Hogyan lehet fogyni és csökkenteni a vérnyomást ezzel a diétával

DMR 14, 63-as típus, Mac-10 és kettős szúrópisztoly a Call of Duty: Warzone-ban

A PUBG 2 és a PUBG Mobile 2 jövőre mutatják be

CoD: A mobil meghaladja a játékosok kiadásainak 14 millió dollárját az első héten Kínában

Hogyan kell játszani a Fortnite-et Mac-en

A Call of Duty: Modern Warfare volt a legmagasabb bevételt hozó játék 2020-ban

A Call of Duty: Warzone legjobb célsegítő beállításai

A Watch Select feloldása a Call of Duty: Modern Warfare alkalmazásban

Call of Duty: A Warzone játékosai falhibával találkoznak az Újjászületési Szigeten

A Riot bemutatja az LCS márkaazonosságának teljes megújítását

Mikor kezdődik a League of Legends: Wild Rift első évada?

Fogyással próbálja csökkenteni a vérnyomását? Nem vagy egyedül. A magas vérnyomás több mint 65 millió embert érint az Egyesült Államokban. Ez körülbelül minden harmadik felnőtt. A magas vérnyomásnak is nevezett állapotnak súlyos szövődményei lehetnek.

csökkenteni

Ha túlsúlyos, orvosa javasolhatja, hogy fogyjon a vérnyomás csökkentése érdekében. De annyi étrend közül lehet választani. Van azonban egy étrend-terv, amelyet a szakértők a legjobban javasolnak a vérnyomás csökkentésében és a fogyásban.

A magas vérnyomás étrend terve

Orvosi szakértők gyakran javasolják a DASH diétát az egészség javítása érdekében. A diéta segíthet a fogyás és a vérnyomás ellenőrzésében is.

A DASH a magas vérnyomás leállításának diétás megközelítéseit jelenti. A DASH étrendet olyan kutatások alapján fejlesztették ki, amelyek értékelték, hogy a különböző étkezési tervek és a különféle ételek milyen hatással vannak a vérnyomásra. A DASH kutatás azt is megvizsgálta, hogy a nátriumbevitel hogyan befolyásolhatja a vérnyomást.

Kutatások kimutatták, hogy a gyümölcsökben, zöldségekben, sovány fehérjében és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag alacsony zsírtartalmú étrend segíthet csökkenteni a vérnyomást. A kutatók azt is megállapították, hogy ha kevesebb nátriumot fogyaszt, és étrendjét egészséges rostokban gazdag ételekkel és több káliumtartalmú étellel egészíti ki, akkor nagyobb eséllyel fogyhat és csökkentheti a vérnyomását.

3 lépés a fogyás és a vérnyomás javítására

Ha készen áll a vérnyomás csökkentésére és a fogyásra, itt az ideje elkezdeni a DASH diétát. Ha azonban olyanok vagytok, mint sok fogyókúrázó, akkor összezavarhatja a DASH diétás ételek ajánlásait és irányelveit. Ezért okos a programot három apró lépésre osztani.

Csökkentse a nátrium bevitelét

Egyél DASH ételeket

Kövesse a kutatáson alapuló tápanyag-irányelveket.

Természetesen megpróbálhatja egyszerre kezelni a teljes DASH programot, de ha túlterheltnek érzi magát, akkor nagyobb eséllyel kilép. Ehelyett próbáljon egyszerre elsajátítani egy egész életen át tartó étkezési szokásokat a jobb egészség érdekében.

1. lépés: Csökkentse a sóbevitelt

Ha készen áll a DASH diéta megkezdésére a vérnyomás csökkentése érdekében, forduljon orvosához fontos információkért. A DASH étkezési tervet kezdő diétáknak napi 2300 mg vagy 1500 mg nátrium bevitelt kell választaniuk. Orvosa javaslatot tehet az Ön számára legmegfelelőbb szintre.

A fogyókúrázóknak, akik csökkenteni akarják a vérnyomást, általában alacsonyabb nátriumszint ajánlott. A DASH program azonban azt javasolja, hogy lassan hajtsa végre a változtatásokat. Ezért, ha jelenleg nem figyeli a sóbevitelt, orvosa javasolhatja, hogy a legmagasabb szinten kezdje.

Miután megtudta, mennyi nátriumot kell fogyasztania, kezdje el csökkenteni a nátrium mennyiségét az étrendben. Kétféle módon teheti meg:

Használjon kevesebb sót. A konyhasó nátrium és klorid kombinációja. Amikor sót ad az ételéhez, növeli az elfogyasztott nátrium mennyiségét. Egyél kevesebb sót, hogy csökkentse a nátrium bevitelét, és kövesse a DASH étrendet.

Olvassa el az élelmiszer címkéit. A csomagolt ételek gyakran magas nátriumszintet tartalmaznak. Olvassa el a táplálkozási tények címkét minden elfogyasztott ételnél, és próbáljon kevesebb nátriumtartalmú ételeket választani. A címke alján megjelenik a nátrium grammja.

Miután kényelmesen ellenőrizheti a nátrium bevitelét, kezdjen el DASH diétás ételeket fogyasztani a fogyás és a vérnyomás csökkentése érdekében.

2. lépés: Fogyasszon DASH diétás ételeket

Miután csökkentette a nátrium diétáját, töltse fel a szekrényét DASH diétás ételekkel. A DASH diétás élelmiszerekben természetesen alacsony a nátriumtartalom. Ezekben az egészséges ételekben alacsony a telített zsír- és transz-zsírtartalom is.

A vérnyomás csökkentése és a DASH diéta fogyása érdekében ennie kell:

Gabonafélék (napi 6-8 adag) Az egészséges teljes kiőrlésű gabonák segítenek abban, hogy jól érezd magad, így kevesebbet eszel és fogysz. A teljes kiőrlésű ételek közé tartozik a teljes kiőrlésű zabpehely, a gabona vagy a tészta, vagy a barna rizs.

Zöldségek: (4-5 adag naponta) A zöldségek természetesen alacsony kalóriatartalmúak, és fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal látják el testét. Sok friss zöldségben magas a rosttartalom.

Gyümölcs: (napi 4-5 adag) A friss gyümölcs nagyszerű módja annak, hogy kielégítse édességét anélkül, hogy túl sok kalóriát adna a napi étrendhez. Adjon tápanyagban gazdag bogyókat a teljes kiőrlésű gabonaféléhez, vagy hozzon magával almát vagy banánt uzsonnára.

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek (napi 2-3 adag) Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket a DASH diéta alatt. Egy csésze sovány tej egy adag tejtermék.

Sovány hús, hal vagy baromfi (napi 6 adag vagy kevesebb) A fehérje fontos része a DASH étkezési tervének. A sovány húsok, mint a csirke, jó adag fehérjét biztosítanak. De ne feledje, hogy egyetlen adag hús vagy csirke csak 3 uncia. A DASH-diétázók a tojásból, a halból vagy a sovány húsból is kaphatnak fehérjét.

Diófélék, hüvelyesek, magvak (heti 4-5 adag) A dió, mint a mandula vagy a dió, nagyszerű snack lehet. De néhány feldolgozott dió- és magtermékben sok a só. Tehát bölcsen válassza ezeket a rágcsálnivalókat, és snack közben csak egy adagot fogyasszon.

Zsírok és olajok (napi 2-3 adag) Egy adag zsír csak egy evőkanál olaj vagy margarin vagy 2 evőkanál salátaöntet. Az intelligens DASH diétázók megmérik a zsírjukat, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy nem esznek túl sokat.

Édességek és cukrok (kevesebb, mint 5 hetente) Ha cukrot ad a kávéhoz vagy lekvárt tesz a pirítósához, akkor ezeket a DASH diéta cukrának számít. Próbálja csökkenteni a cukrot az étrendben, amikor DASH diétát tart.

3. lépés: Kezelje a tápanyag-egyensúlyt

Ha csökkentette a nátrium bevitelét az ajánlott szintre, és napi étrendjét kiegészítette DASH-mentes ételekkel, akkor szabályozhatja tápanyag-egyensúlyát. A Nemzeti Egészségügyi Intézet kutatói úgy látták, hogy a diétázók fogynak és csökkentik a vérnyomást, amikor teljesítették ezeket a táplálkozási célokat:

Telített zsír: 6%

Koleszterin: 150 mg

Kálium: 4700 mg.

Magnézium: 500 mg

Hipertónia diéta tippek

Szüksége van további tippekre a DASH diéta követéséhez? Az Országos Egészségügyi Intézet weboldalán talál egy ingyenes útmutatót, amely tele van étkezési tervekkel, DASH diétás ételek listákkal és receptekkel. Talál egy 7 napos DASH diétás étkezési tervet is, amely végigvezeti Önt az étkezés teljes hetében. Ha további segítségre van szüksége, vannak más online DASH diétás útmutatók és DASH diétás könyvek, amelyek megvásárolhatók.

Ne felejtsük el, hogy a DASH diéta hosszú távú terv a vérnyomás csökkentésére és a fogyásra. Ez nem gyors étrend vagy gyors fogyás. Töltsön el annyi időt, amennyire szüksége van a DASH ételek és irányelvek megismerésére a hosszú távú egészségének javítása érdekében.