lehet

Amikor sportot folytatunk vagy bármilyen fizikai tevékenységet folytatunk, ki vagyunk téve a magasabb vagy alacsonyabb a sérülés kockázata különféle tényezőktől függően.

Ezen tényezők között van néhány rendkívül meghatározó tényező, például a fok a személy fizikai aktivitása aki gyakorolja, az a test meghatározott területe, amelyre a legnagyobb szükség van, és természetesen maga a tevékenység kockázata. Belül súlyosabb sérülések, térd ők a legkeresettebbek erre a pozícióra.

Bár a valóság az, hogy a beltéri kerékpározás nagyon ártalmatlan tevékenység, ebben a cikkben adunk neked néhányat tippeket hogy jól tudja, hogyan kell gyakorolni, és az edzésen túl védi a térdeit is.

A kulcs világos: a kerékpár illeszkedése

Ez egy olyan tény, amelyet gyakran észre sem vesznek, és különösen azok az edzőtermi felhasználók, akik szórványosan járnak az órákra, nem veszik figyelembe.

Mindazonáltal jól illeszkedik a kerékpárhoz Nagyon fontos, mivel a rossz illeszkedés nemcsak az osztály érzékelését teszi nagyon kellemetlenné, hanem ízületi sérülésekhez is vezethet. Ennek elkerülése érdekében a legcélszerűbb a kerékpárt a lehető legmegfelelőbbre állítani az alábbiak szerint:

    Nyereg magassága

A nyereg és a kormány közötti távolság

Nyereg dönthető

A kormány magassága

Nyereg magassága

Kezdetben meg kell helyezze a nyerget csípő magasságba ahol megtalálja a lekerekített csípőcsontot (iliacus címer). Miután ez megtörtént, szálljon fel a kerékpárra, és ellenőrizze, hogy a pedál alsó részén található sarokkal kinyújtva van-e a lába, és hogy a lábán van-e enyhe térdhajlítás.

Hozzátesszük, hogy pedálozáskor észreveszi, hogy a csípője nem lendül lefelé a pedálozás során, hogy jól elérje a teljes mozgást, és hogy valóban jól érzi magát. Ha igen, tökéletes.

A nyereg és a kormány közötti távolság

Ez a beállítás és a nyereg magassága a legfontosabb. A nyereg és a kormány közötti távolság Meg kell egyeznie a könyök és az ujjbegyek közötti távolsággal. Ennek érdekében tegye a könyökét a nyereg hegyére, és nyújtsa az alkarját a kormány felé, ha az ujjai kifeszítetten érintik a kormányt, akkor ez a megfelelő távolság, ha nem, akkor mozgassa a nyerget a kormány felé úgy, hogy az .

Nyereg dönthető

A nyeregnek párhuzamosnak kell lennie a talajjal, sem fel, sem le, és a nyereg hegye mindig egyezik a kormány közepével.

A kormány magassága

Bár a magassága a kormány nem befolyásolja a térdét, ennek a ugyanolyan magas, mint a nyereg vagy valamivel felette (ez akkor ajánlott, ha az illető csak most kezdi, terhes vagy túlsúlyos).

Erősítse az izmokat

A kerékpár beállításán kívül ez egy nagyszerű tanács, amelyet a sérülések elkerülésére adhatunk, különösen térdelve kombinálja a ciklus órákat az erőszakokkal hogy segítsen a tevékenységben.

Ehhez fontos, hogy tisztában legyél azzal, hogy a beltéri kerékpározásban leginkább az izmok vannak az alsó testben, ezért elengedhetetlen egy jó erőfeszítés a láb erősségén.

Íme néhány gyakorlat, amelyeken dolgozhatsz a lábad erősítéséért:

Zömök súlygal és anélkül

Súlyozott csípőemelés.

Szánjon legalább egy vagy két napot egy hét erőfeszítésre, kombinálva azt a szokásos beltéri kerékpáros órákkal, és az ízületek védelme mellett különbséget fog észlelni a fizikai képességekben és a teljesítmény növekedésében.

Végül, minden fizikai tevékenység sokkal hatékonyabb és biztonságosabb, ha a helyes végrehajtási technika. A beltéri kerékpározásban kifejezetten a pedálozási technikára hivatkozunk ülve és állva is.

Végezze el a helyes pedálozási technikát

A jó pedálozási technika nemcsak a mozgását teszi hatékonyabbá, hanem egészségesebbé is, és a kerékpáron végzett összes gyakorlat valóban eredményes lesz.

Két munkatechnikánk van, az ülés pedálozásával és az állással történő pedálozással.

Ülő pedálozási technika (lapos vagy mászó)

Az első dolog az, hogy te irányítsd a sajátodat középső vagy hasi zóna, Ez stabilitást biztosít Önnek, megakadályozva a pattogást, és segít átvinni az erőt a lábára azáltal, hogy oldja a felsőtest feszültségét.

Ezt azért ismerheti fel, mert a hát alsó része "C" alakú, és a medencéje be van csavarva.

Álló pedálozási technika (lapos vagy mászó)

A pedálos állásnak nehézségekbe ütközik a nyereggel való érintkezés elvesztése, ami még fontosabbá teszi, hogy energiát összpontosítson és feszültséget gyakoroljon a lábakra, ami a legmegfelelőbb.

Az első dolog, amit szem előtt kell tartanunk, ha felkelünk, meg kell tartani azt a "C" alakot, amelyet az alsó hátunkkal rajzoltunk, és az energiát a lábatokhoz hajtjátok. A csípődnek a pedáltengely felett kell lennie és a tested egyik oldalról a másikra ingadozik, miközben a vállak párhuzamosak a testtel.

Nagyon gyakori hiba a túl függőleges pedálozás, és a medence túl közel kerül a kormányhoz. Ez azt eredményezi, hogy a pedálozás holt foltokba akad, ami növeli a nem csak a térdre, hanem a csípőjére és így az ágyéki területre gyakorolt ​​hatásokat is. Akkor fogja azonosítani, ha úgy érzi, hogy "sokat bootol" a pedálozás során.

Ehhez ellenőrizze, hogy a feneke többé-kevésbé a nyereg fölé van-e vetítve, csípőjét tartsa a pedáltengely magasságában.

A térd elhelyezése és a kerek pedálozás

Az ülő és az álló pedálozási technikákban egyaránt nagyon fontos, hogy fenntartsa a térd párhuzamosan áll egymással kissé a kormányra célozva, vagyis kerülje a térde kifelé nyitását vagy a kormányhoz túl közel való bezárását, amikor pedálozik.

Végül a pedálozási technikának kerek pedálozást kell alkalmaznia.

Meg kell próbálni, hogy a pedálozás során a sarok hátrafelé haladjon, és a lábujj felfelé, előre és lefelé, vagy mi ugyanaz, gyakoroljon erőt az összes pedálozási fázis, a tapadás és a tolási fázis alatt.

Ily módon a láb összes izma megdolgozik, elkerülhető az izom dekompenzációja és nő a mechanikai hatékonyság. Sokkal kevésbé káros és az érzés sokkal jobb.

Kompenzálja izmait: Nyújtson.

Végül a sérülések elkerülése és a jó izomegyensúly érdekében fontos, hogy heti legalább egy foglalkozást szenteljünk kompenzáló izommunkának, az egész testünket jól nyújtva.

40 csendes perc vagy egy óra ad időt nyújtani különösen a lábakat (quadriceps, combhajlítás, borjú ...) több rugalmasságot eredményez, csökkenti az izmok túlterhelését, és ezáltal csökkenti az inak feszültségét, amelyek jól ismertek a térdsérülések főszereplői.

Összefoglalva: az ilyen típusú sérülések és mindazok elkerülése érdekében, amelyek a beltéri kerékpározás gyakorlása során előfordulhatnak veled, a lényeg az, hogy jól beállítsd a biciklidet, és hogy helyesen járj-e a pedálon. Ha arra is edz, hogy erősebb legyen, és vigyáz arra, hogy hamarabb felépüljön, akkor biztosak vagyunk benne, hogy a sérülés kockázata minimális lesz.

Reméljük, hogy tetszett a cikk, és ha a beltéri kerékpározás a tevékenységed, próbáld meg velünk gyakorolni!