A fűszeres ételek, a koffein, a kapszaicin és a különféle teák, például zöld, fehér vagy oolong növelhetik az energiafelhasználást és a lipidoxidációt.
Az anyagcsere a testünk sejtjeiben lejátszódó fizikai és kémiai folyamatok összessége. Rajtuk keresztül az élelmiszerek tápanyagai átalakulnak a testünk megfelelő működéséhez szükséges energiává. Így határozza meg Carme Ferrer Alfonso, az Alimmenta dietetikus-táplálkozási szakértője.
Carme Ferrer Alfonso, az Alimmenta dietetikus-táplálkozási szakértője
Az alapanyagcsere vagy a bazális energiafelhasználás az az energia, amelyre minden létfontosságú funkcióhoz szükségünk van. Ilyenek például a légzés, a testhőmérséklet szabályozása, a vér keringése, a szív pumpálása, a hormonok szintetizálása ... Alapvető és „előre meghatározott” kiadás, mert testünk továbbra is működik, még ha teljes pihenésben is vagyunk. "Ez az alapenergia-ráfordítás a teljes energiafelhasználás körülbelül 60-70% -át teszi ki" - mondja Carme Ferrer.
Energia kiadások teljes alakult:
- Alap energiafelhasználás vagy bazális anyagcsere (MB)
- Az ételek termogén hatása (ETA), vagy az általunk fogyasztott emésztésre fordítjuk
- A napi fizikai aktivitás (PA) kiadásai.
Így a teljes anyagcsere felgyorsításához szükség lesz a teljes napi energiafelhasználás növelésére.
Kövér vs izom
Az Alimmenta táplálkozási szakorvosa tisztázza, hogy a különböző összetevők befolyásolják az ember alapanyagcseréjét. Életkor, magasság, nem, hormonális állapot, testösszetétel ... A változók többsége nem módosítható. De a testösszetétel megváltoztatható, és ennek módja az edzés lesz.
A zsírtömeg olyan szövet, amely kevés energiát fogyaszt. Éppen ellenkezőleg, az izomtömeg nagyon metabolikusan aktív szövet, amely sok kalóriát fogyaszt.
Elképzelhető, hogy nagyobb zsírmentes tömegük miatt a nagyobb izomfejlődésű sportolók nyugalmi anyagcseréje körülbelül 5% -kal haladja meg a nem sportolók értékeit. Később beszélünk arról, hogyan lehet növelni az izomtömeget.
A diéta
Carme Ferrer megerősíti, hogy az ételek termikus hatása (ETA) kifejezés az élelmiszerek fogyasztásával, emésztésével és felszívódásával járó energiafelhasználás növekedésére vonatkozik. Az ETA a GET körülbelül 10% -át teszi ki (az Institute of Medicine szerint, 2002).
Az ETA a diéta összetételétől függ. Tehát az energiafogyasztás közvetlenül az étkezés után növekszik. Különösen a magas fehérjetartalmú étkezés után, a magas zsírtartalmú étkezéshez képest.
Zsírégető ételek
"Emiatt" - teszi hozzá Ferrer - "a jó fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztása felgyorsítja a teljes energiafelhasználást. Ezek olyan élelmiszerek, mint a fehér hal, tenger gyümölcsei, fehér hús vagy növényi fehérje, például a tofu és a tempeh (szójából származik) vagy a seitan. Ezért sok étrend a fehérjék összetételének magas százalékán alapul ".
Fűszeres ételek fokozzák és meghosszabbítják az ETA-t. A chilit és mustárt tartalmazó ételek akár 33% -kal is megnövelhetik az anyagcserét, mint a nem fűszeres ételek. Ez a hatás több mint 3 órán át tarthat.
A koffein, a kapszaicin és a különféle teák, például a zöld, a fehér vagy az oolong szintén növelhetik az energiafelhasználást és a lipid-oxidációt.
Korlátozások
- Másrészt élelmiszer szintjén hallhattál nagyon korlátozó diétákról a fogyás érdekében. Bennük a kalória nagyon hirtelen csökken. Mi történik akkor? ”- kérdezi Carme Ferrer.
Amikor a testet akaratlan vagy szándékos éhezés miatt hirtelen megfosztják a szükséges energiától, a BMR az energia megtakarítása érdekében hirtelen, akár 15% -kal csökken 2 héten belül.
Ezért meg kell kerülje a nagyon korlátozó diétákat mivel nem így lehet aktiválni az anyagcserét. Ha nem ellenkezőleg.
Reggeli
Az étkezés az első dolog a nap folyamán fokozza az anyagcserét. Ez segít gyorsan kalóriát égetni és felgyorsítja a fogyás folyamatát. Tehát ha fogyni szeretne, több okból sem szabad kihagynia a reggelit:
- Ha nem reggelizünk, az anyagcsere lelassul az energiájának megőrzése érdekében, mivel éhezési helyzetet lát el, és felkészül a tárolásra és a tartalékolásra.
- A reggeli elfogyasztása csökkenti az éhséget a nap folyamán, így könnyebb elkerülni a túlevést.
- Továbbá, a hosszan tartó éhezés növelheti a szervezet reakcióját az inzulinra. Ezenkívül a zsír tárolását és ennek következtében súlygyarapodást is okoz.
A fizikai aktivitás
Végül a fizikai aktivitásról fogunk beszélni. Az, hogy a fizikai aktivitás növeli a teljes energiafelhasználást, nem újdonság, de vannak bizonyos típusú gyakorlatok, amelyek jobban növelhetik, mint mások.
Mint korábban tárgyaltuk, több kalória szükséges az izom fenntartásához, mint a zsírhoz. Ezért, ha jó izomtónusunk van, az anyagcserénk gyorsabb lesz - mondja a szakember.
Az izomtömeg növelésére szolgáló erőnléti edzés ugyanolyan fontos a fogyáshoz (vagy annál is nagyobb), mint a tipikus aerob edzés, például a futás, az úszás vagy a kerékpározás. Valójában a hagyományos aerob gyakorlatokat nem használják izomépítésre, és miután befejezte az edzést, abbahagyja a kalóriaégetést.
Éppen ellenkezőleg, a ma már olyan divatos, HIIT edzések, amikor nagy intenzitású gyakorlatokat hajtunk végre erőink határain, a test sokkal hosszabb ideig több energiát igényel, és több izomot hoz létre.
Így a legújabb trendek azt mutatják, hogy a robbanásveszélyes erőgyakorlatok rövid időn belüli elvégzése a legjobb módja az anyagcsere fizikai szinten történő felgyorsításának - zárja le Carme Ferrer Alfonso.
- Hogyan gyorsíthatjuk fel az anyagcserét, hogy lefogyjunk La vélemény
- Hogyan lehet megelőzni az izomgörcsöket edzés közben - CMD Sport
- Felfedezik, hogy az immunsejtek anyagcseréje hogyan szabályozza az elhízást The Times
- Ismerje az alkohol anyagcseréjét, hogyan szívja fel és hogyan anyagcseréje Dietetikus-táplálkozási szakember
- Hogyan lehet aktiválni az anyagcserét