Maricarmen Grisolía - PhD, dietetikus-táplálkozási és tanúsított táplálkozási edző

zöld

Természetes, egészséges ital, amely felgyorsítja az anyagcserét és segít a fogyásban? Túl jónak tűnik, hogy igaz legyen! De igaz, létezik, és elérhető távolságon belül van: zöld tea.

Néhány évvel ezelőtt fedeztem fel, amikor elkezdtem megváltoztatni az étrendemet, hogy egészséges módon fogyhassak el, elviselhetetlen étrend, drága kiegészítők vagy nevetséges eszközök nélkül.

És bár nem mondhatom, hogy kizárólag a zöld tea fogyasztása miatt bizonyítottam volna egy asztromagikus hatást, ez egy olyan ital, amely mögött sok tudomány áll.

Itt fogom elmondani, hogyan kell inni zöld teát, hogy ne csak a zen szünetet élvezhesse, de ugyanakkor kihasználhassa azt a számos előnyt, amelyet Ön hozhat, mind az egészség szempontjából, mind pedig a felesleges zsír elvesztésében.

Mi a zöld tea (és mi nem)

Bár Latin-Amerikában (ahonnan jövök) kamillának, hársnak és alapvetően minden olyan víznek nevezzük, amelyet forrón fogyasztanak, és amely nem leves vagy kávé, a tea valójában csak a Camellia növény leveléből származik. Sinensis (minden más " infúziók ", nem„ tea ").

És mi a különleges a Camellia sinensis-ben? Hogy levelei, a tealevelei vannak rendkívül gazdag antioxidánsokban nagyon erősek, amelyek a legjobbak: katekineknek nevezett polifenol vegyületek.

Ezek közül a katekinek közül a leghíresebb egy hívás epigallokatechin-3-gallát. Igen, én sem tudom jól kiejteni, ezért inkább rövidítéssel hívjuk: EGCG. Ez a katechin a legismertebb és legjobban tanulmányozott az egészségre gyakorolt ​​számos pozitív hatása miatt.

Az összes tea közül (zöld, fekete, fehér, oolong, piros vagy pu-erh), a zöld tea a legmagasabb EGCG-tartalommal gyártási folyamata miatt, amelyben a növény leveleit gondosan szárítják és erjesztés nélkül.

A zöld tea a koffeinnel együtt egyike azon kevés zsírégető anyagoknak, amelyeket olyan anyagcsere-fokozó kiegészítők előállítására használnak, amelyek elég tudományos tanulmány a hatékonyság bizonyításához Zsírégetők: táplálékkiegészítők, amelyek fokozzák a zsíranyagcserét. Obes Rev. 2011. október; 12 (10): 841-51. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x '> 1 .

De mielőtt elindulna vásárolni néhány zöld tea kapszulát, hadd mondjam el, mit mond a tudomány a felhasználásáról, mi a legjobb (és legbiztonságosabb) felhasználási mód, és hogyan kell inni a zöld teát.

Zöld tea fogyáshoz

Térjünk rá a kérdés gyökerére: a zöld tea valóban segít a fogyásban.

Két fő alkotóelemének köszönhető: a koffeinnek és a polifenoloknak (katechinek).

  1. A koffein felszabadítja a zsírsavakat (kihúzza a zsírt a sejtekből), így könnyebben "megégetheti" őket.
  2. A polifenolok (antioxidáns vegyületek) a koffeinnel együtt működnek és növelik a kalóriák "égését" (termogén hatás)

Christian nyelven: a zöld tea (kissé) felgyorsítja az anyagcserét, és több zsír "égetésére" késztet bennünket.

És mindent az "égetésről" teszek idézőjelbe, mert a megfelelő tudományos kifejezés az "oxidálódik". Nehogy később azt mondják, hogy ezek az információk tudományosan helytelenek. De te és én tudjuk, hogy akár "égetésről", akár "oxidációról" beszélünk, arra a tényre utalunk, hogy a zsírt felhasználták és csökkentették. A nap végén ez érdekel minket: csökken. biztos?

Legyen óvatos, az anyagcserét illetően "kissé" teszem. Ne gondold, hogy mivel öt üveg zöld tea tablettát fogsz bevenni, akkor minden extra kilót leadsz. Nem így működik.

De az biztos, hogy a zöld tea elősegíti a zsírvesztést, növeli a teljesítményt edzés közben, és számos betegség ellen véd.

A zöld tea 5 bizonyított előnye az egészség és a fogyás szempontjából

Mint mondtam, a zöld teát szuper tanulmányozták, és számos bibliográfia található annak tulajdonságairól az orvostudomány különböző területein.

Az az elképzelésem, hogy ne vizsgáljam át ezeket a tanulmányokat vagy dolgozzam ki a zöld tea tulajdonságait, ezért ehelyett véleményeket és célokat fogok kommentálni a zöld tea megalapozottabb előnyeiről.

1. Rákellenes

Több éve ismert, hogy a zöld tea, katekinjeinek köszönhetően, rendelkezik antimutagén és rákellenes tulajdonságok. Ismert, hogy fordított összefüggés van a zöld tea fogyasztása és a rák előfordulása között.

  • Apoptózist (sejt öngyilkosságot) indukál a sejtek kontrollálatlan növekedésének és szaporodásának szabályozására,
  • szabályozza a sejtfehérjék önszabályozó ciklusainak megváltozását,
  • aktiválja az immunrendszer sejtjeit, amelyek felelősek a potenciálisan rákos sejtek eliminálásáért,
  • elnyomja az ellenőrizetlen sejtnövekedést "kiváltó" nukleáris tényezők aktiválódását.

2. Csökkenti a zsír felhalmozódását és növeli a felhalmozódott zsír égését

A zöld tea és katechinjei in vitro, állat- és humán vizsgálatokban kimutatták, hogy képesek a zöld tea elhízás elleni hatására: az ágytól a padig. Mol Nutr Food Res. 2006. február; 50 (2): 176-87. "> 3:

  • csökkenti a zsírsejtek szaporodását, csökkenti a zsírtömeg és a testtömeg értékét,
  • csökkenti az elfogyasztott zsírok, trigliceridek vérben, szabad zsírsavak, koleszterin felszívódását,
  • csökkenti a glükóz, inzulin és leptin szintjét (a súly és a testtömeg szabályozásában részt vevő két fő hormon),
  • és fokozza a termogenezist és a zsír oxidációját (a zsírok "égetése").

3. Csökkenti a vérnyomást

Bár egyes tanulmányok kissé ellentmondanak a vérnyomásnak, egy 2014-es elemzés kimutatta, hogy a zöld tea katechinjei alacsony dózisban és hosszú távon is csökkentik a magas vérnyomást, kihagyva a koffein hatásait A zöld tea fogyasztásának hatása a vérnyomásra: a 13 randomizált kontrollált vizsgálat metaanalízise. Sci Rep. 2014. szeptember 1 .; 4: 6251. doi: 10.1038/srep06251. '> 4 .

Vagyis, ha az ember nem fogyaszt kávét, és csak zöld teát fogyaszt (amely még mindig tartalmaz koffeint), akkor megfigyelhetők a magas vérnyomáscsökkentő hatások.

4. Megakadályozza a túlsúlyt és az elhízást

A zöld tea és az EGCG megelőző hatással van mind a genetikai, mind az étrendi eredetű elhízásra, amellett, hogy megakadályozza az inzulinrezisztenciát, a magas vérnyomást és a hiperkoleszterinémiát (magas vér koleszterinszint) Súlykontroll és a metabolikus szindróma megelőzése zöld fáklyával. Pharmacol Res. 2011 augusztus; 64 (2): 146-54. doi: 10.1016/j.phrs.2010.12.013. "> 5 .

  • modulálja az elfogyasztott zsírok felszívódását és felhasználását,
  • növeli a glükóz felhasználását (megakadályozza, hogy zsírként felhalmozódjon),
  • csökkenti a zsírok képződését más anyagokból (lipogenezis),
  • javítja az érrendszeri választ,
  • és antioxidáns hatású.

Úgy tűnik, hogy a zöld tea elhízás elleni előnyei az EGCG anti-angiogén hatásaiból (angiogenezis: új biológiai szövetek növekedése) származnak, ami megakadályozza a zsírszövet növekedését. A koffein, efedrin, kapszaicin fogyasztásával kapcsolatos elhízás és termogenezis, és zöld tea. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007. január; 292 (1): R77-85. '> 6 .

Az egyik legfrissebb (2016-ból származó) áttekintés szerzői azonban úgy becsülik, hogy a zöld tea, mint elhízott emberek kezelésének hatása még több tanulmányt igényel annak hatékonyságának megerősítésére. A zöld tea terápiás potenciálja az elhízott 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezőire felnőttek - áttekintés. Obes Rev. 2016. december; 17 (12): 1316-1328. doi: 10.1111/obr.12452. '> 7 .

Mondjuk, ez ismert segít megelőzni és/vagy megakadályozni a rosszabbodást, de nincs szilárd bizonyíték arra, hogy a telepítés után, metabolikus szindróma vagy cukorbetegség jelenlétében csökkentené.

(Azt hiszem, ezt már tudtuk, ha az elhízás telepítve van, akkor nem megy el csak zöld teát inni ... #valakinek meg kell mondania).

5. Segít a fogyás utáni karbantartásban (elkerüli a yoyo hatást)

Ebben az esetben a katechinek és a koffein együttes hatása van a zöld teában, az antiangiogén tulajdonságokon kívül, amelyeket a koffein, az efedrin, a kapszaicin és a zöld tea fogyasztásával kapcsolatos elhízásról és termogenezisről beszéltem. .. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 január; 292 (1): R77-85. '> 8, hozzáadva az idegrendszeri hatáshoz, amely szabályozza a zsír kijutását a raktárakból, hogy felhasználható legyen.

Miért fogy a zöld tea?

Ha olyan vagy, mint én, mindent részletesen meg kell értened ahhoz, hogy meg tudd győzni magad (vagy egyszerűen csak boldog legyél az életben). Tehát elmondok egy kicsit többet arról, hogy honnan származnak, a ma ismertek szerint a zöld tea mindazon szuper ultra megaguau tulajdonságai.

(És ha nem vagy olyan, mint én, menj egyenesen a következő részhez, ahol minden gyakorlati információ megtalálható. Nem, nem utállak ezért 😉).

Még mindig itt? Nagy.

Nos, nézze, a laboratóriumi vizsgálatok kimutatták, hogy a zöld tea többféle módon befolyásolja a zsíranyagcserét (a szervezet használatát) .A zöld tea elhízásellenes hatása az emberi beavatkozás és az alapvető molekuláris vizsgálatok során. Eur J Clin Nutr. 2014. október; 68 (10): 1075-87. doi: 10.1038/ejcn.2014.143. "> 11:

  • az étkezés csökkentése (csökkenti az éhséget),
  • a zsírok emulgeálásának és felszívódásának megszakítása (nem szívunk fel mindent, amit megeszünk),
  • a zsírsejtek képződésének elnyomása és a zsírok képződésének megakadályozása más anyagokból,
  • és az energiafogyasztás növelése a termogenezissel (hőtermelés), a zsírok oxidációjával ("égetésével") és a zsírok ürülékkel történő kiválasztásával.

Korábban nem beszéltem a barna zsírról, de ez egy speciális zsírfajta, amely kis mennyiségben van a szervezetben, különösen a tarkó területén, és amely hőtermeléssel „égeti” a zsírt. Hideg aktiválja (és intenzív testmozgással is), és a csecsemőknél sokkal nagyobb, mint a felnőtteknél, pontosan azért, mert szerepe a testhőmérséklet szabályozásában és a fagyás megakadályozásában. Itt van Marcos Vázquez barátom cikke, amelyben a barna zsír és a hideg aktiválásáról beszél.

Hogyan lehet inni zöld teát a fogyáshoz és annak minden előnyének kihasználásához

AHA! Eljutunk az érdekes részhez 😉

Az első dolog, amit el akarok mondani, hogy bár a zöld teával és katechinjeivel kapcsolatos számos tanulmányt zöld tea kivonat felhasználásával végeztek, sokan mások a zöld teát használták italként, és mindkét lehetőséget még összehasonlították is.

És megfigyelhető, hogy nem az a fogyasztási mód számít, hanem a a jelen lévő katechinek mennyisége.

A súly és különösen a testzsír csökkentése érdekében a vizsgálatok szerint szükséges katekinek mennyisége között változik 270mg és 1200mg naponta A zöld tea katekinek elhízás elleni hatása: mechanisztikus áttekintés. J Nutr Biochem. 2011. január; 22. (1): 1–7. doi: 10.1016/j.jnutbio.2010.06.006. ”> 14 .

De mielőtt egyenesen a kiegészítő boltba megy, ezt tudnia kell nem végeztek elegendő tanulmányt a zöld tea kapszulák biztonságos maximális dózisának megállapítására, és néhány esetben arra utalnak, hogy a zöld tea polifenolok nagy dózisa májtoxicitást okozhat. Súlykontroll és a metabolikus szindróma megelőzése a zöld tea által. Pharmacol Res. 2011 augusztus; 64 (2): 146-54. doi: 10.1016/j.phrs.2010.12.013. ”> 15 .

Tehát, hacsak nem akarsz tengerimalac lenni, biztonságban maradnék, és természetes módon fogyasztanám a zöld teámat, ahelyett, hogy a testembe tenném azokat a kétes, kétes eredetű és tartalmú pirulákat (hogy a kiegészítők ipara alig van szabályozva sehol a világban). Nem akarjuk, hogy kegyelemért (az anyagcsere felgyorsításáért) moriszketát kapjon (májkárosodás).

Ok Maricarmen, akkor hány csésze zöld teát kell innom?

Napi egy-két csésze zöld tea jó élvezhetik antioxidáns erejét és jobb egészséget ad a testnek.

De ha a részről beszélünk zsírégetés, tisztességes mennyiségű katekint akarunk. Legalább 300mg naponta.

A zöld teában lévő katechinek mennyisége nagyon változó, a tea típusától, feldolgozásának módjától, az infúziós időtől függően ... de egy csésze zöld tea átlagosan körülbelül 50mg EGCG-t tartalmaz.

Ez azt jelenti, hogy be kell venned valamennyit Napi 5 csésze zöld tea az anyagcsere előnyeinek kihasználása érdekében. Ha valamivel többen vannak, annál jobb. És ha zöld tea a levelekből (és nem tasakból), jobb, mert a tasakos zöld tea sokkal kevesebb katechint tartalmaz (majdnem a fele), mint a zöld tea levelek.

Naponta több mint 5 csésze zöld tea soknak tűnik, de az igazság az, hogy ez nem olyan bonyolult. Ne felejtsük el, hogy a zöld tea az ajánlott vízmennyiség részeként számolható minden nap.

Hozzon ki több katekint a zöld teájából

Amellett, hogy tudjuk, hogy a (jobb minőségű) zöld tea levelekben több katechin található, mint a szupermarketben vásárolt olcsó tasakos zöld teában, számos más dolog befolyásolja a zöld tea EGCG-tartalmát, amelyet előnyére fordíthat. Ezen az oldalon találhatók részletesebb információk (angol nyelven) és néhány további hivatkozás kifejezetten erről.

Például az átlagos értékeket jelzi a mennyiségű EGCG különböző teafajtákból:

  • Infúzióban zöld tea: 180mg
  • Koffeinmentes zöld tea, infúzióban: 60mg
  • Ízesített zöld tea, infúzióban: 45mg
  • Zöld tea konzerv: 10mg
  • Infúziós oolong tea: 80mg
  • Infúzióban fekete tea: 20mg

És még az infúzióval ellátott zöld tea esetében is, az egyéni értékek 5 mg és 460 mg között lehetnek a levél eredete, a begyűjtés óta eltelt idő, és ha levél levélben, zacskóban vagy porban (matcha).

Ami világos, az az mindig előnyösebb az infúzióban fogyasztott zöld tea fogyasztása, mivel a többi feldolgozottabb forma bármelyikének sokkal kevesebb katekinje lesz.

A hőmérséklet és az infúzió ideje szintén befolyásolja:

Minél forróbb a víz, és minél tovább áztatják a teát, annál magasabb lesz az ital katechintartalma.

De nem szükséges egész délután otthagyni. Val vel alig 5 perc alatt forrásban lévő vízben több mint elég ahhoz, hogy a lehető legtöbb katekint kinyerjék.

És ha porított zöld teát használ, ismertebb nevén matcha, az idő rövidebb lehet, mivel sokkal gyorsabban szabadítja fel antioxidánsait.

összefoglalva

  1. Használat Zöld tea másfajta tea helyett.
  2. Inkább a zöld teát italban, és nem kapszulákban.
  3. Privilege zöld tea lapokban, vagy por (matcha), a tasakokra és a feldolgozott fajtákra.
  4. Készítse elő forrásban lévő víz (a lehető legmelegebb).
  5. Hagyja, hogy beolvadjon 3-4 percig.
  6. Vesz 1-10 csésze zöld tea naponta.
  7. Igya melegen vagy hidegen, a nap bármely szakában.

Ne feledje, hogy zöld tea fogyasztásával Ön is fogyaszt koffein, Tehát ha érzékeny vagy, akkor jobb, ha nem élsz vissza vele, és kerüld el dél után.

Egy másik dolog: ne károsítsd a varázslatot cukor vagy mesterséges édesítőszerek hozzáadásával ... édesítsd egy kis stevia-val vagy tiszta mézzel, ha feltétlenül szükséged van rá (bár mindig jobb természetes), és ha úgy tetszik, adj hozzá néhány csepp citromot savas érintés.

És végül, hogy tudod, hogy a zöld tea rendkívül egészséges, de zavarhatja egyes sztatinok működését A zöld tea és a szív- és érrendszeri gyógyszerek kölcsönhatásának áttekintése. Curr Pharm Des. 2015; 21 (9): 1213–9. ”> 16. Tehát, ha ilyen típusú kardiovaszkuláris gyógyszereket vagy bármely más gyógyszert fogyaszt egy adott egészségi állapothoz, elengedhetetlen, hogy konzultáljon orvosával a zöld tea fogyasztásának esetleges káros hatásairól.

Iszik zöld teát?

Most tudsz inni zöld teát élvezni anyagcseréjét serkentő, zsírégető, rákos és betegségvédő előnyeit.

Mondja meg a megjegyzésekben, ha már fogyasztja ezt a szuper italt, és milyen új dolgokat fedezett fel a mai cikkben.

Ezenkívül megosztja ezt a cikket másokkal is, hogy továbbadja az információkat? Nagyra fogom értékelni 🙂