okosan

A szíved elég fontos izom, és a kardió edzés nagy része annak erősítésében. A fitneszről folytatott beszélgetések azonban általában az erőnléti edzés előnyeinek népszerűsítésére összpontosítanak a kardió előtt vagy azzal kombinálva, mivel a fogyásban egyenlő játékosként való népszerűségét gyakran félreértik. És ha mostanában hallgatod a kardió beszélgetést, csak annyit hallasz, hogy a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) az egyetlen kardió, amire szükséged van. Oké . ez sem teljesen igaz. Valójában hiányzik egy sokkal nagyobb vita a szív edzésének legjobb módjáról, és ezen változtatni kell.

A szív- és érrendszeri edzés magában foglal mindent, ami növeli a pulzusát. Akár sétálsz, futsz, elliptikusan jársz, akár táncórán veszel részt, ugrálsz kötéllel, vagy lépcsőn jársz, mindegyik bejelöli a kardio oszlop négyzetét. A szív- és érrendszeri testmozgás előnyei rengetegek, beleértve az állóképesség növelését, a vírusos betegségek elkerülését, az egészségügyi kockázatok csökkentését, a krónikus állapotok kezelését, a hangulat fokozását és a szív erősítését. Sok lehetőség van, és a kardió nem egy méret mindenkinek; A legjobb, ha megtudja, mi áll rendelkezésre, és megtalálja az Ön számára megfelelőt!

Ne feledje, hogy bár a kardio a szív, a tüdő és a keringési rendszer számára működik, amelyek létfontosságúak az egészség és a hosszú élettartam szempontjából, önmagában nem biztosíthatja a sérülések megelőzését, az izomgyarapodást, további erőt, koordinációt vagy rugalmasságot. A teljes edzésterv magában foglalja az erőt, a fitneszet és a rugalmasságot.

Cardio Options

Miután megtalálta a szívvel végzett kardiót, a következő dolog az, hogy döntsön az edzés időtartamáról és intenzitásáról. Az erőnléti edzéshez hasonlóan segít megismerni, milyen típusú kardiovaszkuláris edzés létezik, és hogyan befolyásolják az előrehaladást, amikor beépíti őket az általános tervbe.

Állandó állapotú kardió képzés

Az állandó állapotú kardiovaszkuláris edzés magában foglalja a pulzus emelését és a kívánt intenzitásszint hosszabb ideig történő fenntartását. A választott intenzitás és időtartam az edzettségi szinttől és a céloktól függ.

Például az egyensúlyi állapotú kardió edzésprotokoll indításakor választhat, hogy a futópadon 20 percig kényelmes, de kihívást jelentő tempóban (közepes intenzitással) jár, sebesség és/vagy lejtés segítségével. A továbbjutáshoz megtartanám az intenzitást és meghosszabbítanám az időt, vagy növelném az intenzitást, és megtartanám ugyanazt az időtartamot.

Az állandó állapot bevett és bevált módszer a kardiorespirációs fitnesz javítására. Növeli a szív hatékonyságát és a zsír üzemanyagként történő felhasználásának képességét, miközben kevesebb stresszt jelent a rendszerre és kevesebb anyagcsere-hulladékot termel (a HIIT edzésekhez képest). A hosszabb kardió foglalkozások (például egy szép hosszú séta a természetben) szintén nagyszerű módja a hangulat fokozásának és a kreativitás ösztönzésének. Természetesen szem előtt kell tartani, hogy ha a súlycsökkenés a célja, akkor az egyensúlyi állapot használata fő kardióforrásként hosszabb ideig tarthat.

Intervallum edzés

Az intervallum edzés magában foglalja a nagy intenzitások és az alacsony intenzitások váltakozását a megadott időtartamokra. Az egyensúlyi állapothoz hasonlóan az Ön által választott intenzitások és a magasabb erőfeszítéssel töltött idő mennyisége az alacsonyabb erőfeszítéssel/helyreállítási szinttel szemben az Ön fitnesz szintjén és céljain alapul.

Például a futópad 20 percét intervall edzéssé változtathatja, ha 1 perc kemény munkát (erősen lélegzik, de képes 3-5 szót mondani lélegzés előtt) 3 perc mérsékelt munkával (vissza a normális erőfeszítésekre) lehetővé teszi, hogy mondatokban, 7-10 szóban beszéljen, mielőtt levegőt vesz. Aztán ahogy haladsz, a kapcsolat kissé kiegyenlítődhet (2 perc/2 perc), és végül hosszabb, magas intenzitású epizódokra térhet át, rövidebb gyógyulási periódusokkal (3 perc kemény munka és 1 perc gyógyulás)

Bár az intervallumoknak több kalóriát kell égetniük, a "munka" időhöz képest nagyon oda kell figyelni a gyógyulás időtartamára és erőfeszítéseire. Gyakran előfordul, hogy a teljes kalóriaégés kevésbé ér véget, mint egy hasonló hosszúságú, stabil állapotú edzés, a teljes gyógyulásra fordított idő vagy a teljes edzés alacsonyabb intenzitása miatt, amikor a munka és a pihenés átlagát veszik figyelembe.

HIIT edzés

Az igazság a kardióról

A kardiovaszkuláris edzés egyik típusa nem feltétlenül jobb vagy rosszabb, mint a másik. Mindegyiknek helye lehet és kell is a tervében. (Ha nem biztos abban, hogy mi a megfelelő az Ön számára, kérdezze meg az Anytime Fitness edzőjét!). Döntését a rendelkezésre álló idő mennyiségén, a fogyás céljain, a toleranciáján és az élvezetén kell alapulnia. Mint az életben minden más, a változatosság is határozottan az élet fűszere, és túl sok minden soha nem a legjobb megközelítés. A legfontosabb, ne felejtsd el minden nap úgy mozogni, ahogy tudsz. Ez kardiónak is számít! A rövid tevékenységek összeadódnak, és hozzájárulhatnak a szíved megerősítéséhez, a kalóriák elégetéséhez és az egész napos ülés negatív hatásainak ellensúlyozásához.