Akár csak tíz perced van, vagy egy teljes órád, megmondjuk hogyan tudja kihasználni a szűkös szabadidejét hogy megmutasson egy tenyeret, mint azoké, akik órákat töltenek az edzőteremben.
A kérdésre a legtöbbször visszatérő kifogások között - Miért nem tornázol?, a legnépszerűbb válasz az "Nincs időm", utána "nincs kedvem" és "azért van, mert az egész testem fáj".
Értjük: az idő drága, de egyenletes kis adagjai elegendőek lehetnek izzadás a nap folyamán - mindaddig, amíg tudja, hogyan kell kezelni őket. Ehhez megkérdeztünk néhány szakértőt, hogyan lehet edzeni alig szabad idővel és legfeljebb napi 1 órával (bár van olyan rutin, amellyel csak 10 percre lesz szüksége. 10. Percek).
10 perc
A szakértő: Sarah Gawron, a New York Solace edzője és a hatodik fázis erőedzője.
Ahogy a neve is sugallja, a HIIT edzés iErőteljes, maximális erőfeszítéssel jár, amelyet rövid pihenőidő követ. Ez a gyors dinamika a testet kemencévé változtatja kiváló kalóriát éget el még a befejezése után is edzés, ami ideális azokra a napokra, amikor különösen kevés az idő.
Gyakorlatban: Próbáljon ki egy gyakorlatot a Tabata módszerrel - 20 másodperc munka, 10 másodperc pihenés, nyolc ismétléssel fekvőtámaszok nak,-nek fegyver Y guggol, mindkét gyakorlatot váltogatva.
Amit tudnod kell: Ilyen kevés idővel, nem lóghat. "Állítólag időt kell adnia" - mondja Gawron. "Pihenési időszakban koncentráljon a légzésre és a pulzus csökkentésére, hogy magas szintű teljesítményt nyújtson a következő testmozgási időszakban."
20 perc
A feladat: Jóga.
A szakértő: Alex Silver-Fagan, a Nike edzője és a TÜKÖR alapító edzője.
Mindannyian milliárdszor hallottuk a jóga előnyeit: kiküszöböli a stresszt, csökkenti a szorongást és segíti a fáradt és fájó izmok nyújtását. De a kutatások azt is kimutatták, hogy növelheti a fizikai erőt, beleértve a súlyterem teljesítményének javulását.
Gyakorlatban: Silver-Fagan ajánlja gyors vinyasa szekvencia (jóga, amely koordinálja a mozgást a légzéssel) fűzve üdvözlet a nap 20 percig. Ha ez a „jógi” szleng idegen nyelvnek tűnik számodra, ne aggódj: egy gyors YouTube-oktatóanyagok keresése felgyorsítja (és ingyen).
Amit tudnod kell: "A jógának nem kell állandóan lassú, nyugodt testmozgásnak lennie" - mondja Silver-Fagan. "Ezzel a rutinnal, közepes intenzitású kardiót jelenthet, ami szintén segíti az izomerő felépítését, és így megelőzi a sérüléseket más edzések során ".
30 perc
A szakértő: Denzen Allen, a StrongFirst hitelesített csapatvezetője, San Franciscóban.
Visszatérünk a régi időkhöz! Továbbá növeli a csontsűrűséget és elősegíti a sérülések megelőzését, a vasemelés javíthatja a hangulatát. A kutatások azt mutatják az izom könnyebb súlyok emelésével erősíthető, ami azt jelenti, hogy nem kell Mat Fraser-stílusú súlyokat emelni ahhoz, hogy észrevegyünk egy nagy különbséget. A kardió rajongói megkönnyebbülten hallják ezt fél óra emelés elegendő a pulzusszám emeléséhez.
Gyakorlatban: A súlyemelésnek többnek kell lennie, mint felpumpálni azokat az izmokat, amelyeket a tengerparton mutogatni fog. "Dolgozza egész testét olyan gyakorlatokkal, mint Kupás guggolás, felső súlyzó, Kettlebell hinta és török lift súlyzókkal"Azt javasolja." Ez a kombináció megkönnyítheti az ízületek zsírozását azáltal, hogy szinte teljes mozdulatok végrehajtására és a test egyensúlyának megteremtésére használja, mindkettő szükséges a fizikai ellenálló képesség növeléséhez.
Amit tudnod kell: "A technika fontosabb, mint az a súly, amelyet az ember képes felemelniAllen azt mondja: "Az életben való erősség azt jelenti, hogy kontrollálnunk kell az egónkat, és nem azt kell hagynunk, hogy a súly diktálja a mozgásunk módját, hanem azt, hogy a mozgásunk szabja meg a súlyát."
40 perc
A feladat: Pilates.
A szakértő: Katherine Mason, a Sculpthouse alapítója.
A Starbucksban melletted ülőktől kezdve az olyan NFL-játékosokig, mint Brandin Cooks, mindenki Pilates programot folytat., különösen a reformátorban, oldalsó giljotinához hasonló gép, amely különböző ellenállási szinteket kínáló szíjakkal, rugókkal és platformokkal van felszerelve. "A gépek mozdulatai az ellenállás nyomására vagy húzására épülnek: gondoljunk csak a hasi görgőre" - mondja Mason. "A gép változó ellenállást alkalmaz a maximális izomösszehúzódás érdekében miközben csökkenti az ízületek és a kötőszövet stresszét ".
Gyakorlatban: Szinte minden Pilates-mozgás során 15 másodpercen belül izomégést érez. "Ellentétben az edzőteremben történő súlyemeléssel vagy más szokásokkal, ésEzek a mozdulatok arra az időre koncentrálnak, amikor feszültség alatt vagyunk- mondja Mason. - Az átmenetek minimálisak hogy az izmok működjenek és a pulzus magas legyen, ami azt jelenti, hogy 40 perc múlva elkészült. "
Amit tudnod kell: Ha robbanékony testmozgáshoz szokott, akkor néhány decibelt kell leadnia. "A testnek el kell érnie a testmozgás intenzitásának bizonyos küszöbét hogy hatékonyan stimulálja az izmokat és maximalizálja az eredményeket "- magyarázza Mason.
50 perc
A feladat: Verseny szakaszok
A szakértő: Andrew Slane, Precision Run stúdióedző New York-ban
Itt az ideje, hogy átirányítsd belső Usain Boltját. Gyorsan futó törések lehetővé teszi a magas energiaszint elérését az edzésen - mondja Slane. "Megadja az energiarendszerének a Tankolás lehetősége az újbóli használat előtt, elkerülve a kimerültséget az edzés közepén. "Ezenkívül intervall edzés Kalóriát égetni. Négy 30 másodperces futás ugyanazt a kalóriát égetheti el, mint a 30 perc mérsékelt non-stop aerob testmozgás - derül ki az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism című folyóiratban publikált kutatásból.
Gyakorlatban: Az 50 perces futási intervallumok azt jelentik, hogy valószínűleg összesen 25 percet fog futni - mondja Slane. Próbáljon meg tíz 400 méteres futást kétperces szünettel megtenni, és később tíz 200 méteres futás egyperces szünettel. "Ezzel az időzítéssel, attól függően, hogy milyen gyors a sprint és a helyreállítási arány, egy ember 50 perc alatt 5 és 10 kilométer között futhat" - zárja le.
Amit tudnod kell: Az intervallum edzés során az a célja, hogy a testmozgás időszakában 100% -osan dolgozzon, ez azt jelenti a pihenőidő csak a pihenésre szolgál. Sétálhat is. Az ötlet az, hogy csökkentse a pulzusát az időszakok között, hogy készen álljon arra, hogy mindent beleadjon, amikor fel akarja venni a tempót.
60 perc
A szakértő: Jes Woods, a Nike Racing edzője+.
A futás nemcsak növelje a várható élettartamát, ez egyben tökéletes erőforrás a lelki egészségének gondozására is. "Nagyon sok mentális erő kell ahhoz, hogy lelassuljon, megakadjon, megtalálja a zen pontot és élvezze a beszélgetés ritmusát" - mondja Woods. Mi több, egy 200 kilós férfi csaknem 850 kalóriát égethet el, ha egy órát fut mérföldenként 9 perc sebességgel a Runner World szerint.
Gyakorlatban: A cél egy 60 perces futás az találjon olyan ritmust, ahol beszélgethet mással, és jól érezheti magát az erőfeszítéssel, Woods azt mondja. Állítsa az észlelt erőfeszítés (RPE) arányát 5-re vagy 10-re 10-ből (hogy képet kapjon, 1 szundikál, 10 pedig fuss a fagylaltkocsihoz, 50 fokos külső hőmérséklet mellett).
Amit tudnod kell: Szkennelje át testét, miközben halad a mérföldeken. Feszült vagy a vállad, vagy ökölbe szorítod? Ha igen, hagyja abba. Ez a feszültség sérüléshez vezethet.
* A téma eredetileg a GQ amerikai verziójában jelent meg.
Az, amelyik zombik és egyéb sportalkalmazások között futhat, amelyekre az embernek szüksége van a GQ-ra
A 2019-es év legjobb oktatóalkalmazásai között megtalálhatod a professzionális programokat és az ijesztő történeteket, amelyek a leglustábbak.
Még szintén kedvelheted:
- Hogyan lehet formába lendülni és lefogyni öt egyszerű gyakorlattal - La Nueva España
- Hogyan lehet lefogyni anélkül, hogy több időt töltenél az edzőteremben a GQ Spain szakértők szerint
- Gyakorlatok a vízi útmutatóban a Vogue Spain úszáson túli edzéshez
- Az alapvető gyakorlatok 5 rutint tesznek lehetővé, hogy 10 perc vagy kevesebb idő alatt erősebbé váljanak
- Zömök gyakorlatok Fedezze fel a legjobb 10-et - Csökkentse a zsírt