Sokan vannak, akik a nap utolsó óráit testedzéssel töltik. Ha ez a helyzet, nézze meg alaposan mit kell vacsorázni az éjszakai edzés után hogy a tested helyreálljon, jól aludjon és felébredjen, mint új.
A futás vagy az edzőterembe járás a munkanap lejárta után általános gyakorlat, és jó módszer arra, hogy kiküszöböljük a nap folyamán felhalmozott feszültségeket azáltal, hogy elősegítjük az éjszakai testmozgástól való pihenést. Az edzés a nap végén sem jobb, sem jobb, mint bármikor máskor. Ez preferenciák kérdése, de tisztában kell lennie a ideális ételek éjszakai edzés után, azok, amelyek segítenek visszanyerni az erőt, elkerülve a nehéz emésztést és a felesleges kalóriákat, amelyek elrontanák az összes elvégzett munkát.
Milyen legyen az edzés utáni vacsora
Egyáltalán nem tanácsos éjszaka sportolni és éhgyomorra feküdni. Intenzív testmozgás után a glikogénkészletei minimálisak, és órányi alvásra vár, amelyben nem eszik semmilyen ételt, miközben az energiafelhasználás folytatódik, mert az alapanyagcseréje aktív marad. Után éjszaka vonat, enni kell valamit, de az a mellett dönt könnyű és kiegyensúlyozott menü ez adja meg a szükséges tápanyagokat.
Azok a helyiségek, amelyeken a vacsora az éjszakai edzés után vannak:
1. Mérsékelt összegek
Tiszta józan ész. Válasszon különféle ételeket az Ön igényei szerint, de ne feledje, hogy ez nem a nap fő étkezése, és ebben az esetben a kevesebb több. Az összegek fizikai jellemzőitől és testtömegétől függ, az elvégzett testmozgás intenzitása, valamint a diéta, amelyet a nap folyamán betartott. Ne feledje, hogy a fontos az elfogyasztott tápanyagok egyensúlya. Hogy ötletet adjon neked, a vacsorának az összes napi kalória 15-20% -át kell kitöltenie. Az elfogyasztott ételek minősége fontosabb lesz, mint a mennyiség.
2. Fehérjék és szénhidrátok
A makrotápanyagok két csoportja Az edzés utáni vacsorájukon jelen kell lenniük. A szénhidrátok a ráfordított energia feltöltésére szolgálnak, a fehérjék pedig segítenek a gyógyulásban és az izmok fejlődésében. Mindkét tápanyag elengedhetetlen az úgynevezett újratöltés eléréséhez edzés után, de nem mindegyik ér:
"A szénhidrátok többé-kevésbé bőségesnek kell lennie az elérni kívánt célnak és az elvégzett fizikai intenzitástól függően. A ... val fehérje ugyanez történik, azoknak is lenniük kell minőség. Az egyszerű cukrokkal teli fehérje turmix választása nem működik "- magyarázza a táplálkozási szakember és a Kibini Nutrition alapítója, José Luis Díaz Cruz.
3. Zsírok
Szükségesek is, de a ételt az éjszakai sportolás után. Ezeket ellenőrizni kell, minőségi szempontból. Egy kevés lazac vagy egy kis avokádó két jó lehetőség lehet, de főszabály szerint ez az ételcsoport a fehérjékhez és szénhidrátokhoz képest kevésbé érdekes edzés után. Választ főzzön ételt a grillen vagy párolja, és felejtse el a sültet és előre elkészített ételek.
4. Vitaminok és ásványi anyagok
A kalcium, a magnézium, a kálium, a cink, a C-vitamin és a B csoport ... alapvető mikroelemek, amelyeket gyümölcsökben, zöldségekben és zöldségekben talál, és amelyek elősegítik az egész szervezet optimális helyreállítását az erőfeszítés után.
5. Hidratálás
Utána is fontos éjszaka sportolj. Ne felejtsen el elegendő mennyiségű vizet inni edzés előtt, alatt és után. «A vacsora végén a kamilla, ánizs, hárs vagy zöld tea infúziója Segítenek a jobb emésztésben és a hidratálásban is ”- javasolja José Luis Díaz Cruz táplálkozási szakember. Ha jobban tetszik, egy pohár meleg tejet kakaóval ez is bölcs lehetőség. Soha ne folyamodjon cukros üdítőkhöz, szénsavas italokhoz vagy üdítőitalok sportmarketinggel, de tele egyszerű cukrokkal.
Teljesen menü legyen céljaihoz és igényeihez igazítva konzultáljon dietetikusával-táplálkozási szakemberével, Ez a legpraktikusabb és legbiztonságosabb megoldás, ha az edzés után nem éppen azokban az élelmiszerekben bukik meg, amelyekre személyesen szüksége van.
Útmutató fogyáshoz az edzőteremben - Táplálkozás a sportolók számára
Amit a könyvben talál:
- 10 fejezet a róla szóló összes információvala sportoló étrendje és táplálkozása
- Receptek ételekből, amelyek segítenek a zsírvesztésben.
- Étel kiválasztása leginkább sportolásra ajánlott
- Táblázatok és edzésprogramok izomcsoportok szerint
- Pdf formátum
Könnyű menük egy italra éjszakai edzés után
Szeretne néhány példát az egészséges, könnyű és kiegyensúlyozott ételekre vacsora edzés után? Az egészséges táplálkozásra és táplálkozási tanácsadásra szakosodott portál, a Biotrendies.com ideális menüt javasol az edzés utáni legjobb vacsora elkészítéséhez. Itt van még hét tökéletes ötlet, egy a hét minden napjára.
- Hétfő: Kevert saláta (saláta, káposzta, sült saláta kitûnõ) kockára vágott sonkával vagy csirkemellel, E-vitaminban gazdag szûz olívaolajjal öltözve.
- Kedd: Barna rizs, főzve egy szelet grillezett lazacgal. Ideális, ha délben nem volt szénhidrát és a hal által biztosított Omega 3 sav "pluszával"
- Szerda: Növényi pörkölt főtt tojás szeletekkel. A tojás magas biológiai értékű fehérjéjével.
- Csütörtök: Grillezett pulykamell, citrommal és fűszerekkel díszítve, főtt burgonyával kísérve.
- Péntek: Quinoa saláta. A quinoa ideális étel a sportolók számára. Kísérje apróra vágott zöldségekkel (bors, padlizsán, cukkini, hagyma).
- Szombat: Zöldségleves (zsírtalanított) és brochette a monkfish és a grillezett garnélákból.
- Vasárnap: Rántotta spárgával spárga és sült tengeri sügér.
A szerzőről
Mariola Baez
Profi író és szerkesztő, nem értem az életemet sport nélkül. Mindig készen állok új tudományágak felfedezésére és az időm két nagy szenvedélyemre: a jógára és a futásra.