A zsír és az izmok tonizálása, különösen a csípő környékén, a diéta és a testmozgás megfelelő kombinációja változást hozhat.

Mivel azonban diéta vagy testmozgás útján nem csökkentheti a test egyik területének zsírtartalmát, fontos, hogy általában a testzsír csökkentésére összpontosítson. Miután elkezdte fogyni, olyan gyakorlatokra koncentrálhat, amelyek elősegíthetik a csípő és a mag körüli izmok tónusát.

Ha kevesebb, erősebb izom van az alsó testben, a csípője karcsúbb, faragottabb megjelenést kölcsönözhet. Ráadásul több izom és kevesebb zsír segít a kalóriák gyorsabb megégetésében, megkönnyítve ezzel a testsúlyának szabályozását.

Olvassa el, ha többet szeretne megtudni arról, hogy miként lehet a hüvelykeket elejteni és a csípőizmait tonizálni.

Gyakorlási és edzési lehetőségek

1. Guggolás

hogyan
Oszd meg a Pinteresten

A guggolás sokoldalú gyakorlatok, amelyek az alsó test számos izmát megcélozzák. Csak a testsúlyával guggolhat.

Miután elsajátította ezt a gyakorlatot, nagyobb kihívást jelenthet azáltal, hogy guggolás közben mindkét kezében kettlebellt vagy mindkét kezében kettlebellt tart.

Jó formában guggolni:

  • Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége.
  • A testtömeg-guggoláshoz az egyensúly érdekében a karjait maga elé teheti.
  • Csatlakoztassa a magját, tartsa a hátát egyenesen, a gerincét magasan, és engedje le magát, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
  • Szüneteljen térddel, de ne túl a lábujjain.
  • Kilégzés és hátralépés.
  • Végezzen 10-15 ismétlést.

    2. oldalsó tüdő

    Oszd meg a Pinteresten

    Oldalsó rántásnak is nevezik, az oldalsó dőlés az elülső dőlés változata. Inkább a comb és a csípő külső részére koncentrál.

  • Álljon a lábával kissé szélesebbre, mint a csípő szélessége. Magas testtel, elfoglalt maggal és szemmel előrefelé, tegyen egy nagy lépést jobbra, és guggoljon le.
  • Engedje le a testét, amíg a jobb comb párhuzamos a padlóval.
  • Szünet. Ezután tolja le a bal lábát, és térjen vissza középre.
  • Végezze el ezt a mozdulatot, váltakozva az oldalakat, 12-16 alkalommal.

    3. Tűzcsapok

    A tűzcsap gyakorlása olyan mozgás, amely a farakat és a csípő területét célozza meg. A stabilitás érdekében a mag izmait is felhasználja. Ha problémái vannak a térdével, használhat szőnyeget ehhez a gyakorlathoz.

  • Tegye fel a kezét és térdeit, térdeit és lábait csípő szélességben, tenyerét a padlón.
  • Tekintse kissé előre és lefelé.
  • Csatlakoztassa a magját, emelje le a jobb térdét a padlóról, és tekerje oldalra és felfelé. A térdének mindig hajlítottnak kell maradnia.
  • Szünetet tartson a tetején, majd engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe.
  • Töltsön el 10 ismétlést a jobb lábával, mielőtt megismételné a bal oldalt.

    4. A fal ül

    A fali guggolás, más néven fali guggolás kiválóan alkalmas a comb, a csípő és az alsó hasizmok megmunkálására. Nagyszerű lépés lehet a fő erő felépítéséhez, az izmok állóképességének teszteléséhez és a fogyáshoz.

  • Álljon fel egyenesen, hátát a falnak nyomva, lábát pedig néhány centire a faltól.
  • Csúsztassa le a falat, amíg a lábai derékszögben nem ülnek, a combizma pedig párhuzamos a padlóval.
  • Tartsa ezt a helyzetet 20-30 másodpercig. Amint felépíti erejét és erőnlétét, próbáljon ki akár 1 percet is.
  • Menj vissza a kiinduló helyzetbe.

    5. Gyűrűs séta

    A szalagos gyaloglás egy ellenállási sáv segítségével megtartja a csípő feszültségét, miközben oldalirányban mozog egy bizonyos számú lépésnél. Kiváló gyakorlat a csípő megcélzásához és a farizmok megerősítéséhez.

    Válasszon széles testmozgási sávot, kellő ellenállással az alsó test kihívásához, de elég könnyű ahhoz, hogy 10 ismétlést végezzen mindkét irányban.

  • Helyezze a testpántot a bokája köré, kissé hajlítsa meg a térdét, és tágítsa ki a testtartását.
  • Sétáljon oldalra anélkül, hogy megérintené a lábát.
  • Tegyen 10 lépést egy irányba, majd tegyen 10 lépést vissza oda, ahonnan elindult.
  • Ismételje meg 2-3 alkalommal.

    6. Lépések súlyokkal

    A lépések a farizmok, a csípő és a comb izmait dolgozzák fel. Javíthatják egyensúlyát és stabilitását is.

  • Csípő szélességű lábakkal álljon egy pad elé, vagy lépjen térdmagasságban, mindkét kezével egy-egy súlyt.
  • Jusson a padra a jobb lábával, és emelje fel a bal térdét, miközben a súlyokat az oldalán tartja.
  • Engedje le a bal lábát, hátrálva a padtól.
  • Töltsön el 10-15 ismétlést, a jobb lábával vezetve, majd kapcsoljon és végezze el ugyanannyi ismétlést a bal lábával.
  • Végezzen 2-3 szettet mindkét oldalon.

    7. Oldalsó lábemelés

    Az oldalt fekvő lábemelés egy izolációs gyakorlat, amely erősíti és tonizálja a csípőt. A helyes forma kritikus fontosságú ehhez a gyakorlathoz.

  • Feküdjön egy edzőszőnyegen a jobb oldalán.
  • Lassan emelje a felső lábát (bal lábát) a lehető legmagasabbra. Tartsa előre a lábujjait.
  • Szünetet tartson a tetején, majd engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe. Győződjön meg arról, hogy stabilan tartja-e a medencéjét, és a magja be van-e kötve.
  • Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon.

    8. ugrás guggolás

    Az ugró guggolás egy fejlett plyometrikus gyakorlat, amely elvégzi az alapguggolást, és hozzáadja az ugrást az erőedzéshez.

  • Szálljon be egy alapvető guggolásba úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak.
  • Tartsa a sarkán a súlyt, guggoljon le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
  • Ebből a helyzetből felrobbant és ismét lemegy.
  • Leszálláskor engedje vissza magát a zömök helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy először lágyan landoljon a földgolyókon, és először helyezze át a súlyt a sarkára.
  • Ismételje meg 30 másodpercig, vagy 10-12 ismétlésig.

    9. Mássz fel a lépcsőn

    A lépcsőmászás remek módja annak, hogy meghúzza és tonizálja a farizmait és a csípőjét, és egyszerre végezzen nagyszerű kardiókat. Ha van hozzáférése fehérítőszerkészlethez vagy többszintű parkolóhoz, futhat vagy kocoghat a lépcsőn fel és le.

    Fuss vagy kocogj a lépcső tetejéig, majd sétálj le. Próbálja megismételni öt percig. Lépcsőmászó edzéshez használhat Stairmaster vagy stepmill gépet is az edzőteremben.

    10. Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

    A nagy intenzitású intervall edzés, más néven HIIT, egyfajta kardiovaszkuláris edzés, amely rövid intenzív testmozgást igényel, amelyet rövid pihenőidő követ.

    A HIIT segítségével sok kalóriát égethet el gyorsan, és a kutatások azt mutatják, hogy ez hatékony módja a testzsír elégetésének.

    A HIIT példája 30 másodperc gyors futás a futópadon, majd 15 másodperc séta a futópadon. Vagy ugrálhat vagy burpeezhet 45 másodpercig, majd 15 másodperces pihenőidővel. A HIIT edzéssel számos változat és lehetőség áll rendelkezésre.

    A HIIT edzés általában 10-30 percig tart. Próbáljon meg legalább heti kétszer HIIT edzést végezni.

    A csípőzsír zsírvesztésének egyéb módjai

    A testmozgás remek eszköz a sovány izomtömeg növelésében és a testzsír csökkentésében. Ez az egyik legjobb módja annak, hogy segítsen tartani a kilókat fogyás után. Ha azonban maximalizálni szeretné az általános fogyását, akkor fontos figyelembe venni az életmód egyéb változásait is.

    Egészségesen fogyasszon

    Ami a fogyást és a csípő nyírását illeti, az egészséges táplálkozás kulcsszerepet játszik. Próbáljon betartani egy étkezési tervet, amely a teljes ételekre összpontosít minden ételcsoportban.

    Kerülje a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket és italokat, és figyelje az adagok méretét. Próbáljon kevesebb kalóriát fogyasztani, mint amennyit naponta éget.

    Jó minőségű alvás.

    Minden éjszaka elegendő alvás segíthet a fogyás erőfeszítéseiben. Próbáljon hét-kilenc órát aludni minden este.

    Tartsa kordában a stresszt

    Mindannyiunk életében van stressz, de a kutatások azt mutatják, hogy a túl sok stressz egészségügyi komplikációkhoz vezethet, például súlygyarapodáshoz, magas vérnyomáshoz és fejfájáshoz. Ezért a stressz kezelése elengedhetetlen része a fogyókúrának.

    Ha rendszeresen foglalkozik a stresszel, érdemes kipróbálnia a stresszt csökkentő tevékenységeket, például a jógát, a meditációt vagy a mély légzési gyakorlatokat. A testmozgás segíthet csökkenteni a stresszt is. Fontolja meg, hogy beszéljen orvosával vagy terapeutájával a stressz kezelésének módjairól.

    Amit megtanultál

    Bár nem lehet csökkenteni a csípő zsírtartalmát, megtervezhet egy olyan programot, amely kiemelten kezeli a zsírvesztést, az alsótest erősítő gyakorlatokra helyezve a hangsúlyt. A végeredmény lehet karcsúbb, erősebb és tónusosabb csípő.