hogyan

Ez a cikk különösen azoknak szól, akik néhány kilogramm izomzatot akarnak felszabadítani, és végül elveszítik a megszerzett kilók zsírját, és azok számára, akik az anyagcsere és a genetika miatt nehezen híznak meg testsúlyt.

Először is tisztázza a hipertrófia vagy az izomtömeg-gyarapodás alapjait.

A diéta a siker sarokköve

A jó étrend kulcsfontosságú a sport területén, legyen szó fitneszről vagy olyan kollektív sportról, mint a foci vagy a kosárlabda. A fitnesz, a testépítés vagy a testmozgás egyszerű hobbija esetén a fehérje jó része fontos, és ha izmokat akarunk építeni, akkor még többet.

Figyelem! A fehérjék fontosak, de a fontos nem azt jelenti, hogy "minél több, annál jobb". Felejtsük el azt a mítoszt, miszerint minél több fehérje van, annál több izomot gyarapít. Tiszta és egyszerű mítosz, alapvetően azért, mert az embereknek fehérjeszintézis határa van.

Bizonyos mennyiségű fehérje után, még akkor is, ha folytatja az étkezést, nem növekszik az izomzat. A testnek vannak korlátai, még a zsírvesztés és az izomtömeg növelése terén is. A jobb a jobb, vagyis nagyobb hangsúlyt fektet a fehérjék minőségére és kevésbé a mennyiségre.

De egy dolgot egyértelművé fogok tenni, amikor a napi fehérje mennyiségről beszélek, ez soha nem a fehérje-kiegészítőkkel, hanem mindig az ételekkel kapcsolatos.

Beszéljünk a szénhidrátokról, ezek fontosak az étrendben, mert az anaerob sportok tekintetében (izomépítésre ajánlott) ezek jelentik a fő energiaforrást. Mint már tudod, Amikor edzünk, az első dolog az izom ATP-tartalékai, ezt követi a foszfokreatin, majd a glikogén raktárak.

Ezen energiatárolók és készletek feltöltéséhez a test szénhidrátokat használ.

A HC-nak 50-55% -ot kell elfoglalnia az összes elfogyasztott kalória egy nap alatt. Nagyon intenzív edzés vagy verseny esetén elérhetik a 60% -ot, amely során sok kalóriát költenek.

A zsírokkal kapcsolatban sokan tévednek, nem rosszak. A zsírok többek között segítenek a létfontosságú szervek közötti rétegek kialakításában, hogy minimalizálják a köztük lévő súrlódást. A HDL például egyfajta zsír, amely segít eltávolítani az erekben felhalmozódott koleszterint ("jó koleszterin").

Ezenkívül a kalóriatúl-szokás elérése érdekében, töltse ki a diétát az összes kalória 25% zsírtartalmával egy nap alatt segít teljesíteni azt a kilokalóriát, amelyet be kell fogyasztania a hipertrófiához. Ez utóbbi nagyon egyszerű magyarázattal szolgál, vagyis minden zsírgramm 9 kilokalóriát ad, míg egy gramm fehérje vagy egy gramm CH 4 kilokalóriát termel.

És mindazok számára, akik arra gondolnak, hogy elhagyják a zsírt és kiegészítik az összes kalória 25-30% -át szénhidrátokkal ... Csak ezt mondom amikor a nap végén maradnak kalóriák, nem számít, hogy zsírból vagy szénhidrátból származnak-e, mert a zsírok felhalmozódnak, és a fel nem használt szénhidrátok a zsírszövetben is elraktározódnak (zsírraktárak).

Következtetésképpen, egészséges táplálkozás, ne hanyagolja el a szintén nagyon fontos mikroelemeket (vitaminokat, ásványi anyagokat ...). És mindenekelőtt a hatékonyabb működés érdekében számolja meg az elfogyasztott makroelemeket, akár szemmel, és vegye figyelembe annak minőségét.

A titok egy jó edzésprogram

Az izomtömeg növelése során figyelembe veendő második rész az anaerob testedzés. Az "anaerob testmozgással" a súlyemelésre utalok, általában. Az eredmények a gyakorlat intenzitásától és a gyakoriságtól függenek. Más szavakkal, a megemelt súly, az ismétlések száma és az edzés napjainak száma.

A gyakorlatoknál használt súlyt tekintve olyan legyen, amely 8 és 12 közötti ismétlést tesz lehetővé. Ha túl nagy a súlya, akkor alig ér el 8 ismétlést. Tehát edzel egy kis hipertrófiát egy kis erővel együtt. Ha többé-kevésbé intenzív, akkor lehetővé teszi 10-12 ismétlés elérését. Ha nagyon könnyű, akkor azt tanácsolom, hogy a gyakorlatok során szerezzen be még több kilót. Mert ez nem segít a testépítésben.

A hipertrófia érdekében célszerű az 1RM 70-75% -ával edzeni.

Mi az 1RM? a maximális ismétlés, az a maximális súly, amelyet egyetlen ismétléssel megemel. Általában különösen az erős sportokban használják, ahol minden edzés függ az egyes gyakorlatok során elvégzett RM-től, amikor rekordot készítenek ...

Normál esetben az erő edzéséhez 1-6 ismétlésből álló sorozatot hajt végre, nagyon szabályozva az egyes sorozatokban használt súlyt. A testépítés terén mindenekelőtt az a sportág, amelyben az izom hipertrófia a legfontosabb, 8-12 ismétlést végeznek.

Minél nagyobb súlyt használ, annál több erőt edz és kevesebb a hipertrófia. A nagy súly meghozása azt jelenti, hogy kevés ismétlést kell végrehajtani. Több ismétléssel és kevesebb súllyal több erőt teszünk félre, és az izomnövekedésre koncentrálunk, de egy pontig. 12-15 ismétlés után abbahagyjuk a hipertrófiát, és az ellenállás erőssége képződik.

A gyakorisággal kapcsolatban ez sokkal bonyolultabb, mert a fitnesz tényező játszik szerepet. A képzett személy, haladó szinten, nem reagál ugyanúgy az adott gyakoriságra, mint egy kezdő vagy egy középszintű személy.

  • Elvileg egy beavatott sportolónak jól kell reagálnia az edzésre 2. vagy 3., esetleg 4-es frekvencia ha a szünetek 4 edzésenként jól figyelhetők meg.
  • Ami a középszintet illeti, ugyanaz lenne, a a 2 vagy 3 gyakorisága rendben van a jó hipertrófiához.
  • Azok, akik már nagyon magas izomzatot érnek el, azoknak nincs annyi izomkapacitása, mint a másik két csoport. Amit általában Weider táblázatok készítenek, ha megnézi az edzőasztalokról szóló cikket (link a táblázatok cikkére), akkor tudni fogja, miért.

Következtetésképpen, Hozzá kell tennem, hogy több ízületes gyakorlatok végrehajtása (több izmot is érintő gyakorlatok). Sokkal hatékonyabbak a hipertrófia vagy az erőgyarapodás szempontjából, mint a konkrét gyakorlatok. Ez utóbbiak jól kiegészítik, de nem a képzés központjában állnak, vagy nem szabadna.