napi kalóriahiányt (Elfogyasztott kalóriák - Égett kalóriák), hogy elérje a javasolt súlyt a javasolt idő alatt.

Az igazság az, hogy nem minden nap sikerült elérnem ezt a hiányt, de mindig tartottam az elégetett kalóriák alatt, amint az a következő ábrán látható. Kihasználtam egy napos rengeteg testmozgást (április 4-i narancscsúcs), hogy megengedhessem magamnak bizonyos luxusokat, és csak egy nap ettem többet, mint amit valóban elköltöttem. Röviden: 2 kilóval kevesebb, csaknem egy hónap alatt anélkül, hogy éheznék magam, sok testmozgást és szinte az összes édes és alkoholtartalom megszüntetését.

A fenti grafikon táblázattal készül a Fitbit webhely "jelentések" részéből letöltött adatokból (csv vagy xls), de mint minden alkalmazásban, heti vagy havi grafikonokban is szabályozhatjuk ezt a kalóriaegyensúlyt.

Az étkezések nyilvántartása más értékes információkkal szolgál a mindennapjainkban, például az ételek elosztása az étkezések között (a fenti képen látható kép), amelyek a legtöbbet fogyasztják az ételeket (esetemben azt hiszem, tej) vagy étrendünk kalóriaösszetétele.

Ezen a több mint 21 nap alatt a 2 kg-os fogyás mellett a következőket is megtehettem:

  • Tudni mit étel biztosítson üres kalóriákat vagy hiperkalórikus.
  • Rájön, hogy egy Bigking xxl menü, nagy burgonyával és kokszsal tönkreteheti az egész hét súlykezelését, vagy tudja, hogy 90 perc folyamatos futásra van szükségem annyi ócska étel pótlásához.
  • Terjeszteni az összeg a étel a különbözőben élelmiszerek helyesen.
  • Tudjon élvezni néhányat szeszély azokban a napokban, amikor a fizikai aktivitásért megérdemeltük
  • Ne feledje, hogy vannak napok, amikor több vagy kevesebb étellel kellett hozzájárulnom, attól függően, hogy sportoltam-e, vagy másnap fogom-e csinálni.

Egészen a közelmúltig, valahányszor valaki megkérdezte tőlem, mire szolgálnak ezek a "kütyük", arra válaszoltam, hogy mérjem a lépéseket, a távolságot, értesítéseket kapok a mobilról, de a jövőben sokkal többet szolgálnak ki. Miután majdnem egy hónapot töltöttem az étrendem regisztrálásával, megerősíthetem anélkül, hogy félnék, hogy tévedek, hogy a aktivitási karkötőkkel ellenőrizzük súlyunkat. Az étrend és a testmozgás kombinációja lesz az, aki a sikert jelzi a fogyásban, de a az elégetett és elfogyasztott kalóriák száma csökkenti a fogyáshoz kapcsolódó bizonytalanságot, mindig tisztában lenni azzal, hogy stratégiánk helyes-e vagy sem.

Remélem, érdekesnek találta ezt a cikket, és mint mindig, megjegyzései vannak, hogy kérdéseket tegyen fel.