Egészségügyi előnyei, ha egy hónapig vagy annál hosszabb ideig lemond az összes hozzáadott cukorról

meghódítani

Úgy tűnik, hogy a cukor mindenben benne van. A ketchupos üvegektől a szeletelt kenyerekig az amerikaiak nehezen találnak olyan előre csomagolt ételeket, amelyek egyik vagy másik formában nem tartalmaznak cukrot.

Tekintettel a gyors, egyszerű, készételek és harapnivalók népszerűségére (egy tanulmány szerint az Egyesült Államokban az ételek és italok akár 75% -a tartalmaz valamilyen hozzáadott cukrot), egyértelmű, hogy sokan közülünk a anyag.

Nekem például soha nem volt alkalmam ellenállni a cukornak: anyám gyermekkorom és serdülőkorom nagy részében pék volt, és a házban soha nem hiányoztak desszertek, akár csokoládé aprósütemény formájában., vagy a répatorta, mint senki más.

De miközben élveztem a nap folyamán elérhető összes édes finomságot, idősebb koromban meglepően egyértelművé vált a cukorral kapcsolatos igazság: Ez nem tesz jót a testemnek, és túl könnyű megengedni magának. Ez azt jelentette, hogy szenvedett az egészségem.

De ha a cukor mindenütt jelen van, hogyan tudnám éhség nélkül kizárni az étrendemből? Elhatároztam, hogy megtudom.

Tehát elvégeztem néhány kutatást, és megtaláltam a módját, hogy 30 napig kiküszöböljem az összes hozzáadott cukrot az étrendemből. Végül ez az absztinencia előnyöket jelentett az egészségem, a gondolkodásmódom és az önfegyelmem számára, a megnövekedett energiától kezdve az édességek hatalmas megszállottságáig. Gyors cukor után azt tapasztaltam, hogy elégedett vagyok kis mennyiségű édességgel, és néhányat teljesen feladtam.

Alapozó a cukorra és más édesítőszerekre

Van a "jó" cukor: ez az, amely természetesen megtalálható a friss gyümölcsökben és zöldségekben. Ezek az ételek rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, és az emberek többségének még cukorböjt alatt sem kell kivágnia őket.

Bár kis mennyiségű hozzáadott cukor nem okoz jelentős kárt az egészségében, könnyű túlzásba vinni. Csak nézze meg ezt a statisztikát az Országos Rákkutató Intézet által készített tanulmányból: A 19 év feletti emberek többsége napi 16 teáskanál cukrot fogyasztanak, több mint egy csésze harmadát. Ez sok cukor!

Mindennek a fogyasztásnak köze lehet ahhoz a tényhez, hogy a cukor függőséget okozó anyag. Az agyunkban kémiai reakció alakul ki, amely nagyon hasonló az opioidok vagy más hasonló anyagok által okozott reakcióhoz. A cukor dopaminreakciót okoz, ami miatt visszatérünk többre, ami számos más egészségügyi problémához vezethet.

Egy tanulmány szignifikáns kapcsolatot talált a hozzáadott cukor fogyasztása és a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozás fokozott kockázata között. A 2-es típusú cukorbetegség, a rák, a vesebetegségek és a depresszió kialakulásának kockázata szintén nő a túlzott cukorfogyasztás mellett.

A túl sok cukor fogyasztása szintén hozzájárul a súlygyarapodáshoz, inzulinrezisztenciát és megemelkedett inzulinszintet okoz. Az eredmény egy része az, hogy a tested azt hiszi, hogy éhes vagy, amikor még nem vagy, ezért többet eszel. Eközben a felesleges zsírt raktározzák, nem pedig égetik energiaként.

A jó hírek? A cukor bevitelének csökkentése ellenkező hatást eredményez, csökkenti mind a súlyt, mind a súlyos egészségügyi problémák kockázatát.

Természetes vagy mesterséges édesítőszerek

Egy ideig sok amerikai úgy gondolta, hogy a mesterséges, alacsony kalóriatartalmú vagy kalóriatartalmú édesítőszerek kiválasztása nem gond. A diétás üdítők és a cukormentes ételek hozzáadódnak az élelmiszerboltok polcaihoz. De a tanulmányok egyre inkább azt mutatták, hogy ezek az édesítőszerek nem jobbak számunkra, mint a nád- vagy répacukor.

Először is, a mesterséges édesítőszerek becsaphatnak minket arra, hogy több édességre vágyjunk. A San Antonio Heart Study-ban azok a résztvevők, akik hetente több mint 21 diétás italt fogyasztottak, kétszer nagyobb valószínűséggel voltak túlsúlyosak vagy elhízottak, mint azok, akik nem fogyasztottak diétás üdítőket. Egy másik tanulmányban a diétás italok napi fogyasztása a metabolikus szindróma kialakulásának 36 százalékos, a szívbetegséggel összefüggő kockázatának és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának 67 százalékos megnövekedett kockázatával járt, ami nagyon hasonló a természetes cukor. .

Végül a mesterséges édesítőszerek ugyanolyan függőséget okozhatnak, mint a cukor. Egy híres tanulmányban a laboratóriumi patkányok a szacharin édességét választották a kokain helyett.

Mit kell levágni

Mint látható, nem csak a természetes cukor károsítja testünket és függőséget okoz. Bármely hozzáadott édesítőszer, a természetes fajtáktól, mint a méz, az agavé és a juharszirup, a laboratórium által létrehozott édesítőszerekig, mint a Sweet'n Low, a Splenda és az Equal, káros hatással lehet egészségünkre és a cukor utáni vágyakozásra.

Ez azt jelenti, hogy a megfelelő cukor gyors végrehajtása érdekében tartózkodnia kell minden formától. A diétás koksz ugyanolyan rossz, mint a szokásos, ha függőségről van szó, és bár a vércukorszint nem feltűnően emelkedik az agavéval, mint a nádcukorral, mégis jelentős inzulinreakciót produkál.

Sokkal több név tartalmaz édesítőszert, és sokféle terméken feltűnnek. Amikor megpróbálja kiküszöbölni a hozzáadott cukrot az étrendből, tartsa szem előtt ezeket a kifejezéseket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gyártók nem vezetnek-e be édesítőszereket kevésbé ismert kifejezéssel:

  • Szacharóz
  • Fruktóz
  • Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup)
  • Szőlőcukor
  • Agávé
  • Melasz
  • Sűrített gyümölcslé
  • Melasz
  • Cirok
  • Maltodextrin
  • Aszpartám (ugyanaz)
  • Szacharin (Sweet'n Low)
  • Szukralóz (Splenda)
  • Stevia (Truvia)
  • édesem

Ha egy termék akár egy vagy két grammot is tartalmaz, hagyja a polcon.

Azt javaslom, hogy adja le a gyümölcslét is. Lehet, hogy önmagában nem tűnik egészségtelennek, de a gyümölcslé nem tartalmazza az egészséges gyümölcsben található egészséges rostok egyikét sem, ezért a legjobb elkerülni.

Fogyasszon annyi friss gyümölcsöt, amennyit csak akar, de legyen óvatos a gyümölcslébe vagy sűrű szirupba csomagolt gyümölcsökkel, vagy az aszalt gyümölcsökkel, például az áfonyával vagy a mazsolával, mivel a cukor koncentrálódik, és néha még ezekhez az ételekhez is hozzáadódik. Ez vonatkozik a dátumokra is, amely a természetes édességek kedvelt cukorforrása.

A legtöbb alkohol jelentős mennyiségű cukrot is tartalmaz, ezért a gyors cukor alkalmas lehet arra, hogy egyszerre végezzen rövid alkohol-méregtelenítést. Ha úgy gondolja, hogy egyszerre csak egy egészségtelen anyagot tagadhat meg magáról, ragaszkodjon kis mennyiségű desztillált alkoholhoz, például vodkához, rumhoz vagy ginhez. Vigyázzon azonban a koktélkeverőkkel, mivel a legtöbb cukrot tartalmaz.

Gyorsan előkészítve a cukrot

Töltsön el néhány napot a szekrények megkezdése előtt, hogy gyorsan eltávolítsa az összes hozzáadott cukrot tartalmazó szemetet. Egyél, adj a barátoknak és a családnak, bármi - csak vedd ki a házból. Ha tudod, hogy ott van, akkor nagyobb eséllyel engedsz a vágyakozásnak, és visszavonod minden kemény munkádat és előrelépést.

Ez nehezebb lesz, ha vannak gyerekek a házban, vagy ha olyan szobatársaid vannak, akiknek az étrendjét nem tudod ellenőrizni, de ha szobatársad egy adag süteményt készít a böjtöd közepére, mint az enyém, akkor a régi mondás "kijön" látás, elmén kívül "megfelelő. Kérd meg azokat, akik veled laknak, tegyék el az édességet, hogy ne lássa minden alkalommal, amikor a konyhában jársz.

A biztonság érdekében egyes ételeket nehezebb felvágni, mint másokat. Számomra stresszes gondolat volt, hogy tudtam, hogy kenyeret kell vágnom az étrendemből. Abban sem voltam biztos, hogy fogom kezelni a reggeli kávémat. Soha nem tettem bele sok cukrot, de soha nem ittam enélkül, így kíváncsi voltam, hogyan fogok alkalmazkodni (gyorsan, mint kiderült).

A narancslé és az édes reggeli ételek, például a palacsinta árasztása is aggodalomra ad okot, de végül azt tapasztaltam, hogy ezek nagy részét cukormentes helyettesítőkkel lehet pótolni. Számomra ez azt jelentette, hogy cukor helyett több édesítetlen mandulatejet tettem a kávémba, és lé helyett reggelire ittam. Ízletes reggeli recepteket is találtam édes csemegéim helyettesítésére, és bő mennyiségű naan-t és házi tortillát készítettem, mielőtt a böjt hűtőben vagy fagyasztóban kezdett volna tartani.

Mit kell enni cukor helyett

Mivel sok elfogyasztott étel tartalmaz hozzáadott édesítőszereket, a cukor gyors bonyolult része gyakran kitalálni, mitévő legyen. A fagyasztott vacsorák, sült krumpli, salsa és még a zöldségkonzervek is tartalmaznak néha édesítőszereket, ami megnehezíti a boltban vásárolt, teljesen hozzáadott cukormentes termékek megtalálását. A megoldás az, hogy kreatív és előre megtervezzük az étkezéseket.

Ehhez több kell az alapoktól való főzés, mint amit megszokott, de amíg cukorból éhezik, próbáljon meg egyszerre több ételt megtervezni és elkészíteni, így mindig van ennivaló, és nincs olyan kísértés, hogy feladja és elérje granola. bár a szekrény hátsó részén. Természetes teljes ételek receptjeit kerestem, és elég nagy adagokat készítettem a maradék előállításához.

Aztán, mivel elfoglalt életünk nem mindig engedi meg az időt az otthoni főzésre, ismerje meg, milyen összetevő-csere lehet a gyors és egyszerű ételek elkészítéséhez. A legtöbb kenyér cukrot tartalmaz, de sok tortilla nem. Gyümölcskonzervek vagy gyümölcskelyhek helyett próbáljon ki friss gyümölcsöt délutáni snackként. És ha mindig ad hozzá fehérjét a BBQ szószhoz, próbáld ki a bivalymártást.

Íme néhány cukormentes étkezés ötlet, amely nekem bevált:

Reggeli

  • Éjszakai zabpehely fahéjjal, vaníliával, eperrel és chia maggal (méz nélkül)
  • Fehérje turmix banánnal, cukrozatlan mogyoróvajjal, mandulatejjel és ízesítetlen fehérjeporral
  • Finom acélból vágott zab sajttal, szalonnával, sóval és borssal
  • Nyers édesburgonya szelet tetején avokádó, paradicsom, só és bors

Ebéd

  • Hummus és zöldségek teljes kiőrlésű tortillába csomagolva
  • Rántotta bab és tojás vagy tofu taco
  • Káposzta vagy spenót saláta sült tempeh-vel, edamamé, paradicsommal, kukoricával, tökmaggal, valamint olajjal és ecettel
  • Fekete bableves avokádóval és kekszekkel
  • Keverje hozzá barna rizzsel, fagyasztott zöldségekkel és egy választott fehérjével.
  • Teljes kiőrlésű tészta pestóval
  • Édesburgonya püré sült tofuval vagy csirkével
  • Karfiol steak sült tökmaggal és töklevessel

Ha valami édesre vágyik, nyúljon cukormentes mogyoróvaj almához vagy banánhoz, vagy próbáljon meg cukormentes banánt, zabpelyhet és mogyoróvajas sütiket sütni (mint ezek). Egy-két alkalommal megtettem őket a böjtöm alatt, amikor texturális éhség támadt, és valami melegre, puhára és keményre vágytam. Ne essen túlzásba, és ne süssön minden este egy adagot, de ez egy olyan öröm, amely egy csipetnyi szolgálatban szolgál, anélkül, hogy visszavonja minden kemény munkáját.

Meg fog lepődni azon, hogy mire gondolt, és hogy egy kis természetes édesség nagyban hozzájárulhat-e, főleg, ha édesszájúja alkalmazkodik.

Mi a teendő, ha távol vagy otthonról

Míg a saját ételeinek elkészítése bizonyos fokú könnyedséggel jár, a legtöbben nem együnk otthon vagy egyedül egyedül. Lógunk a barátainkkal, iszunk a munkatársakkal, részt veszünk a partikon és családként vacsorázunk. Ilyenkor trükkös lesz a cukor kerülése.

Segít néhány napot önállóan enni és vásárolni, így lesz ideje kitalálni, hogy az ételek mit tartalmaznak és nem tartalmaznak cukrot. Ezután felkészülhet néhány helyzetre azáltal, hogy készen áll a cserékre. Például, ha tudja, hogy a tortilla chips és a kedvenc márkanevű salsa cukormentes, akkor vigye ezeket a termékeket (vagy más cukormentes snacket) egy buliba, hogy tudja, van mit enned. .

Az éttermek valamivel bonyolultabbak, de néhány nap elteltével az összetevők címkéinek elolvasása után tudni fogja például, hogy a tacók kevésbé tartalmaznak cukrot, mint a sushi, a pizza vagy a vörösmártásos tészta.

Ami a családi vacsorát illeti, mondja el küldetéséről az embereknek, akikkel vacsorázik, valamint arról, hogy miért teszi ezt, és készüljön fel egyszerűen hozzáadott cukorral ellátott tárgyak továbbadására, például vinaigrette tetejű muffin vagy saláta. Hasznos lehet hozni egy-két tányért megosztásra, hogy tudja, részt vehet az étkezésen, még akkor is, ha az asztalon minden más hozzáadott cukrot tartalmaz. Desszert felszolgálásakor legyen egy darab friss gyümölcs sütemény vagy más édesség helyett.

Mire számíthat a cukor lerakásakor

Most, hogy tudod, mit egyél és mit kerülj el, tudnod kell ezt is: a cukorböjt első napjai korántsem könnyűek.

Egyrészt valószínűleg megtapasztalja az új elkötelezettség minden szilárd elhatározását. Másrészt valószínűleg visszavonulásokon fog átesni, mint én.

Mivel testünk ugyanúgy reagál a cukorra, mint sok más függőséget okozó anyagra, a koffeintől a kokainig, ezért a dohányzásról való leszokással néhány káros mellékhatást várunk. A tünetek a következők lehetnek:

  • Fáradtság és letargia
  • Rendkívüli vágyakozás
  • Fejfájás
  • Rosszkedv

Szerencsére ezek a tünetek valószínűleg csak az első napokban tartanak. De az első hét után is csak mérsékelten lesz könnyebb a helyzet. Nem sokat tehet e mellékhatások leküzdésében, kivéve, ha még mindig elegendő kalóriát fogyaszt (semmit sem eszik, vagy más ételeket korlátozni próbál, csak tovább rontja a vágyát), és lépjen tovább.

Mindig tartson kéznél egészséges rágcsálnivalókat, például gyümölcsöket és dióféléket, de vigyázzon, ne küzdjön a fáradtság ellen túl sok extra koffeinnel, mivel ritkán enyhíti a vágyakat vagy az elvonási mellékhatásokat.

Próbáltam meditálni, és külön időt szántam a kikapcsolódásra és olyan dolgokra, amelyek tetszettek, például olvasni. Ügyeljen arra is, hogy elegendően aludjon (nyolc óra az ideális), hogy a kellemetlen mellékhatások ne súlyosbodjanak.

Ha szerencséd van, a második hét nagyrészt panaszok és események nélkül telik el; Nem lesz olyan sokáig böjtölve a cukorból, hogy sóvárgással kezdje elveszteni az eszét, de kinövi a nemkívánatos mellékhatások első heti sorozatát.

De ha a második hét összehasonlítható azzal, hogy egy jól burkolt kerékpárúton haladunk új 10-es sebességgel, a harmadik hét hasonló lehet a rögzített sebességgel történő felfelé toláshoz. Megállapítottam, hogy visszatértek a vágyakozás. Csak cupcakes-re, szarvasgombára és cukorkára gondoltam. Érdemes megszámolni azokat a napokat, amíg ismét nem engednek édességet enni.

Aztán csak úgy meghosszabbodik a negyedik hét, és újra vitorlázni fogsz. Valójában remekül éreztem magam ez idő alatt. A megnövekedett energia és a mentális tisztaság két általános előnye a cukor csökkentésének, és észreveheti, hogy jobban alszik. Az ütemezett böjt utolsó napjának közeledtével még azon is elgondolkodhat, hogy meg akarja-e szakítani. Számomra pazarlásnak tűnt, hogy ezt a nehéz munkát a cukros kényeztetés pillanatába vetem.

Hosszútávú hatások

Mint kiderült, a böjt megtörése, amelyet egy fél házi csokoládé aprósütivel készítettem el, végül is nem vonta vissza ezt a 30 napos böjtöt.

Valójában az eredmények meglehetősen meglepőek voltak. Nem csak hogy nem tudtam elkészíteni egy teljes sütit, de utána egy egész hónapig csak néhány falat édes finomságot tudtam kezelni anélkül, hogy elárasztottam volna magam édességgel. Most sokkal kevesebb cukorra volt szükségem, hogy megkönnyítsem a vágyaimat, és mi több, a legtöbb vágyam lényegesen alábbhagyott. Míg korábban a kanapén ültem, és csak a desszerten gondolkodtam, most egy röpke szempont volt, amelyet önként el tudtam venni vagy otthagyni.

A legtöbb ember a böjt befejeztével visszatér a cukor fogyasztására. Én csináltam. De ha jól érzed magad és úgy döntesz, hogy folytatod még egy hónapig, évig vagy akár egy életen át, annál jobb!

Még akkor is, ha a cukor gyors csak egy hónapig tart, fontolja meg a bevitel korlátozásának folytatását. Ezt sokkal könnyebb megtenni, mint az indulás előtt, és jobban tudatában lesz annak, hol rejtőzik a ravasz cukor a bolti élelmiszerekben és összetevőkben. Jobban fogja érezni, hogy uralja étrendjét és vágyait, és jobban képes tartózkodni.

Természetesen sokkal többet láttam az étrendem előnyeinél, mint néhány héttel a kísérlet után. Évekkel az első 30 napos cukor gyors után még mindig nem ittam narancslevet, és nem édesítettem a kávét. Manapság csak a cukrozatlan mandula tej fér el a kosaramban, és gyakran úgy döntök, hogy saját snackeket és fehérjetartókat készítek, nem pedig cukorral terhelt fajtákat vásárolok az élelmiszerboltban. Sokkal jobban ismerem a címkéket is - ha a cukor az első négy összetevő egyike (és nem sütik), akkor nem veszem meg.

Állítsa vissza a cukor utáni vágyakat

A cukor utáni vágyakozás újraindításához és az egészségesebb étkezési program elindításához fontolja meg ezt a receptjét:

  • Vágja le az összes hozzáadott cukrot 30 napig.
  • Cserélje ki a cukros ételeket természetesen édes teljes ételekkel
  • Tervezze meg az étkezéseket előre.
  • Készítsünk cukormentes snackekkel.

A tested megköszöni azt az energiát, hosszú élettartamot és egészséget, amelyet ritkán lehet elérni egy cukorral töltött étrendből.

Végső soron ez a böjt az egész test egészségéről és arról a képességről, hogy élesebben élvezheti az élet legédesebb dolgait a tolerancia visszaállításával és a kényeztetés új perspektívájával.