Rendben, most, hogy meggyőződött arról, hogy mennyire káros a glutén, mennyire gyulladásos a cukor és mennyire feleslegesek a feldolgozott élelmiszerek, és elmerült a Paleo blogoszférában, valószínűleg azon gondolkodik, hogy a pokolban változtathatja meg teljes étrendjét.

sikeresen

A reakcióm, amikor elkezdtem tanulmányozni a Paleót, a következő volt: ÉS MOST MI EZZEK?! Kezdve azzal, amit én "Paleo szabványnak" nevezek, jó kiindulópont, majd célkitűzéseitől és/vagy egészségi állapotától és sajátos igényeitől függően módosíthatja étrendjét.

Rengeteg információ található az interneten, és könnyen elborítja őket, nem tudja, hol kezdje, és végül megbénuljon. Megpróbálok ebben segíteni.

Megtudtam, hogy mi működik különösen a testem számára. Körülbelül egy hétig olvastam egyszerre, és őszintén szólva rettegtem. Azt gondoltam: „Megmérgezem magam az étrendemmel! Vannak olyan tüneteim is, amelyek szorosan kapcsolódnak az autoimmun betegségekhez, és ez azt jelenti, hogy még drasztikusabb változásokat kell végrehajtanom, mint egy szokásos paleo diéta követése! MINDENT MOST kell változtatnom! " Így volt. MINDENT megváltoztattam egyik napról a másikra. Az emésztőrendszerem pedig fellázadt. Rossz ötlet egy kvázi vegetáriánus étrendből, magas gabona- és zsírszegénységből, egyik napról a másikra a Paleo autoimmun protokollra váltani. A változásnak ez a szintje hatalmas megrázkódtatást okozott a testemnek; gyakorlatilag sok stresszt adott egy már túlterhelt rendszerhez.

Ez 2012. augusztus végén volt. A testemnek a drasztikus változásra gyakorolt ​​negatív reakciója miatt úgy döntöttem, hogy a születésnapi hónapomra (szeptemberre) visszatérek a „normális” étrendre (enni ezer lepedő torta felrobbantásig ... nagyon fontos számomra azokban az időkben). Októberben újra kipróbálnám a Paleót, de sokkal mérsékeltebb sebességgel.

Ahogy én tettem? Az az igazság, hogy nem emlékszem rá. Nem jegyzeteltem 🙂 Nem gondoltam, hogy ez az étkezési és életstílus nagy szenvedéllyé válik az életemben, és hogy ezt olyan nyilvánosan megosztom, mint egy blog. Nos, hát. Őszintén szólva úgy gondolom, hogy a második változtatási kísérletem túl gyors volt.

Közel három év olvasás után azt gondolom, hogy kétféle módon lehet fizikailag és mentálisan egészséges, logisztikailag megvalósítható átállást megvalósítani.

Összetevőváltás

Ez a módszer hosszabb időt vesz igénybe, de néhány ember számára ez reálisabb taktika. Ahogy a neve is mutatja, egyszerre egy összetevőt vagy egyfajta ételt cserél. Annak érdekében, hogy a változás kevésbé stresszes legyen, azt javaslom, hogy várjon egy-két hetet az egyes változtatások között.

De milyen sorrendben kérdezed.

A zsírváltás után jön a glutén eliminációja, vagy ha úgy gondolja, hogy a pattanásokat általában eltávolítja. Ha emlékeztetésre van szüksége arra, miért fontos abbahagyni a glutén fogyasztását, íme a róla szóló cikkem (1. és 2. rész). Néhány ember számára meg kell kezdeni a gluténmentes feldolgozott termékekre való átállást, mielőtt az összes szemcse teljesen megszűnik. Néhányunknak nehezebb feladni a kenyeret vagy a süteményt, és ha ezeket a búza helyett alternatív összetevőket tartalmazó termékeket kell megvásárolnunk az átmenet megkönnyítése érdekében, akkor rendben van. Idővel könnyebb lesz feladni ezt az alternatívát, vagy legalább megsütni a saját gluténmentes kenyerünket. (Soha nem próbáltam ki, ezért nincs paleo kenyér receptem az Ön számára ... de ha a Pinteresten keresi, biztosan sok lehetőséget talál.)

Glutén után szemek. A szemek (rizs, zab, árpa, rozs, madármag, cirok stb.) Tartalmaznak olyan álszemeket, mint a quinoa, a chia és az amarant. Olvassa el újra a cikk második részét, amelyet a szemekről írtam, a különféle szemek és álszemek, valamint a gluténnel reakcióba lépő dolgok felsorolásához.

A hüvelyesek eltávolítása után eltávolítjuk az édesítőszereket. Írtam egy cikket (1. rész, 2. rész és 3. rész) az édesítőszerekről, arra az esetre, ha egy kis frissítést igényelne a témában. Ne feledje, hogy a cukor gyulladáscsökkentő. Tehát, ha édesíteni fogja, amit eszel, vagy ha gyümölcsöt fog enni, akkor enni mérsékelt mennyiségben. Általában, ha megpróbálja szabályozni a gyulladás szintjét és/vagy a vércukorszintjét, célszerű csökkenteni minden típusú cukor bevitelét (beleértve a magas szénhidráttartalmú gyümölcsöket és zöldségeket is ...) erre koncentrálni az első hónapban).

Ha még nem hagyta abba a fogyasztásukat, akkor jó ötlet lenne megszüntetni a tejterméket, legalább egy hónapig, hátha segít jobban érezni magad. Számos bőrbetegség oka a laktóz vagy kazein (a tejben lévő fehérje) intolerancia vagy érzékenység. Szintén sok allergiát és légzési állapotot súlyosbít a tejtermelés, valamint a váladék termelése. Az emésztési kényelmetlenség sokszor a laktóz és/vagy a kazein nem emészthetőségével is összefügg. Tehát vágjon ki egy vagy több hónapos tejterméket, és nézze meg, hogyan érzi magát. Ezután először helyezze vissza a vajat, és nézze meg, hogy a bőre vagy az emésztése negatívan reagál-e, vagy nő-e a váladék termelése. Ha a tested nem reagál rosszul, akkor folytathatja a tejtermékek fogyasztását (de elsősorban tejszínnel - vagyis zsírral, NEM FÉNYESEN - és ne pasztörizálva tejtermékekre koncentráljon ... amit Chilében nagyon nehéz megtalálni, hacsak nem vásárolja meg közvetlenül a termelőtől).

Ételek által

Ez a módszer sokkal gyorsabb, de talán nem is olyan egyszerű végrehajtani.

Élelmiszerre váltasz. Tegyük fel, hogy ebéddel kezd. Az ebédeket tehát szigorúan a Paleo szabványainak megfelelően készítjük el. Minden változtatást elvégez - egészséges zsírok, gabonamentes, finomított cukor-, tej-, hüvelyesek-mentes - de csak ebédnél, egy hétig.

A második héten az ebéd mellett egy második ételt, esetleg reggelit is „paleo-ify”.

A harmadik héten megváltoztatja a harmadik étkezést.

A negyedik héten kicseréled az uzsonnákat. Vagy talán el akarja kezdeni a harapnivalók "paleo-ifying" -jével, majd folytassa az ételeket. Idővel egy paleo diéta betartásával és a zsírbevitel növelésével rájön, hogy az étkezések között már nincs szüksége rágcsálnivalókra. Nem tudok rólad, de az én esetemben azért szoktam uzsonnát enni, mert unatkozom, és nem azért, mert éhes lennék. Ilyen esetekben ... igyon egy pohár vizet. Ha rágcsálnivalóra van szüksége, egyél egy fél avokádót kevés sóval és borssal, hogy több íze legyen (az avokádó zsírja jóllakik) vagy valamilyen más zöldséget. Vagy igyon infúziót, például rooibost, kókusztejjel - így hidratálja magát, nem tölti be a testét teinnel (ami növeli a kortizol, a stressz hormon termelését), és feltölti magát kókuszzsírral tej. Vagy egye meg a megmaradt ebédet.

Amit sok Paleo-kezdő tesz, amikor étkezések között nassolnivalót érez, az a diófélék fogyasztása. Nagyon jó ezt megtenni, de a legjobb, ha viszonylag kis mennyiségű dióra korlátozódik (egy marék maximum), mivel magas a fitinsav-, omega-6-zsírsav-tartalma, és azért is, mert ez egy olyan élelmiszer, amely allergiás reakciókat okoz sok ember. Egy kis csomó hetente egyszer vagy kétszer rendben van, de ennél többet nem ajánlunk.

Mostanra elvégezte a legfontosabb változásokat. A többi részletek. Ha úgy találja, hogy még mindig emésztőrendszeri zavara van, érdemes elkezdeni olvasni a fruktóz felszívódási zavarról, a SIBO-ról (vékonybél baktériumok elszaporodása), a Paleo alacsony FODMAP diétáról és az SCD-ről (specifikus szénhidrát-diéta).

Ha továbbra is ízületi fájdalma, bőrbetegsége van, vagy ha bármilyen autoimmun betegsége van, kezdje el olvasni a Paleo autoimmun protokollját. (1. és 2. rész). Menjen a La Chica Paleoba, ha spanyolul szeretne további információt kapni.