Három gyakorlatot mutatunk be otthon vagy az edzőteremben, hogy tompítsuk a feneket, valamint a karokat, a hasat, a hátat és a lábakat.

A férfiak és a nők egyik célja, hogy szamár legyen a helyükön. Kor, munkahelyek, mozgásszegény élet. a feneket az anatómia egyik olyan részévé teszik, amely korábban elvesztette formáját. A mai gyakorlatokkal és kitartással, kapsz egy szamár tetszés szerint.

szerezni

Súlyzó guggolás

Egyesek a guggolást a pokol egyfajta gyakorlatának tartják. Nagyon fárasztó, de az eredmények észrevehetőek. Ha nem akar edzőterembe járni, vagy különféle okokból, műszakokból, gyermekekből, nyaralási helyből inkább otthon csinálja, szerezzen be egy hosszú botot (a seprűnyél tökéletesen érvényes lehet). A fej mögé helyezi, a vállakon nyugszik; ezek kissé hátulra kerülnek. A tekintete egyenesen előre és a lába vállszélességre áll, készen áll a lefelé haladásra.

Ahogy erőnlétre és erőre kapsz, növelheti a rúd súlyát a vállán. Könnyebb, ha edzőteremben tartózkodik, de otthon hozzáadhat olyan kis súlyokat, mint a csukló vagy a boka, amelyek könnyen megtalálhatók, és amelyek elérhetik ugyanazt a célt.

Minél több a le- és leszállás, annál hatékonyabbak lesznek a guggolás.

Bolgár guggolás súlyzókkal

A bolgár guggolás a súlyokkal az egyik legjobb eredményt elérő gyakorlat.

Megteheti edzőteremben, a közeli tornapad mellett, vagy otthon, akár székkel, akár alacsony polccal. Vannak lehetőségek, és ez egyszerű. A testtartás a következő: állva, nézzen egyenesen előre, és emelje fel az egyik lábát a padhoz 90 fokon. A térd szélén lesz, a sípcsont és a lábszár pihen a padon, a láb pedig hátra hajlik. A kezekben, ha akarod, a karok és a has tonizálása mellett súlyt is tarthatsz az egyensúly fenntartása érdekében. Ha szeretné, bárral is megteheti, mint korábban.

Az elképzelés az, hogy hajlítson, a térddel a szélén megtámasztott láb tengelyként működik. Az egyenes álló láb meghajlik. Az érintett izmok a rectus femoris, a fenék, az laterális vastus, a median vastus. Ez egy tíz gyakorlat a combok számára. A farizom jobb működéséhez fontos, hogy a padon nyugvó hátsó térd szinte hozzáérjen a talajhoz.

Holtteher

A holtemelés guggolás a karok, a has és a farizmok tónusára.

Ennek a gyakorlatnak sok változata van. Súlyokkal vagy súlyzóval is elvégezhető. Nehéz kivégezni, mert ha nem jól csinálod, megsértheted a hátadat, de lépésről lépésre haladunk. A guggoláshoz hasonlóan nagyon komplett, mivel az alsó test izmainak nagy részét megdolgoztatja.

Enyhén hajlított térdekkel nyomja ki a fenekét. A hátnak egyenesnek kell lennie, és a karok egyenesen leereszkednek a földre. Majdnem hagyja, hogy a választott súly elvégezze a munkát. A testtartás itt a kulcs. Az ismétlések, amelyeket meg kell tennie, az Ön szintjétől és állóképességétől függ. Jobb, ha kevés és állandó, mint egy nagy tétel, és végül összetört.

Kettlebell

A kettlebell gyakorlatok erősítik az alsó hátat, a vállakat és a feneket.

A minap már láttuk, a hangzás kulcseleme. Ez a fogantyúval ellátott acélgömb kiválóan erősíti a hát alsó részét, a vállát és a fenekét. Ha könyökét és csípőjét összehangolja az együttműködés érdekében, sokkal jobb lesz. a hát nem lehet túl merev, és a vállaknak lazítaniuk kell. Olyan, mintha harangingát lengetnénk.

A kettlebell átkerül a lábak között, miközben a csípő hátratolódik és a térd kissé behajlik.

A test kiegyenesedik, amikor a lábak és a csípő impulzusával felemelkedünk, és a súlyt kinyújtott karokkal szemmagasságban helyezzük el.