Izzadsz és izzadsz, és csak nem fogysz, a legfontosabb a pulzusodban van.

Ha úgy gondolja, hogy ha a fogságban disznóként izzad, és nyáron liheg, mint a kutya, sok zsírt éget el, akkor "kis hibában" van! Tehát, ami elmúlik, kiló zsír - a helyes kifejezés a "zsír oxidálása"- oxigén jelenlétét igényli Tudjon nehézség nélkül belélegezni és kilélegezni! Ezért tisztában kell lennie az edzés intenzitásával (erőfeszítésével).

során

Az alapvető és legkönnyebben vezérelhető változó: Pulzusszám a képzés során. A pulzusszám a szívdobbanások vagy ütemek száma időegységenként, és percenként (pxm) kifejezve.

60 és 90 képpont között legyen. Vannak olyan változatok a nagy teljesítményű sportolóknál, amelyek megközelíthetik az 50pxm-t, sportoló bradycardiának hívják, de ez nem gyakori, legyen óvatos, ha nem végez semmilyen gyakorlatot, és ezt jelzi! El kellene menned Manlio Fabio dokihoz (kardiológus).

Az anyagba belemerülve léteznek Az edzés intenzitásának 3 alapvető tartománya, százalékban mérjük:

  • 50–65%: Ez az enyhe vagy közepesen alacsony intenzitás. Hasznos bemelegítéshez és lehűléshez. Ajánlott, ha sportolni kezd.
    • Erőfeszítést érez, de enyhe, mint amikor gyorsan sétál az utcán vagy a szupermarketben
  • 66 - 79%: Aerob terület. Ez közepes vagy közepes intenzitású magas. Ez a "zsírégető" zóna. Ebben a biztonságos tartományban oxidálod a zsírt, és rájöhetsz, hogy egy zónában vagy, amikor edzés közben fáradtnak érzed magad, de tudsz beszélni vagy teljes állítást mondani. Például amikor esküvőn táncol, és egymás után 4 "mozgatott" dala van.
  • 80 - 93%: Nagy intenzitás. A sportban a maximális oxigénfogyasztás javítására, a sportteljesítmény javítására szolgál. A fitneszben el kell érnie ezeket a szinteket - időnként -, amikor sprinteket vagy rövid szakaszokat végzünk, például: 1 percet gyorsan futsz, és 2-et gyalogolsz.
    • Ennél az intenzitásnál, ha nehéz lesz belélegezni (tegyen levegőt a tüdőbe).

Hogyan számoljam ki a pihenő és edző pulzusomat?

  • A legegyszerűbb, ha van pulzusmérő készülék, a legnépszerűbb márka a Polar, de vannak Adidas, Nike vagy Garmin. Vagy akár fit karkötők, többek között. 1 vagy 2 percig viseled, amikor felébredsz és voila, a leginkább megismétlődik a nyugodt HR-ed
  • Ha nincs ott, hogyan kell kiszámítani:
  1. Amikor felébred, mindaddig, amíg nem rohan valamit tenni.
  2. Ülve tegyen 2 ujjat - anélkül, hogy megnyomná - a radiális (csukló) vagy nyaki (nyaki) artériára. Számolja meg a pulzusokat 15 másodpercig, és szorozza meg ezt az eredményt 4-gyel. Ismételje meg a mérést 2-szer, és az átlagos érték a percenkénti ütem (pxm): a pulzus nyugalmi állapotban (HRR).

Az edzés közbeni pulzus kiszámításához megmutatom a Karvonen képletet alkalmazó leghatékonyabb módszert:

  1. A legegyszerűbb az, ha rákattint erre a linkre, és csak meg kell adnia az életkorát, a nyugalmi pulzusszámot ebben a sorrendben, és ez adja meg az intenzitást http://www.briancalkins.com/HeartRate.htm
  2. Manuálisan így:

220 - KOR - FCR = F.C. Res. (Pulzus tartalék)

(F.C.Res x% intenzitás) + Pihenő HR = Cél HR (Cél pulzus)

70pxm nyugalmi HR

Zsírt akarok égetni (60 és 80% közötti intenzitással kell kardióznom)

220 - 35 - 70 = 115

69 + 70 = 139 ütés/perc

92 + 70 = 162 pxm

Tehát a szívveréshez a pulzusomnak 139 és 162 pxm között kell lennie, hogy a legjobban kövér legyen.

És amikor edzek, honnan tudom?

  • Pulzusmérővel vagy karkötővel.
  • A kardiógépek érzékelőivel (a kijelzőn megjelenő ezüst)
  • Az erőfeszítés érzékelése:
  • 60% Beszélhet bárkivel, aki melletted van, erőfeszítéssel, de levegő után kapkodva
  • 80% Mondhat egy teljes mondatot, majd adhat időt magának a lélegzésre, de soha nem hiányzik a lélegzete!