hogyan

Megosztás Hogyan lehet egészséges módon áttérni a vegetáriánus étrendre?

Feliratkozás a Directo al Paladar México oldalra

A vegetáriánus és vegán étrendnek egyre több követője van, és ez azt jelenti, hogy a világ minden napján vannak olyan emberek, akik fontolóra veszik, hogy váltsanak bármelyikre, akár egészségügyi, akár etikai okokból. Ma a következőkre fogunk összpontosítani vegetarianizmus vagy vegetarianizmus, olyan étrend, amelynek elve az, hogy abbahagyja a bármilyen típusú hús vagy hal fogyasztását.

Jól tudjuk, hogy a vegetáriánus gyakorlatban különféle típusok és fokozatok léteznek: vannak olyanok, amelyek nem engedik meg az ún. szigorú vegánok vagy vegetáriánusok, akik tejterméket fogyasztanak, felhívtak laktovegetariánusok vagy azok, amelyek beismerik az úgynevezett tojásokat ovovegetariánusok vagy akik gyakorolják a takarékosság amelyek csak gyümölcsöt esznek.

Az áttérés ezekre a kezelési módokra nem bonyolult, de erre ügyelni kell egészséges és megfelelő módon történik. Ily módon az erőfeszítés pozitív hatással lehet az egészségre. Tanulmányok kimutatták, hogy a vegetáriánusok általában alacsonyabb kockázatúak a cukorbetegség, az elhízás, a szívbetegségek és a magas vérnyomás szempontjából.

Az átállás során vegye fontolóra, hogy ezt oly módon kell megtenni ez nem veszélyeztet minket a jövőbeni betegség vagy táplálékhiány miatt. Ez megköveteli, hogy gondosan tervezzük meg ételeinket és jól tájékozottak legyünk. Néhány szakértői tipp a következő.

Nem minden vegetáriánus egészséges

Első pillantásra úgy tűnik, hogy minden vegetáriánus egészséges, de ez nem mindig így van. Mintaként szerepelnek az Óreo sütik, amelyek, mint már említettük, vegánoknak számítanak, mivel nem tartalmaznak állati eredetű összetevőket. Egy másik jó példa a sült krumpli, néhány süti és cukorkák. Mindezek nem nyújtanak egészségügyi előnyöket.

azonban, a vegetáriánus étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie Ez azt jelenti, hogy sokféle gyümölcs és zöldség lesz, különféle szemek, például rizs és quinoa, egészséges zsírok, például dió vagy olívaolaj, és növényi fehérjék, például tofu, bab és lencse között.

Tudja meg, mi a napi fehérjeszükséglete

A vegetáriánus étrenden elegendő fehérje jut el, mint gondolná, hála az olyan diónak, mint a dió és a mandula, a hüvelyeseknek, mint a bab és a lencse, a tofu vagy a tojás. Annak biztosítására, hogy testünk tovább fejlessze az izmokat. Az ajánlott mennyiség: 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm testi.

Mérje meg a zsírbevitelt

A halak vegetáriánus étrendbe való felvételének egyik nagy előnye az előnyök kihasználása Omega-3 zsírsavak. De ha teljesen növényi étrendre való áttérésről van szó, akkor ezek a zsírok megtalálhatók többek között a chia magban, a lenmagban és a dióban. A diófélékben és a magokban lévő kalóriák és zsírok azonban nagyon gyorsan összeadódnak, így feleslegesen hízhat.

Ezért az ajánlás az tudja a zsír megfelelő adagját az ételben. Például egy adag vaj egy evőkanál, az egyik mandula fél csésze, az egyik az avokádó pedig a darab nyolcada.

Figyelje a vas bevitelét

A vegetáriánus étrendre való áttérés és a húsfogyasztás kiküszöbölése után fennáll a fáradtság és az izomgyengeség kockázata, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni, mivel ezek a tünetek anémia, Ez az eset áll fenn, amikor a szervezetben nincs elegendő vas a vörösvérsejtek létrehozásához. Az ajánlott mennyiség 8 milligramm naponta a férfiak számára, míg a nőknek 18 mg-ra van szükségük 50 év alatti korban, ez az érték 27 milligrammra változik, ha terhes.

A legtöbb vegetáriánus úgy érheti el napi célját, ha vasban gazdag ételeket, például babot, mazsolát, és természetesen zöld leveles zöldségeket, például spenótot és mángoldot fogyaszt. Néha azonban ez nem elég, mert ezt nem szabad elfelejteni A növényekből származó vasat a test nem szívja fel ugyanúgy, mint az állatokból származó vasat. A test elősegítése érdekében ajánlott a vasban gazdag ételeket a C-vitaminban gazdag összetevőkkel, például a paprikával, a paradicsommal vagy a citrusfélékkel kombinálni.

A B12-vitamin jelentősége

Különösen szigorú vegetáriánus vagy vegán étrend esetén a B12-vitamin különös jelentőséggel bír, mivel hiánya vérszegénységet is okozhat. Azok számára, akik nem szigorú vegetáriánusok, joghurt, tej vagy tojás fogyasztása ajánlott. Másrészt a vegánok számára a dúsított élelmiszerek és B12-kiegészítők. Általánosságban elmondható, hogy napi 1-3 mikrogrammot kell fogyasztani, ami növeli a terhesség és a szoptatás alatti követelményeket.

Kezdje kicsiben

Ha hosszú távon könnyűvé és következetesé akarja tenni a vegetáriánus étrendre való váltást, akkor a legjobb megoldás csináld apránként, az étrend egyik napról a másikra történő teljes megváltoztatásával járó stressz és csalódás elkerülése érdekében. Elkezdhető egy adott élelmiszer megszüntetésével.

Például kezdheti úgy, hogy két hétig megszünteti az összes vörös húst, majd megszünteti a csirkét vagy pulykát és fokozatosan minden ételt növényi alapon készítsen. Ennek másik módja az, ha egy hús nélküli étkezéssel kezdünk hetente egyszer, majd egy egész hús nélküli napon és így tovább, amíg teljes mértékben átáll a vegetáriánus étrendre.

Forduljon táplálkozási szakemberéhez

A mindenevő étrendről a vegetáriánus étrendre való áttérés elsöprő lehet, ezért ajánlott segítséget kérni egy táplálkozási szakembertől, aki nemcsak az átálláshoz tud segíteni minket, hanem a azonosítsa az ideális tápanyag bevitelünket és hozzon létre egy étkezési tervet, amely e célok elérésére összpontosít.

Megosztás Hogyan lehet egészséges módon áttérni a vegetáriánus étrendre?