izomtömeget

Vannak különböző gyakorlatok az izomtömeg növelésére a karokban. Nagyon egyszerűen elvégezhetők, és más gyakorlatokkal felváltva is az egész testet jól megdolgoztathatják, és így nemcsak jó általános alakot nyerhetnek és tarthatnak fenn, hanem megakadályozzák a bőr megereszkedését és idő előtti öregedését.

Itt megosztjuk ezeket a gyakorlatokat, hogy elkezdhesse kihasználni azokat. Okos? Fogjunk hozzá!

Az izomtömeg növelése a karokban nem csak "férfi dolga"

Bár igaz, hogy a férfiak általában a test ezen területének megterhelésére összpontosítanak, hogy később megmutassák a nagy izmokat, valamint a markáns bicepszet és tricepszet, a nők is.

Ennek során a cél nem „férfias” kinézet, hanem a végtagok megmunkálása a mozgásszegény életmóddal és az öregedéssel járó megereszkedés (más néven a bőr „megereszkedése”) elkerülése érdekében.

A karok izomtömegének fejlesztése és ezen a területen végzett munka nem korlátozódik egyik vagy másik nemre, annak ellenére, amit korábban kijelentett vagy sejtett róla. Ez egy hasznos gyakorlat, és lehetővé teszi, hogy sokat nyerjen erő és állóképesség szempontjából.

Ezenkívül a karok méretének növelése vagy az izomcsoportok megerősítése abban a régióban olyan feladat, amelyet a test többi részével együtt hajtanak végre, amikor általában jó fizikai formát akar elérni. Ez azt jelenti az embernek nem csak testének egyetlen részével kell dolgoznia, hanem mindet meg tudja dolgozni.

Más szavakkal: nem hagyhatja figyelmen kívül a lábát, a hasát vagy a hátát a tökéletes bicepsz vagy tricepsz bemutatása mellett.

Fontos kombinált gyakorlatokat végezni (például sorok, lépések és holtpontok), váltogatni a súlyt, fokozatosan növelni az ismétlések számát stb. Ezenkívül a súlyok használatával fokozatosan el fogja érni, hogy az izmok megfelelően fejlődjenek.

Gyakorolja az izomtömeg növelését a karokban

Az Ön által végzett fizikai tevékenységen belül hetente kétszer adjon hozzá karrutint. A kihagyhatatlan gyakorlatok a következők:

1. Súlyzó fekvőtámaszok

2. Felhúzások rudakkal

  • Vízszintes sávon lógva és széttárt kezekkel hajlítsa meg a karjait úgy, hogy a teste felemelkedjen, és a feje áthaladjon a csukló vonalán.
  • Ha keresztezi a lábát, és közel tartja a mellkasához, akkor hasizom is dolgozik.
  • Két 10-szeres ismétlés ajánlott.

3. Kalapácsos flex

A gyakorlat elvégzéséhez ülhet vagy állhat.

4. Tricepsz mártások

Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat az izomtömeg növelésére a karokban, mert használni fogja a testét, és ezen kívül más területeket is meg fog dolgozni (beleértve a hasizmokat és a lábakat is).

  • Tegye a kezét egy pad vagy fiók szélére.
  • Nyújtsa ki a lábát a lehető legtávolabb az üléstől, és vegye le a fenekét ("a levegőben" legyen).
  • Először a karokat hajlítják meg, könyök hát és comb a lehető legközelebb a földhöz.
  • Ezután a tricepszet kinyújtják, miközben felemeli a testet (a fenéknek a kéz szintjén kell lennie).
  • Ismételje meg 15-ször, pihenjen, és végezzen egy másik szettet ugyanannyi ismétléssel.

5. Tricepsz mártások párhuzamos rudakkal

Miután többször gyakorolta az előző gyakorlatot, áttérhet egy összetettebbre, amelyhez párhuzamos rudakra van szükség (ezek általában az edzőtermi gépek egy részében is szerepelnek).

  • Kezdje hajlított karokkal és könyökével hátra.
  • Emelje fel a törzsét és nyújtsa ki a tricepszét.
  • A térdeket mindig a gép ülésén támasztják meg, vagy ha rúdokat használnak, akkor meg vannak hajlítva.
  • Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben.
  • Meg lehet csinálni 2 darab 10-szeres ismétlést.

6. Húzza fel vagy tricepsz meghosszabbítását

A gyakorlat elvégzéséhez szíjtárcsa és kötél szükséges. Az edzőtermekben ez a gép lehetővé teszi a terhelések megfelelő növelését. Mindig alacsony vagy közepes súlygal kell kezdeni, majd növelni kell.

  • A lábaival együtt állva vegye mindkét kezével a szíjtárcsát.
  • A gyakorlat a karok vállmagasságban kezdődik, és továbbra is lehozza őket (kissé a térd fölé).
  • Ismételje meg 15-ször, majd hajtsa végre ugyanezen sorozatokat.

7. Súlyzó Tricep hosszabbító

Az izomtömeg fejlesztéséhez a karokban sok van gyakorlatok, amelyek nem igényelnek gépet vagy drága tárgyakat. Ebben az esetben, ha nincsenek súlyzók, töltsön meg egy palackot homokkal vagy vízzel.

Megteheti a tricepsz meghosszabbítását ülve vagy állva, mindaddig, amíg a hátát egyenesen tartja, a lábát pedig kissé szét.

8. Súlyzó kalapács göndör

A karok izomtömegének növelésére szolgáló gyakorlatok közül az utolsó otthon is elvégezhető, némi súllyal.

  • Álljon fel, kissé széttárja a lábát, és mindkét kezébe vegyen egy súlyzót. Hagyja a karokat a test oldalán.
  • Hajlítsa meg a könyökét és forgassa el a csuklóját úgy, hogy a súlyzók vállmagasságban legyenek. Az öklök szembesülnek.
  • Engedje le a karjait, és fejezzen be 2 db 20 ismétlést.

Nagyon egyszerű gyakorlatok, amelyeket akár otthon is elvégezhet, anélkül, hogy edzőterembe járna. A fontos az, hogy ne maradjon anélkül, hogy megpróbálná őket. Ne feledje, hogy a testmozgás nagyon hasznos az egészségére.