Mindannyian tudjuk, hogy a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell enni, és ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy keveset eszel. Az energiasűrűség fogalmának elsajátítása és alkalmazása a napi étrendben hasznos stratégia a túlsúly és az elhízás megelőzésére, ellenőrzésére és kezelésére.
Az ételek energiasűrűsége elsősorban a tápanyag típusának és a benne lévő vízmennyiségnek köszönhető, klasszikus példa a dehidratált gyümölcs. Csaknem két csésze szőlő felel meg - kalóriatartalmat tekintve - csak egy negyed csésze mazsolának, mi ad több jóllakottságot? Mindkét étel ugyanannyi kalóriát biztosít, de a szőlő nagyobb jóllakottságot biztosít. A szőlő alacsony energiasűrűségű étel, míg a mazsola nagy sűrűségű.
A legtöbb feldolgozatlan és természetes élelmiszer energiatartalma alacsony.
Tanuld meg megkülönböztetni
A nagyon alacsony energiasűrűségű ételeket olyan ételeknek tekintjük, amelyek 100 grammra kevesebb, mint 60 kilokalóriát szolgáltatnak, például húslevesek (zsírtalanított), levesek (nem krémesek), nopal tortillák, minden zöldség, gyümölcs és a tojásfehérje.
Néhány hús, például fehér hal, csirkemell, szegy és marhahús steak, filé (zsír nélkül) és kagyló energiatartalma alacsony. Szintén természetes cukor nélküli joghurt, főtt tészta, rizs, quinoa, amarant és a tojás, mivel ezek 100 grammban 70–150 kilokalóriát tartalmaznak.
A mérsékelt energiasűrűségű ételek olyanok, amelyek 100 grammonként 160 és 400 kilokalóriát tartalmaznak, például: darált marhahús, borjúhús, tonhal, szardínia, lazac, kacsa, pulyka, marhamáj, hüvelyesek általában, sajt, túró, jocoque, avokádó, tortilla és általában kenyér.
A nagy energiasűrűségű termékeknek azokat a termékeket tekintjük, amelyek minden 100 grammra meghaladják a 400 kilokalóriát. Ebben a kategóriában a legtöbb zsír, például növényi olaj, olajos (dió, földimogyoró, mandula), majonéz, tejszín, chorizo, sertéshéj, szalonna és öntet.
Fontos figyelembe venni, hogy csak azért, mert egy élelmiszer nagy energiasűrűségű, még nem jelenti azt, hogy "rossz" vagy nem fogyasztható, hosszú listát sorolunk fel a nagyon-tápláló élelmiszerekről, például a dióról és az olívaolajról, amelyek kalóriatartalmúak, a helyes étrendhez is szükségesek.
Gyakorlatban
Ellenőrizze az élelmiszerek tápértékjelölését és döntse el, melyiket fogyaszthatja gyakrabban.
Naponta adj hozzá zöldségeket az ételekhez. Nagy mennyiséget vesznek fel, rostot, vizet és jóllakottságot biztosítanak.
Távolítsa el a legtöbb feldolgozott ételt, mivel a legtöbb kalóriasűrűségű.
Csökkentse a zsírok és cukrok fogyasztását.
Fogyasszon változatos étrendet, és figyelje az adagokat.