A verseny előtt dinamikus nyújtást és ezt követően a statikus nyújtást kell végrehajtanunk

hogyan
Adobe Stock 2020. május 12. 07: 47h María Alcaraz szerkesztő

A futás könnyűnek tűnik, de biztosan nem az. A szinte mindenki számára elérhető sporttevékenység az egyik leggyakoribb hobbi. Papíron bárki hordhat cipőt és szaladj az utcán, De valójában nem így van.

Bár sokszor a futás tevékenységét úgy képzelik el, hogy később egy másik sportot végezzenek, tudnunk kell, hogy te nem futni edzeni, hanem inkább vonat futni. A futáshoz nemcsak más tevékenységeken kell dolgoznunk, például erőgyakorlatokon javítsa izomtömegünket, vagy más kardio gyakorlatok a jobb teljesítmény érdekében, de a verseny előtti felkészülés és az utána történő ellazulás elengedhetetlen pillér.

Dr. Elena Isla, a Sanitas La Moraleja Egyetemi Kórház Sportorvosi Osztályától megjegyzi, hogy ha ülő időszakot éltünk meg, vagy először akarunk indulni, akkor ezt fokozatosan kell elvégeznünk. Ehhez nagyon fontos a nyújtással történő előkészítés, de végre is kell hajtani kiegészítő erőgyakorlatok. "Nem kell nehéznek lenniük: a saját súlyunkkal rendelkező gyakorlatok, például a fekvőtámaszok, és mások, mint a guggolás vagy a felülés, tökéletesek lehetnek" - mondja az orvos.

Hogyan nyújtózzunk futás előtt

Pedro Jiménez, a Blua de Sanitas személyi edzője elmagyarázza, hogy ha futni megyünk, akkor először teljesítenünk kell dinamikus nyújtási gyakorlatok: «Kerülnünk kell azt a tipikus képet, amelyet valakiről látni kell, mielőtt futni kezdene, megragadja a lábát vagy nyújtózkodik egy padon; egy ilyen gyakorlat kontraproduktív, mert az aktiválás helyett ellazítja az izmot "- mondja. Ezért azt jelzi, hogy az ideális egy dinamikus nyújtás.

Ehhez gyakorlatokat javasol ésballisztikus nyújtás: végezhetünk például hintákat a lábakkal. Ha előre tesszük őket, kinyújtjuk a láb hátsó részét; amikor visszafelé végezzük őket, kinyújtjuk az elülső arcot. Ha megcsináljuk őket az oldalakért, kinyújtjuk az elrablókat.

A tréner azt javasolja, hogy ezeket az egyensúlyokat hajtsa végre valahol, mivel fontos, hogy ne veszítse el az egyensúlyát, és ne mozgassa gondatlanul az egész testet. «A ringatásnak igen csak csípő, és nem szabad eljutnunk odáig, hogy fájdalmat érezzünk, mivel fennáll annak a veszélye, hogy megsérülünk "- teszi hozzá.

"A karokban is elvégezhetjük őket, de ebben az esetben az érdekel minket, hogy elindítsuk a test alsó testét" - mondja a szakember. "Jó felmelegedni egy kis mozgékonysággal, még akkor is, ha ez ismétlődőnek hangzik, könnyű kocogást végezni: így felmelegítjük izmainkat és növeljük a pulzusunkat" - tanácsolja.

Hogyan kell nyújtani futás után

Miután befejeztük futási időnket, a legklasszikusabb statikus nyújtásokkal kell ellazítanunk az izmokat. „Fontos, hogy a futás után ne tegyük őket azonnal, mert nyújtáskor túlzásba eshetünk. Jobb tíz percet várni, mielőtt elindítanánk őket ”- ajánlja a bejáratokat Pedro Jiménez.

Magyarázza el, hogy bár ezek a gyakorlatok segítenek bennünket, nem akadályozzák meg a merevséget. Ha tapasztalja őket, akkor az edző javasolja az "aktív pihenést", vagyis sétáljon vagy kocogjon nagyon gyengéden.

Ha a gyakorlat után arra törekszünk nyújtsa a farizom területét, az edző a következő gyakorlatot javasolja: «A padlón kell feküdnünk a hátunkon, teljesen egyenes háttal. Ezután behajlítjuk a térdeinket, és keresztezzük egymást, megtámasztva a láb borja vagy bokájának oldalirányú részét, amelyet keresztezünk a másik quadricepsén. Ezután két kézzel megfogjuk a comb hátuljánál még mindig a földön pihenő lábat, és magunkhoz húzzuk; észre kell vennünk a láb gluteusának feszültségét, amelyet átléptünk ».

Ha azt észleljük betöltve, az belső combizmok, Ajánlott, hogy ülve megfogjuk a kezünkkel a lábunk tetejét, és végezzünk vele egy kis forgatást, miközben a bőrt magunk felé húzzuk, mindig finoman.

Mert nyújtsa ki az ujjait, Pedro Jiménez edző azt javasolja, hogy térdeljünk le, lábujjaink a padlón pihennek, és a sarkunkon üljenek. Ha azon akarunk dolgozni, hogy a négyfejű fej "fel kell állnunk, és egy falhoz vagy székhez tapadva, hogy ne veszítsük el egyensúlyunkat, másrészt meg kell ragadnunk a lábat, miközben közelebb kell vinnünk a farizomhoz. a kés".

Általános ajánlások

Dr. Elena Isla ezeket a statikus nyújtásokat javasolja ne haladja meg a 15 másodpercet és hogy soha nem szabad fájdalmat éreznünk. "A verseny előttiek segítenek bennünket az izmok felmelegedésében, a későbbiek pedig az ellazításban: soha nem szabad erőltetnünk magunkat" - mondja.

Ha ezeket a gyakorlatokat helyesen végezzük, elkerüljük az izmok sérüléseit, mint például a borjakban vagy a combizom területén. „Nem mehetünk nulláról 100-ra vagy 100-ról nullára; ezért kell elvégeznünk ezeket a gyakorlatokat, és fel kell készítenünk a testet a futásra ».

Végül a Blue Sanitas edzője két kulcsra emlékszik a sérülések elkerülése érdekében: megfelelő futócipő, amelyek jó párnázást biztosítanak számunkra, és kiegészítik a tevékenységet más erőgyakorlatokkal, hogy megerősítsék testünket és ezáltal csökkentsék a verseny hatását: ne feledje: "futáshoz kell edzeni".