Sokan vannak, akik elvesznek a hazugságok és a féligazságok között, amikor megfontolják, hogyan egészséges módon gyarapodjon az izomtömeg és miért tegye. Ezért tisztázni fogok néhány pontot az Ön számára.
Az első dolog, amit tudnia kell, hogy a zsír nem alakul át izomszövetekké. Nem mintha ez a felesleges bél keményedni fog és formálódni fog a hasban. Val vel testmozgás és jó étrend az izomtömeg növelésére előbb elveszíti a belét, majd növeli a hasizmait.
Lehet, hogy te is hallottad ezt egy izmos test fokozza az anyagcserét És ettől több zsírt veszít el fizikai aktivitás hiányában is. Ez csak félig igaz, mivel ez egy kis százalék, és a nyugalmi állapotban az anyagcsere-energia-ráfordítás az alapvető életfunkciók fenntartása. Ennek ellenére igaz, hogy azok az emberek, akik fogynak, de folytatják a testmozgást, kevésbé valószínű, hogy újra híznak. Ennek oka lehet többek között az izomtömeg fenntartása.
Vannak olyanok is, akik pusztán esztétikai kérdésnek tartják, és ugyanúgy tévednek: az izmok elvesztése lefordíthat hosszú távú bajban és bebizonyosodott, hogy 30-tól (és 50-től több) természetes tendencia van az izomtömeg csökkenésére. A legegészségesebb dolog az izom/zsír arány fenntartása vagy növelése.
Végül vannak olyanok, akik úgy vélik, hogy csak arról van szó, hogy az edzőteremben dörömbölnek és a test megerőltetése kiegyensúlyozatlan étrendekkel és kiegészítők a sportolók számára anélkül, hogy közép- és hosszú távon aggódnának az egészségért.
Figyelmen kívül hagyja az izomtömeg növelésével kapcsolatos féligazságokat
Felejtsd el a hazugságokat és a féligazságokat. Ha akarod izomtömeg gyarapodása egészséges és természetes módon Hogy fizikailag jól érezze magát, és hogy jól érezze magát a képével, azt meg kell tennie, hogy célokat tűz ki és megtervez a változatos és alkalmazkodó étrend hoz erőnléti edzés, alkalmas a céljaid elérésére.
Fontos, hogy az ilyen típusú étrend megtervezésénél vegye figyelembe a fő makrotápanyagok közötti jó eloszlást és egyensúlyt, amelyek segítenek Önnek növeli az izmokat, például szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Ezenkívül az edzésterv előrehaladtával módosítania kell az étrendet, és ezt ellenőriznie kell izomnövekedés.
Növelje az étrend kalóriáit az izomtömeg növelése érdekében
Az első dolog, amiben tisztáznod kell, az az az izomtömeg növeléséhez többet kell enned. A fehérjeszintézis nagyon magas energiafelhasználású folyamat, ezért növelnie kell az étrendben lévő kalóriák számát. Ez az extra energia segít az izomszövet szintetizálásában. A heti 0,2–0,45 kg közötti hízáshoz napi 400–600 kcal-t kell hozzáadnia a szokásos kalóriakiadáshoz, de a makrotápanyagok megfelelő arányának fenntartása és nemcsak a fehérje mennyiségének növelésével.
Igen, kihasználhatja a túlsúly előnyeit, hogy elveszítse és izomtömeget szerezzen. Nem ebben az esetben eszel többet, hanem az a többlet energia, amelyre a testednek szüksége van az izomtömeg növeléséhez, a zsírlerakódásokból származik. Mint már korábban mondtuk, a zsír nem alakul át izommá, de tárolt energiáját felhasználhatja az egészséges testsúly és a nagyobb izomtömegű test eléréséhez.
Az étrend megtervezésekor ezt tartsa szem előtt nem minden kalória egyforma. Kerülni kell a cukor, fehér liszt és ipari termékek fogyasztását, amelyek serkentik a zsír termelését és felhalmozódását a szervezetben.
Amit javasolok, az étrendjének növelése ételek, amelyek segítenek növelni a kalóriákat és egészségesek, például összetett szénhidrátok (tészta, rizs, kenyér, quinoa, kuszkusz, burgonya ...) vagy alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú ételek, például fehér hal, tojásfehérje, sovány vagy tejhús és diófélék. Ne felejtsük el, hogy a hüvelyesek azért is fontosak, mert összetett szénhidrátokkal látják el, és egyszerre jelentenek növényi fehérjeforrást.
Növelje a szénhidrátot az étrendben
Az izomtömeg növeléséhez fontos, hogy összetett szénhidrátokban gazdag ételeket is tartalmazzon (tészta, zabpehely, kuszkusz, kenyér, rizs, burgonya) minden étkezéskor, mivel ezek gyorsabban alakulnak energiává, mint a zsír. Váltakozva változatos és kiegyensúlyozott étrendet készíthet.
A szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása jó glikogénkészleteket is biztosít az izmokban, ami lehetővé teszi, hogy rendelkezzen az edzésekhez szükséges energiával.
A testmozgás során elvesznek a glikogénkészletek, amelyek helyreállítása 24–48 órát vehet igénybe az előállított veszteségektől függően. A glikogén reszintézis sebessége a testmozgást követő első 2 órában maximális, ezért ideális az idő, hogy valamilyen fehérjével együtt vegyük őket.
És emlékezz. A szénhidrátoknak az étrend része kell, hogy legyen. Nagyon alacsony bevitel esetén a szervezet felhasználhatja az elfogyasztott fehérjét, vagy felhasználhatja a rendelkezésére álló tartalékokat, ezért nehezebb lesz növelni az izomtömeget. A szénhidrátok mennyisége a testsúlyától és a testmozgás intenzitásától függ. Legyen következetes azzal, amit csinál.
Fehérjebevitel az izomtömeg növelése érdekében. Mennyit kell bevennem?
A fehérje az alapvető makrotáp az izomrostok szintetizálásához. Az izomtömeg növeléséhez elengedhetetlen, hogy az izom megkapja a szükséges mennyiségű fehérjét a növekedéshez.
Az erőgyakorlatokat végző személynek az a fehérje mennyisége, amelyet naponta 1,4–2 gramm fehérje/testtömeg-kg között kell fogyasztania, ezért a körülbelül 70 kilós sportolónak napi 100–140 g fehérjét kell fogyasztania az izmok megnövekedése érdekében . Ne tévessze össze a fehérjében gazdag ételek grammját az általuk nyújtott gramm fehérjével. Például körülbelül 100 gramm hal körülbelül 18 gramm fehérjét adhat Önnek.
A fehérje bevitel nem haladhatja meg a teljes napi kalóriabevitel 15-20% -át. Ha ezt a küszöböt túllépik, a fehérje elveszíti anabolikus hatását.
Az étrend beállításához tudnia kell, hogy melyek a legjobb növényi és állati eredetű fehérjék forrásai.
Az étrendben az izomnövelés ideális fehérjetartalmú táplálékai a sovány húsok (csirke, pulyka, nyúl és néhány sertés-, marha- vagy bárányhús), hal (tonhal, lazac, makréla, kardhal), tojás és tejtermék (tej, sajt, házikó) sajt, joghurt). Bár a dió és a hüvelyesek növényi fehérjéket is biztosítanak, amelyek nélkül nem szabadna nélkülözniük.
Ha megfelelő mennyiségű fehérjét szed, akkor nem kell semmilyen pótlást szednie.
Egyél naponta ötször és hidratáljon
A napi kalória növelése érdekében jobb, ha növeli az étkezések számát naprakész. Így többet ehet anélkül, hogy túlságosan jóllakna, és lehetővé teszi az étkezés megtervezését az edzés előtt és után, hogy izmokat gyarapítson.
A fizikai testmozgás csökkenésének egyik fő oka a kiszáradás. A hidratálás elengedhetetlen rengeteg folyadék fogyasztása a testmozgás során elvesztettek pótlására. A folyadékpótlás azért is fontos, mert a glükóz mellett a glikogén (az energiatartalékunk az izomban) szintéziséhez vízre van szükség. Minden tárolt glikogénhez körülbelül 3 gramm vízre van szükség.
Bármely sportágban meg kell a zsírbevitel ellenőrzése, de tudnia kell, hogy el kell fogyasztani. Megfelelő zsírbevitel nélkül a sportteljesítménye alacsonyabb lesz, és ezáltal az izomtömegének fejlődése is. Mindig válasszon zsírok, amelyek egészségesek. Az olyan ételek, mint az olívaolaj, az avokádó vagy a dió, segíthetnek növelni az izomtömeg növeléséhez szükséges kalóriákat anélkül, hogy befolyásolnák az egészséget.
Ha változatos étrendet fogyaszt, és megfelelő mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget biztosít, akkor elegendő mennyiséget is kap vitaminok és ásványi anyagok, amelyek kulcsfontosságúak az egészséges étrendhez. Különös figyelmet kell fordítani a B-vitaminok és ásványi anyagok, például kalcium, magnézium és króm bevitelére.
Milyen gyakorlatokat kell tennem az izomtömeg növelése érdekében?
Háromféle testmozgás létezik: aerobik (séta, futás, kerékpározás, úszás, futball ...), erő (rugalmas szalagok, szabad súlyok, súlyemelő gépek ...) és rugalmasság (nyújtás, jóga, tai- chi, Pilates…), és mindegyik különféle módon kedvez az egészségének. Javasoljuk, hogy az edzésbe vonja be az egyes típusú alapgyakorlatokat.
A rugalmassági gyakorlatok Segítenek megakadályozni, hogy az izmok lerövidüljenek vagy elveszítsék rugalmasságukat, ami csökkenti az ízületek mozgásképességét és növeli a sérülések kockázatát. Szánjon napi néhány percet az ilyen típusú gyakorlatokra (az ideális néhány szakasz minden edzés előtt és után, felső és alsó test).
Ha nem akarja növelni a zsírlerakódást, de izomtömegét igen, akkor körültekintően kell eljárnia étrendjével és edzésmódjával. Javaslom, hogy vegye be a tervébe aerob típusú gyakorlatok.
És hogyan a fő célod az izomtömeg gyarapodása, különös hangsúlyt kell fektetnie erőgyakorlatok. Ne feledje, hogy a hatékonyság növelése érdekében fokozatosan növelnie kell az intenzitást. Ez azt jelenti, hogy időről időre növelnie kell terhelései és/vagy ismétlései vagy sorozatai súlyát az edzés során.
Ne feledje, hogy a gyakorlatoknak egy edzéstervet kell követniük ahhoz, hogy valóban hatékonyak legyenek, és hogy a tervet igazítani kell az előrehaladáshoz. Ne csüggedjen, ha azt látja, hogy először csak az erő növekedését veszi észre, az izmokban azonban nem.
Néhány hét múlva, megfelelő edzéssel, észreveszi, hogy az izom növekedni kezd. Ideális esetben kezdje heti 2-3 erőedzéssel.. Ideális esetben, főleg az elején, szakember javasolja, hogy megfelelően végezze el a gyakorlatokat, és ne sértse meg magát.
Kis kitartással meglátja, hogy napról napra hogyan növekszik az ereje, izmosodik, javul a képe és mindenekelőtt az egészsége.
Összefoglalásképpen azt tanácsolom, hogy ne támaszkodjon túlságosan olyan mutatókra, mint az ideális súly vagy a BMI, hogy lássa, mennyi izomtömeget gyarapít, hanem olyan mutatókra, mint a bőrredők mérése vagy a testanalízis egyéb módszerei. Ezzel biztosítjuk, hogy a súlygyarapodás izomból és ne zsírból származzon.
Dra. Az endokrinológiában és a táplálkozásban. Jelenleg egészségügyi munkámat konzultálva ötvözöm azoknak az embereknek a tanácsadásával, akik jobb érzés érdekében személyre szabott online étrendet szeretnének kezdeni.
Számomra remek cikknek tűnik, a szintetikus, világos nyelv és hasznossága miatt. Gratulálunk