Ha olyan gyakorlatokra gondol, amelyek segítenek leadni a kilókat, akkor gondolkodhat olyan erőteljes kardiovaszkuláris gyakorlatokon, mint a futás vagy a kerékpározás. De a gyaloglás nagyszerű súlycsökkentő gyakorlat lehet, ha következetesen csinálod és tartod a lépést.
A fogyás akkor fordul elő, ha több kalóriát éget el, mint amennyit megesz. Bármilyen típusú fizikai tevékenység segíthet ebben, de számos oka van annak, hogy a gyaloglás ilyen jól működik. Tegyük fel, hogy ez az aerob testmozgás legegyszerűbb formája, így remek lehetőség a fogyás kezdő tervéhez. Sétálhat futópadon vagy a szabadban, nincs szükség pénzügyi befektetésekre és nincs szükség speciális felszerelésre, csak egy pár sétacipőre.
Ha nemrégiben kezdte el a fogyás tervét, akkor egy egyszerű séta rutin segítségével naponta több kalóriát égethet el, miközben növeli edzettségét. Idővel új mozgásokat adhat hozzá az intenzitás növeléséhez és a kalóriaégés további növeléséhez.
Ezt a tervezést úgy tervezték, hogy napi 200 és 400 kalória között égjen el, így felgyorsíthatja a fogyást azzal, hogy segít egy hétnél többet fogyni, feltételezve, hogy az étrendjén is változtat. Bár észrevehetőbb eredmények elérése négy-hat hétig tarthat.
Séta terved a fogyáshoz
Ez a terv mindössze 20 perces gyors sétával kezdődik. Minden nap egy kicsit többet tud majd járni, és amint formába kerül, további gyakorlatokkal egészítheti ki a kihívást és növelheti az égési sérüléseit.
Ne felejtsen el gyors tempót tartani járás közben - a cél mérsékelt tempó és kissé nehéz. Ha járás közben nem tud beszélni, túl keményen dolgozik. Ha sokat tud énekelni vagy beszélni, valószínűleg nem dolgozol eléggé.
1. nap: 20 perces séta
- 5 perces bemelegítés: sétáljon nyugodt tempóban
- 10 perces gyors séta
- 5 perces lehűlés: sétáljon nyugodt tempóban
2. nap: 30 perces séta
- 5 perces bemelegítés: sétáljon nyugodt tempóban
- 20 perces gyors séta
- 5 perces lehűlés: sétáljon nyugodt tempóban
3. nap: 40 perces séta
- 5 perces bemelegítés: sétáljon nyugodt tempóban
- 30 perces séta gyors ütemben, időközönként: 5 percenként vegye fel a tempót 30 másodpercre, majd térjen vissza az alaptempójához további 5 percre
- 5 perces lehűlés: sétáljon nyugodt tempóban
4. nap: 45 perces séta
- 5 perces bemelegítés: sétáljon nyugodt tempóban
- 35 perces séta gyors tempóban - válasszon egy pályát, amely rendelkezik lejtőkkel az intenzitás és az általános kalóriaégetés növelése érdekében
- 5 perces lehűlés: sétáljon nyugodt tempóban
5. nap: 50 perces séta
- 5 perces bemelegítés: sétáljon nyugodt tempóban
- 40 perces séta gyors ütemben - Ez egy újabb intervallum-nap, kivéve ezt az időt, sokkal gyakrabban fogsz csinálni magas és alacsony intervallumokat. Sétáljon a lehető leggyorsabban 30 másodpercig, és térjen vissza a gyors kiindulási ütemhez 60 másodpercig. Próbáld ezt addig tartani, ameddig csak lehet.
- 5 perces lehűlés: sétáljon nyugodt tempóban
6. nap: 60 perces séta
- 5 perces bemelegítés: sétáljon nyugodt tempóban
- 50 perces séta gyorsabb ütemben: összpontosítson arra, hogy az alaptempóját a szokásosnál kicsit gyorsabbá tegye. (A gyors zene hallgatása segíthet!)
- 5 perces lehűlés: sétáljon nyugodt tempóban
7. nap: 60 perces séta
- 5 perces bemelegítés: sétáljon nyugodt tempóban
- 50 perces intervallum séta: 3 perc alaptempóban, majd 1 perc gyors tempóban. Tartsa fenn ezt a 4 perces ciklust akár 50 percig.
- 5 perces lehűlés: sétáljon nyugodt tempóban
Növelje az intenzitást
Az idő előrehaladtával, az edzettség javulásával, még nagyobb kihívást tehet a dolgokra, ha néhány erőmozgást ad hozzá a sétához. Próbáljon ki például:
Fekvőtámaszok
Kezdje arccal lefelé a kezén és a lábán. Ügyeljen arra, hogy a teste merev maradjon, miközben felfelé és lefelé halad, és a könyök teljes hajlítására összpontosít. Ha a teljes fekvőtámasz túl nagy kihívást jelent, végezzen fekvőtámaszt, miközben a falnak támaszkodik.
Halad a helyszínen
Álljon széles lépésben, párhuzamos lábakkal. Tartsa ültetett első lábát, súlyát pedig a hátsó lábának gömbjén. Lassan engedje le a testét lefelé, amíg a hátsó térde szinte hozzá nem ér a talajhoz, miközben az elülső térde 90 fokig hajlik. Tartsa az első térdét egyenesen az első lábán. Tolja felfelé az első lábának sarkát és a hátsó lábának orrát, amíg vissza nem tér. (Ne tolj előre, csak tolj fel).
Vas
Kezdje a földön fekve arccal lefelé. Emelje fel a lábujjait és alkarját, teljesen egyenesen tartva a testét (ne hagyja, hogy a csípője elsüllyedjen vagy viszketjen). Ha ezt a pozíciót túl intenzívnek találja, megteheti a módosított verziót a lábujjain és a kezein. A cél az, hogy minél tovább maradjunk ebben a helyzetben. Eleinte ez csak 10 másodperc lehet, de próbáljon meg haladni 60 másodpercig vagy annál tovább.
Ne felejtsd el a diétádat
Nehéz fogyni, ha egyedül edzünk. Nagyon könnyű enni több kalóriát, mint amennyit egy nap alatt megéget, még akkor is, ha mindennap edz. Ha ez megtörténik, könnyen szabotálhatja a fogyás vagy akár a súlygyarapodás erőfeszítéseit.
Körülbelül 3500 kalóriát kell égetnie, hogy elveszítsen egy kiló zsírt. Ha egy hét alatt leadja ezt a fontot, naponta körülbelül 500 kalóriával kevesebbet szeretne megenni.
Egyél kisebb adagokat
Próbáljon valamivel kevesebbet szolgálni minden étkezésnél. Egy kisebb tányér vagy tál használatával úgy tűnhet, mintha még mindig bőségesen fogyasztana.
Cserélje le a magas kalóriatartalmú ételeket az alacsony kalóriatartalmú ételekre
Használjon mustárt a szendvicsében majonéz helyett, készítsen omlettet zöldségekkel sajt helyett, vagy snacket almával muffin helyett.
A kalóriatartalmú ételeket ritkábban használja
Takarítson meg sütit vagy fagylaltot heti egy-két alkalommal, minden nap helyett.
Az idő múlásával ezek a kis változások az étrendben és a napi testmozgás összeadódnak. Lehet, hogy akár egy hét alatt is halad a skálán, és körülbelül egy hónapon belül észreveheti a különbséget a tükörben.