Otthon kívül most már az utcán is gyakorolhat

Bár a koronavírus miatt folytattuk a bezártságot, amelyben folytatjuk az otthoni testmozgást, a testi formája bizonyosan érezte magát. A leereszkedés kezdetével újraaktiválhatja, végre végezhet néhány gyakorlatot az utcán is.

lehet

Kerülje az ülő mozgást, az aktív maradást, ez volt az egyik célja karantén alatt. Most, a terjeszkedés leépítésének kezdetén kezdjük látni a jövőbeni visszatérést a normalitáshoz, és legalább elkezdhetünk valamilyen gyakorlatot végezni az otthonon kívül. Ezzel a karantén alatt nagyon is tisztában voltunk, mert tudjuk, hogy a testmozgás serkenti az immunrendszer működését és csökkenti a légutak vírusfertőzésének kockázatát. Ezenkívül elengedhetetlen a pszichológiai előnyei szempontjából, mivel segít csökkenteni a stresszt és a szorongást, a COVID-19 járvány során felmerülő gyakori problémákat - idézik fel a spanyol Endokrinológiai Társaság Endokrinológiai, Táplálkozási és Fizikai Gyakorlatok Munkacsoportjának (GENEFSEEN) szakértői. és táplálkozás (SEEN).

Aerob, erő

Fürges marad, küzd az elhízás ellen, segít jobban aludni, de emellett a testmozgásnak számos más előnye is van a szervezetben. "Az aerob és az erőteljes aktivitás egyaránt segít fenntartani a kalóriadíjat és fenntartani az edzettségét" - emlékeztetnek ezek a szakértők.

Aerob vagy erőgyakorlatok?

Az előbbiek javítják a kardiorespirációs kapacitást, valamint a mozgásszervi és immunrendszert. Mit tegyünk otthon: Séta 10-15 percet naponta többször, lehetőleg menjen fel és le a lépcsőn, gyakoroljon egy internetes videó vagy mobilalkalmazás követésével.

Az erőnléti edzés előnye: megőrzik az izmok, az erő és a csontok egészségét; és fokozza a bazális anyagcserét.

Mi a teendő: a lábak gyakorlása: guggolás vagy lökés súlyával/súly nélkül a karokon (az idősebb emberek a székről felkelve kezdhetik a guggolás mozgását); váll: a karok oldalirányú emelkedése (súly nélkül, rugalmas szalagokkal, súlyokkal vagy súlyzókkal); farizom: medenceemelés (2 lábbal támogatott kezdőknek, és csak egy haladó szintnek).

Mellkasok: fekvőtámaszok, a falhoz, az asztalhoz vagy a padlóhoz (támasztva vagy térd nélkül) a fizikai állapotnak megfelelően; Dorsal: húzó sor rugalmas szalaggal; has: deszka (kezdőknek, székre; haladóbb szintért a padlón).

Tedd így: teljes test rutinokat hetente 3-szor, végezz 10-15 ismétlést minden gyakorlatnál, ismételd meg az egyes sorozatokat 2-4-szer, röviden pihenj mindegyik között. Az egyes foglalkozások elején bemelegítsen, a végén pedig nyújtózkodjon.

Ha lábadozik

Két eszköz áll rendelkezésére, amelyek segíthetnek Önnek: a táplálkozás és a testmozgás, bár a testmozgás előnyei a táplálkozás szempontjából prioritást élveznek "- mondja az orvos. Sanchez Franco, A Nuestra Señora del Rosario kórház endokrinológiai, cukorbetegség- és táplálkozási szolgálatának vezetője. "A testmozgás javítja a légzésfunkciókat, növeli az emésztőrendszer aktivitását, remekül aktiválja az artériás és vénás funkciókat, valamint megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket agyi, kardiológiai és perifériás arteriovenosus formában, valamint degeneratív osteoarticularis betegségben. Mintha ez nem voltak elégségesek, emellett nyilvánvaló antidepresszáns hatású hangulatstimulátor, erős mell- és vastagbélellenes rákellenes, más szervek számára javasolt, és szinte egyedülálló hatással van a testösszetételre az izomtömeg fenntartása és a zsír arányának csökkentése érdekében. tömeg, vagyis ez a leghatékonyabb eszköz a súlykontroll elérésére és fenntartására ". Ezen egészséges hatások elérése érdekében folyamatosnak kell lennie (jobb egy órát egymás után, mint töredékenként), gyorsnak (hatékonyabbnak) és tartósnak (napi 30-60 perc vagy napi 10 000 lépés).

Az ellenállási gyakorlatok növelik és erősítik az izmokat

Nagyon hasznosak mindenki számára, de különösen az idősek számára. "Ez az edzés alacsony ellenállású mozdulatokkal végezhető, például ülve és felállva egy székben, támasz nélkül, vagy a láb meghajlítása és meghosszabbítása nélkül. Javasoljuk, hogy az első napon két 10-szeres ülést és széken való felállást készítsen. majd fokozatosan növekszik a gyakoriság "- javasolja az endokrin.

Ne feledje a szabadtéri testmozgást

"Remélem és kívánom, hogy mindannyian kihasználjuk ezt az elzárás idejét, hogy a helytől és az időtől függően a legintelligensebb módon edzünk" - mondja az edző. Carola prato(@caroprato), tól Assari Wellness (@assariwellness). Most, hogy elmehetünk, ajánlom:

  • Menj ki sétálni. Az első nap fél óra, anélkül, hogy állna vagy leülne, amellett, hogy nem engedik meg, az a fontos, hogy kardiovaszkuláris testmozgást végezzen. A 10 000 lépés lenne a célunk, ami olyan, mint 6 km, de az első napon nem kell elérned.
  • A lábbeli elengedhetetlen, Vigyázzon a hólyagokkal, főleg azok, akik futni megyünk, sok nap mezítlábak vagyunk, és apránként alkalmazkodnunk kell.
  • Menj fel és le a lépcsőn segít a lábak megerősítésében, a pulzációk fokozása mellett, ami elengedhetetlen a szív- és érrendszeri testmozgáshoz.
  • Igyon vizet és folyadékot, Nagyon fontos, sok izomfájdalom oka a nem megfelelő hidratálás.
  • Ha nehezen cselekszik, vagy merevség jelenik meg, normális és biztonságos, hogy másnap eltűnnek.
  • Ne tegyen semmit, amely úgy érzi, hogy megsérthet. Itt az ideje, hogy használjuk a technikát és az intelligenciát, és folytassuk az edzést otthon, amíg lehetőség nyílik rájuk a megszokott központjainkban.