Nyáron és erős hőségben elmondjuk, hogyan kell alkalmaznia a hidratálást napjaink futóedzéseihez a sérülések elkerülése érdekében.

Folytathatjuk edzés ebben a melegben? Megváltoztatjuk szokásainkat? Pihenjünk néhány napot? Dr. Vicente de la Varga, a sporttraumatológia és tagja Legjobb orvosok ezen körülmények miatt, mivel a hőmérsékleti változók befolyásolják a teljesítményünket, és elveszíthetik az edzés ritmusát.

előtt

A nyári edzés elősegítheti a kiszáradást a magas hőmérséklet miatti fokozott izzadás és a környezet relatív páratartalma miatt. A izzadó bőséges víz- és elektrolitveszteség, amelyet megfelelően pótolni kell a kiszáradás kockázatának elkerülése érdekében. A súlyos kiszáradás, a testtömeg több mint 2% -át meghaladó mértékben növekszik fiziológiai stressz és mentális edzés közben, ami megnehezíti a rendszeres edzések elvégzését, különösen csökkentve az aerob testmozgás képességét. Ha a kiszáradás az idő múlásával fokozódik vagy fennmarad, fejfájás, hányinger és hányás, zavartság, gyengeség és izomgörcsök jelennek meg, amelyek súlyos kimerültséghez vagy hőgutához vezethetnek, azt mondja nekünk, hogy Sport és élet.

A sportolók között nagy a változatosság víz- és elektrolitveszteség izzadással, és több külső változó is befolyásolhatja (hőmérséklet, ruházat, edzés intenzitása, sporttípus stb.). A dehidratáció mértékének legegyszerűbb módja a vizelet mennyiségének és színének, valamint a testtömeg változásának köszönhető - magyarázza.

Ajánlott hidratációs irányelvek nyáron

Edzés előtt

A testmozgás előtt elengedhetetlen a megfelelő hidratálás. Ha a korábbi edzés óta nem sikerült helyreállítani a megfelelő hidratáltsági szintet, vagy voltak olyan tényezők, amelyek megváltoztatták, akkor edzés előtt intenzív előhidrációs programot kell létrehozni - magyarázza az orvos.

Az előhidrátot legalább 4 órával az edzés előtt el kell kezdeni, hogy legyen idő a folyadékok felszívódására, lassan igyon 500 ml vizet vagy izotóniás italt.

A hidratáció szintjének legjobb mutatója a vizelet mennyisége és színe. Ha a vizelet kevés és sötét színű, a folyadékbevitelt további 250 ml-rel meg kell növelni az edzés előtti két órában. Ha ebben az elmúlt két órában iszunk egy kis sót, vagy sós szárított gyümölcsöt adunk hozzá, akkor ezek segítenek megtartani a felszívódó folyadékot és serkentik a szomjúság érzését.

A hiperhidráció, folyadék felhalmozódása a bevitel kényszerítésével, a testmozgás előtt megelőzően nem akadályozza a kiszáradást, kedvez az elektrolitok vérben való hígításának, ami csökkenti az izomteljesítményt.

A nyári folyamán kulcsfontosságú a verseny folyadékpótlása.

Edzés közben

A cél az megakadályozza a túlzott kiszáradást, Olyan, amelyben a testtömeg több mint 2% -a elvész izzadással. A kiszáradás mértékének legegyszerűbb módja, ha korábban kiszámoljuk az edzés közbeni folyadékveszteséget, lemérjük magunkat előtte és utána. Egy 70 kg súlyú futó esetében a 2% -os veszteség egyenértékű az edzés közbeni 1,4 kg fogyással.

Alatt intenzív edzések és legalább egy órás időtartammal a bevitel elektrolitokat tartalmazó italok (nátrium és kálium elsősorban) az izzadságvesztés pótlására, és szénhidrátok az extra energiáért. Alternatív megoldásként vizet kell inni a folyadék pótlására, valamint az elektrolitok és szénhidrátok bevitele formájában gélek vagy energiadarabok, ajánl nekünk.

A általános ajánlás 0,5 és egy liter izotóniás ital fogyasztása lenne óránként edzés közben, 20-30 meq/l nátrium, 2-5 meq/l kálium és 50-80 g szénhidrát tartalommal.

A gyakorlat végén

A cél az visszanyeri a normális hidratációs szintet. A fiziológiás szempont az, hogy a teljesítménnyel elvesztett vizet és elektrolitokat pótolják normál étkezés és egyszerűen ivóvíz. Ha egy extra sót adunk az ételhez az elvesztett nátrium pótlására, ez elősegíti a hidratációs szint korábbi helyreállítását. Ha nagyobb folyadékveszteség miatt gyorsabb folyadékpótlásra van szükségünk, akkor az edzés befejezését követő két órán belül minden fogyott kilogrammért 1,5 liter izotóniás italt kell innunk, ez a legtöbb szakembert érinti.