Hozzon létre szilárd alapot a fitnesz zárás után jó adaggal maggyakorlatok.

lehetővé

Meg kell magyaráznunk, miért a maggyakorlatok döntő fontosságúak? Ezen a ponton valószínűleg tudod, hogy szinte minden, amit a testeddel csinálsz, a fekvenyomástól kezdve (emlékszel?) Az élelmiszerkocsi tolásával az eged megugrik.

És bár a karantén kora késleltette a fordulóinkat maggyakorlatok az edzőteremben és a barátainkkal végzett munka utáni kocogásunkon legalább feltekerheti a jógaszőnyeget néhányat megtenni tányérok és hegymászók.

Valószínűleg azt gondolja, hogy a mag lényegében az abs. Ne tedd. Képzelje el a magot, mint oszlopot a nyaktól a medencéig, javasolja Dan Giordano, a DPT, a CSCS és a Bespoke Treatments társalapítója. "Minél erősebb az oszlopod, annál erősebb lesz az egész tested, minden mozdulat elindul vagy átmegy az oszlopodon."

Tehát, az erősebb mag nagyobb erőt jelent. De a maggyakorlatok Nem csak azért, mert megszereznek egy hatos csomagot, és erősebben ütnek a golfban.

Az alapvető gyakorlatok szintén javítják az egyensúlyt és a stabilitást. Erősítse meg ezt az oszlopot, és mozgékonyabb, ügyesebb lesz az új mozgások elkapásában, és kevésbé valószínű, hogy megerőlteti az izmokat, amelyek kompenzálni próbálják a gyenge mag lazaságát.

Példaként a dominóra gyakorolt ​​hatásra, amikor a magra koncentrálunk: Egy kínai tanulmány kimutatta, hogy nyolc hét edzés magerősség akár javulhat is a gazdaság és az általános rugalmasság futáskor (Igen, kérem).

Itt a legjobb edzők közül öt kínál véleményt a 10 perces rutinja maggyakorlatok. Ha a bezárást használta a push-upok előrehaladásához, és mindent elolvasott a Háborúról és a Békéről, gratulálunk. Ennek az energiának egy részét a magjára kell összpontosítania, hogy ellensúlyozza az egyensúlyhiányt.

A többiek számára egy jó alapvető testedzés Ez ad nekünk néhány endorfint és sokféle izomcsoportot bevon, és nem kell túl sokáig tartania. Ha a hét folyamán forgatja őket, soha nem fog unatkozni, de észreveszi a munkát.

Alapvető edzés 1

Az edzője: Dan Castillo, a Grit Boxing alapító edzője

Szükséged van: A tested

Mit kell tenni: Az alábbiakban az első öt gyakorlat mindegyike 60 másodpercig tart, mielõtt minél több ismétlést végezne pihenés nélkül.

Magas asztal

Bejutni helyzete magas deszka (vagy deszka) a vállakkal a csukló felett, egyenes vonalat képezve a vállaktól a bokáig. Ez magában foglalja a magot; várj ott.

Felsőbbrendű ember

Kezdje azzal, hogy lefelé fekszik a padlón, kinyújtott karokkal, és tenyérrel lefelé egy vonalat alakít ki. Csatlakoztassa a magot és a farakat, emelje le a karokat és a lábakat a padlóról. Maradjon a helyzetben két szám alatt, és alacsonyabban, hogy teljesítsen egy ismétlést.

Tábla vállát érinti

Induljon négylábú helyzetben, a lábujjaira támaszkodva és néhány hüvelyknyire a földtől felemelt térdekkel. A vállaknak közvetlenül a csukló felett kell lenniük. A mag bekapcsolása és a súlyának egyik oldalra történő elmozdulásának megakadályozása, emelje fel a jobb kezét, és érintse meg a bal vállát. Ismételje meg a szemközti oldalon az egy ismétlés befejezéséhez.

Könyöktől térdig hasi

Kezdje úgy, hogy hanyatt fekve hajlított térdekkel, lábakkal a földön és a kezek a feje mögött, könyöke gyémántot alkot. Egyidejűleg emelje fel térdét a mellkasához, és tegye a hasi fel, könyökkel a térdét ütve. Tartson fent három ütemig, menjen le, hogy teljesítse az első repet.

Fordított szuperman

Kezdje a hátán fekve kinyújtott lábakkal és karokkal a feje fölé nyújtani. Vigye a köldöket a gerinc felé. A hát alsó részét nyomja a padlóhoz, és tartsa a térdeket; emelje fel a lábát és a karját néhány centire a földtől. Várj ott.

Pihenjen egy percet.

3 perces intenzív

csináld 6 ismétlés minden gyakorlatból, mielőtt továbblépnénk a következőre, összesen 3-5 fordulóra törekedve.

Superman felkelések

Kezdje azzal, hogy a földön fekszik, kinyújtott karokkal, tenyérrel lefelé. Magát és farizmát foglalja magában, emelje le a karokat és a lábakat a földről. Tartson 2 ütemet, menjen le ismét egy rep.

Magas deszka váltakozó vállérintésekkel

Kezdődik a helyzete Magas rács (más néven push-up start helyzet). Kapcsolja be a magját, tartsa egyenesen a csípőjét és emelje fel a jobb kezét, hogy megérintse a vállát maradt megismételni. Engedje le újra a kezét; ismételje meg az ellenkező oldalon.

Scaler

Kezdje magas deszka helyzetben, vállával a csuklóján. Tartsa csukva a könyökét, a testét pedig egyenes vonalban, miközben felemeli a lábát a földről és a térdét a mellkasába teszi az ismétléshez. Ismételje meg gyorsan az ellenkező lábbal.

Hasi

Kezdje el feküdni a hátán hajlított térdekkel, lábakkal a földön, a kezek a feje mögött, karjaival gyémánt alakot hozva létre. Csinálj hasat térd felé, vonzó mag, alsó hát egy rep.

Alapvető edzés 2

Az edződ: Akin Akman az AARMY-tól

Szükséged van: Testsúly

Mit kell tenni: Minden gyakorlat 20 ismétlése 10 perc intenzív időtartamra.

Gunslinger guggolás

Egy paddal vagy székkel maga mögött álljon a jobb lábán lévő sánta lábra, Bal lábadat magad elé emelve, egyenes térddel és csípőszögeddel a lehető legközelebb a 90 ° -hoz. Az egyensúly megtartása, lassan lejönni amíg a feneked nem érinti a letett tárgy hátulját.

Nyomja fel az egyik ismétlést. csináld 20 ismétlés az egyik lábán mielőtt áttérne az ismétlésre az ellenkező oldalon. Minél alacsonyabban választja az objektumot, annál nehezebb lesz, ami megnehezíti, de nem lehetetlenné teszi az ismétléseket.

Szia

Álljon a lábával vállszélességre, kezével a feje mögött. Kapcsolja be a magját, és hajoljon előre a csípőnél hajlítva, hátát laposan tartva és enyhén hajlítva a térdben. Hajoljon, amíg nem érzi a nyújtást a combizmain, majd térjen vissza, hogy befejezze az egyik ismétlést.

Fekvőtámaszok

Kezdje magas deszkapozícióban, vállával közvetlenül a csuklóján. A könyököket a bordák közelében tartva, alacsonyabb az alsó testtartásnál a flex helyzet. Nyomja vissza a tenyerét a kezdéshez.

Alapvető edzés 3

Az edződ: Giordano

Szükséged van: Testsúly

Mit kell tenni: Gyakoroljon egyet 30 másodpercig. 15 másodperc pihenés. Gyakoroljon kettőt 30 másodpercig. Ismételje meg még egyszer, mielőtt továbblépne a következő szuperhalmazra.

Superset one

Asztal alkarral

Bejutni alacsony asztal, vállak közvetlenül a könyök fölött, magja rögzítve van, és az alkaron támasztja alá súlyát. Tart.

Alkar deszka váltakozó csípésvonásokkal

Szálljon fel a fedélzetre alkarral, közvetlenül a könyök fölött, magja erős. Engedje le a csípőjét oldalra egyenesen, miközben a vállát a helyén tartja. Kezdje újra. Ismételje meg a másik oldalon.

Kettő szuperhalmaz

Magas rács

Magas deszka váltakozó vállérintésekkel

Három szuperhalmaz

Jobb oldali asztal érintésekkel és forgatással

Kezdődik a jobb oldali asztal, halmozott és hajlított lábakkal, a mag erős és a bal kar a levegőben, közvetlenül a fej fölé nyúlva, tenyérrel előrefelé. A táblázat magasságának megtartása, bengedje le a bal karot, amíg az a test alá nem ér. Térjen vissza az elejére egy ismétléshez.

Bal oldali asztal érintésekkel és forgatással

Ismételje meg a másik oldalon a szuperhalmaz befejezéséhez.

Négy szuperhalmaz

Alkar deszka karnyújtással

Szálljon fel a deszkára az alkarjával, a könyök felett levő vállakkal, erős maggal. A csípő leeresztése nélkül, nyújtsd előre a jobb karod. Kezdje elölről, és ismételje meg a másik oldalon.

A hegymászó

Alapvető edzés 4

Az edzője: Mike Aidala, denveri székhelyű edző és mozgásspecialista

Szükséged van: Egy kis rugalmas szalag és egy pár zokni

Mit kell tenni: Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 60 másodpercig, mielőtt továbblépne a következőre. Kétszer végezze el az edzést.

Asztal lapáttal

Induljon egy magas deszkán, egy szalaggal egy szilárd tárgy körül maga előtt, ez lehet egy kanapé láb vagy egy ágy láb. A csípő leesése nélkül, fogd meg az együttest egyik kezével és húzza a mellkasához. Tartsa továbbra is a szalagot, miközben 30 másodpercig evez; ismételje meg az ellenkező oldalon.

Lift

Indítsa el a magas táblát. Helyezze a jobb térdet a jobb csuklóhoza, majd csúsztassa fel a karon, amilyen magasra csak tudja. Kezdje újra. Folytassa 30 másodpercig; ismételje meg az ellenkező oldalon.

Pica ül

Kezdje úgy, hogy ül a földön kinyújtott lábakkal maga előtt, ujjainak hegyével a combok mellett. Dőlj előre és emelje fel a lábakat és a lábakat a földről, ügyelve arra, hogy a feneke alacsony maradjon. Maradjon ott 2 másodpercig. Ez ismétlés.

Öv forgása

Kösse a szalagot a törzs szintjén rögzített dologhoz, például kilincshez. Álljon merőlegesen a szalagra, és kerüljön sportos helyzetbe. Kinyújtott karokkal tartsa meg a szalagot. Integetni a karjait, mintha baseball ütőt lengetne A lehető legegyenesebben oldalra, álljon meg, majd irányított módon térjen vissza a rajthoz. Ne forgassa a testét, hanem csak a karját mozgassa. Folytassa 30 másodpercig; ismételje meg az ellenkező oldalon.

Fedélzeti út

Kezdje egy magas deszkán, zoknival. Csatlakoztassa a magot és "sétálj előre karjaival 10 másodpercig, hagyja, hogy lába elcsússzon, majd 10 másodpercig "sétáljon" vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.

Alapvető edzés 5

Az edződ: Ashley Wilking, Nike edző és Rumble oktató

Szükséged van: Közepes súlyú súlyzó

Mit kell tenni: Ismételje meg az egyes mozdulatokat 60 másodpercig. 15 másodpercig pihenjen mindegyik között.

Magas tábla bérlettel

Kezdje a magas táblát a-val súlyzó a jobb kezed mellett, külső oldalán. Csatlakoztassa a magját, és csípője meg nem merülése nélkül bal kezével fogja meg a súlyzót. Húzza a súlyzót a test alatt és alatt, a bal tenyerén végződve. Helyezze vissza a tenyerét, és ismételje meg a jobb kezével.

Alternatív egykezes lábemelés

Kezdje a hátán fekve, egyenes karokkal és lábakkal, jobb kezével tartsa a súlyzót a fogantyújánál fogva, tenyerével befelé. Tartsa karjait stabilan, helyezze a lábait közvetlenül a talaj fölé, majd vegye fel őket a kezdéshez. Amikor a lábak középen vannak, változtassa meg azt a kezet, amellyel a súlyt tartja. Folytassa, váltogatva az egyes képviselőket.

Fél emelés

Hanyatt fekve, egyenes lábakkal és a súlyával a jobb kezében, hajlítsa meg a jobb lábát, és tegye a lábát a padlóra. Nyomja a súlyt közvetlenül a jobb vállára, egyenesen tartva a könyököt. Tartsa a szemét a súlyzón.

Tegye bal karját oldalra úgy, hogy 45 fokos szögben legyen a testével, tenyérrel lefelé. Egy lépésben, jobb lábbal nyomja, hogy felemelje a súlyt. A törzs emelkedésével a súly elmozdul a bal alkar felé.

Ügyeljen arra, hogy továbbra is a súlyzót nézze, bal kezével nyomja le a talajtól, miközben becsukja a könyökét. Teljesen kinyújtott jobb karral kell ülnie. Szünet ennek a mozgásnak a tetején, majd lassan menjen vissza a mozdulatokkal vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Tegyen egy percet a jobb oldalon, pihenjen 15 másodpercet, majd ismételje meg egy percig a bal oldalon.

Térddarabok és emelők

Kezdje fél térdre állva, jobb térdével felfelé, bal térdével a padlón, mindkét kezével egy súlyzót tartva a végeinél. Ez magában foglalja a magot, és mozgassa a súlyt felfelé és átlósan jobbra, amíg a karja ferdén a feje fölé nem kerül. Fordítsa vissza a mozgást a kiindulási helyzetbe egy ismétlésnél. Tegyen egy percet a jobb oldalon. 15 másodperc pihenés; ismételje meg egy perccel a bal oldalon.

Asztaltól a pica-ig

Kezdje magas deszka helyzetben, súlyzót tartva a jobb kezében. Ez magában foglalja a magot és emelje fel csípőjét csuka pózra, egyensúlyozva a bal kezén, és a súlyzót a jobb lábához hozva. Menj vissza az asztalhoz. Folytassa 30 másodpercig, majd kapcsoljon kezet, és ismételje meg a másik oldalon.

Szék egyenes lábakkal és súlya a feje felett

Kezdje úgy, hogy a földön fekszik, mindkét végén a súlyzót a mellkasán tartja. Nyomja össze a magját, tartsa egyenesen a lábait, és menjen felfelé amíg fel nem ül, megteszi a súlyt közvetlenül a fején. Lassan engedje le, hogy elinduljon a rep.

* Ez a cikk eredetileg a GQ USa webhelyen jelent meg.

Még szintén kedvelheted: