Ismer olyan technikát, amely segít megmérni az edzés közbeni erőfeszítéseket és ütemezni az edzéseket? Az RPE vagy az észlelt erőfeszítési tartomány lesz a módszerünk

Ez a cikk az Ön számára készült, egy súlyzó átlagos felhasználója, hogy elindul, vagy annak ellenére, hogy egy bizonyos ideig edzett, és az internet által nyújtott információk nagy bombázásával szemben már nem tudja, hogyan lehet felismerni, mi valós, mi elfogult és mi hamis.

A ti, haladó felhasználó, hogy széleskörű ismeretekkel rendelkezik az edzés tervezéséről, javasoljuk, hogy maradjon a koncepciók frissítésén, és talán tanuljon valami újat 😉

Intenzitás vs mennyiség

Az a célkitűzés, amelyet egy edzéssel követünk, tekintet nélkül annak orientációjára (maximális erő, hipertrófia, sebesség, kardiorespirációs képesség javítása ...) adaptációt generál, vagyis az edzések által előidézett fizikai terhelés hatása javulást eredményez bármely olyan eredményen, amelyet javítani kívánunk.

Az erőfeszítések dinamikája a tényezők összessége, amelyet figyelembe kell vennünk a képzés ütemezése során; és annak ellenére, hogy e tényezők között találhatunk olyan fogalmakat, mint:

  • Hangerő,
  • Intenzitás,
  • Kedves,
  • Sűrűség, ill
  • Frekvencia.

Csak az első kettő alkotja a edzésterhelés:

Terhelés = térfogat x intenzitás

Mi az edzésterhelés?

A tényezők összessége határozza meg a egy vagy több edzés által generált fáradtság mértéke és ezért feltételezi az a szuperkompenzáció (adaptáció), amely javítja a képzés kezdetének alapszintjét.

Minél nagyobb ez a csökkenő görbe több pihenésre lesz szükségünk és annál magasabb lesz a hozam kompenzációjának és szuperkompenzációjának növekvő görbéje (bizonyos határokig, amelytől a szerves károsodás visszafordíthatatlan, és a gyógyulás után a kezdeti szint alá kerülhetünk)

testmozgás

I. ábra Szuperkompenzációs ciklus

Mi az edzés mennyisége és intenzitása?

Hagyományosan a munka mennyisége hogy fejlődünk, míg a intenzitás a munka minőségének minősül

Ezek a tényezők kondicionálják egymást, vagyis, mindkét változó magas szinten tartása hosszú távon nem kivitelezhető, Tehát általában véve, ha az egyik magas, a másikat leeresztik és fordítva.

Ezen változók nagyságának váltakozása alkotja a alapképzés periodizálása, e változók módosításának mértéke, ideje és gyakorisága határozza meg a követett tervezés típusát.

II. Ábra Fordított összefüggés az edzés mennyisége és intenzitása között

Nagy hangerő vagy nagy intenzitás

Kezdete óta sporttervezés vita folyt arról, hogy melyik változó relevánsabb az atlétikai teljesítmény javításához

Az ötvenes évek hagyományos makrociklusai a nagyon nagy hangerő. Ez olyan mértékben javított, hogy a hangerő tovább növelése nem volt kivitelezhető, abban az időben az ergogén segédeszközök (PED) használatát vették igénybe, hogy tovább növeljék.

III. Ábra A fekvenyomás szilárdságának változása, abszolút (A) és relatív (B); és guggolás, abszolút (C) és relatív (D). (Mangine et al. 2015)

IV. Ábra A keresztmetszeti terület (CSA) növekedése edzés előtt, 6 hét után és 12 hét után az 1RM különböző% -ával (G-20/40/60/80). (Lasevicius et al. 2018)

Intenzitás és külső terhelés

Fontos, hogy ne tévesszük össze az intenzitást a külső terheléssel (vagyis azzal a tömeggel, amelyet a rúdra teszünk)

Bár ez egyszerű módszer lehet az edzés intenzitásának számszerűsítésére korlátozások.

Mivel egy nagy izomerővel rendelkező alany 150 kg-ot guggolhat. Amíg 60kg-mal csinálod. De amikor mindketten befejeztétek a szettet, nem bírjátok tovább, míg ő újabb 4 ismétlést tehetett volna.

RPE vs 1RM

Ezzel eljutottunk a következő ponthoz: az edzésintenzitás számszerűsítésére számos módszer létezik

Közülük biztosan ismeri a tervezést az 1RM% -a alapján.

Az 1RM az maximális külső terhelés, amelyet egy adott gyakorlatban megmozgathat egy bizonyos mozgástartománnyal. Ezen terhelés alapján beállíthat olyan százalékokat, amelyek korrelálnak az adott terheléssel elvégezhető ismétlések maximális számával.

V. ábra A potenciálisan elérhető ismétlések száma közötti kapcsolat az 1RM százaléka alapján

Ez a módszer azonban nagy eltéréseket mutat az egyének között, mivel a szervezet hajlamos arra a képzés sajátossága.

Egy másik fő korlátozás a intrasession variabilitás.

Encoderek használata

Egy másik képzési rendszer a Sebesség alapú képzés (VBT) Nagy megbízhatósága és érvényessége ellenére specifikus anyagokra (pl kódolók) és az elért fáradtság mértékét meghatározó emelési sebesség csökkenésén alapuló tervezés széleskörű ismerete.

Tehát hogyan méri az erőfeszítést?

Amint azt az előző részben kifejtettem, a belső terhelés a legnagyobb meghatározó a képzés intenzitása alapján történő tervezésnél.

Ehhez a legjobb és legkönnyebben elérhető eszközt használhatjuk ehhez: a önszabályozás. Általában számszerűsítik RPE, ez a erőfeszítés érzékelési arány amelyet sorozatban tapasztalunk.

Az RPE-t eredetileg a Borg (1962) a erőkifejtési skála 6-20; A klinikai és kutatási kontextuson kívüli képzésben azonban gyakran alkalmazunk módosítást Foster és mtsai. (2001) ahol az értékelési tartományt a skála 0-10.

A súlyzók edzésénél ez kapcsolódik a Ismétlések a tartalékban (RIR), Vagyis minél közelebb jutunk 10-hez, annál kevesebb ismétlést folytathatnánk; a referencia megszerzéséhez olvassa el az alábbi táblázatot:

VI. Ábra Kapcsolat az észlelt erőfeszítések aránya (RPE, bal oldali oszlop) és a tartalékban lévő ismétlések (RIR, jobb oldali oszlop) között. (Zourdos et al. 2016)

RPE a hipertrófia és az erő érdekében

Most milyen RPE-t használjunk a képzésünk programozásához?

Nos, ez egy különösen összetett kérdés, mivel még vizsgálják. Azonban, és bár nem világos, hogy az izomelégtelenségig tartó edzésre van szükség az edzés alkalmazkodásának maximalizálása érdekében, ezt tudjuk az erőfeszítések magas megítélése szükséges az adaptációk generálásához.

Általánosságban elmondható, hogy minél nagyobb az edzés intenzitása, annál jobb, bár nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a sportoló képessége erősen feltételezi a sorozatokat, amelyeket nagy intenzitással tud teljesíteni, és továbbra is tovább gyógyul és fejlődik.

VII. Ábra Negatív alkalmazkodás (krónikus teljesítménycsökkenés) a túlzott edzésterhelés miatt

Az önszabályozás nem mindenkinek való

Azt is tudjuk, hogy az önszabályozás olyan rendszer, amelynek lennie kell gyakorolták, az alkalmazott intenzitás helyes megbecsülése érdekében

A következő táblázatban láthatjuk, hogy a sportolók 1RM-jének 100% -ával (RPE 10) a képzett alanyok nagyobb pontossággal tudták érzékelni az alkalmazott intenzitást, mint a képzetlenek, amelyek közül az egyik nagy összeg alábecsülte az erőfeszítést teljesített.

VIII. Ábra RPE becslése 100% 1RM mellett képzett (bal oldali oszlop) és képzetlen (jobb oszlop) alanyokban (Zourdos et al. 2016)

Közelebb kerülni a tartomány egyik vagy másik végéhez, attól függően, hogy milyen mezocikluson (szezonidőszakon) vagyunk, és a maximális lehetséges intenzitás amely lehetővé teszi számunkra a helyreállítást és a pozitív adaptációk generálását.

Következtetések

Ezért nincsenek jelentős különbségek az önszabályozott erő vagy a hipertrófia tervezés között, azzal a kivétellel maximális erő általában azzal edz magasabb frekvencia (hetente többször) javítsa a felmérések sajátosságait és ez jelentősen növelheti az edzés terhelését.

Tehát vagy kisebb intenzitású napokat csinálunk, vagy genetikai istenek vagyunk, vagy többet pihenünk, vagy véget vetünk az idegrendszernek chirivitas-val (valódi túledzés)

Mi lesz a feltétele annak, hogy tovább fejlődjünk a maximális erő vagy hipertrófia a rep tartomány. A maximális szilárdság ismert, hogy alacsonyabb rep tartományban (1-5), nagy terhelés mellett alakul ki; míg a hipertrófia, az ismétlési tartomány kevésbé releváns (6-35); akárcsak a terhelés; amíg nagy az erőfeszítés.

IX. Ábra Fadiagram, amely meghatározza a nagy terheléssel végzett edzés felsőbbrendűségét (jobbra mutató tendencia) az alacsony terheléssel szemben a maximális erő növelése érdekében. (Schoenfeld, Grgic, Ogborn és Krieger, 2017)