hogyan

Hogyan lehet zsírégetni, ha fut

Hogyan lehet zsírégetni, ha fut? Futás közben szeretne elveszíteni néhány "grammot"? Bár a futás önmagában nagyszerű edzés, néhány módosítást meg kell tennie, hogy valóban felszabadítsa zsírégető képességét.

Néhány trükköt hagyunk a zsírégetésre:

1. Edzés előtt csökkentse az izotóniás italok mennyiségét

Az amatőr futókat túl gyakran elragadja a szénhidrátterhelés, és utána csodálkoznak, miért nem égetnek zsírt. Míg a felesleges szénhidrátok fogyasztása növelheti az energiaszintet a maraton előtt, egyszerűen nem kell ezt elvégezni minden edzés előtt.

A Texasi Egyetem tudósai azt találták, hogy a futók az izotóniás előtti edzés során lényegesen alacsonyabb zsíranyagcserét mutattak. Szerencsére ugyanez a tanulmány azt találta, hogy az edzés közepén történő étkezésnek nincs ugyanaz a negatív hatása, ezért nyugodtan használjon energiagéleket/rudakat.

2. Edzés emeléssel

Ahhoz, hogy valóban elkezdjen zsírégetni, abba kell hagynia az edzést kizárólag sík utakon. Amellett, hogy több kalóriát éget el az ön előremozdításához szükséges erőfeszítések miatt, a lejtős edzés kevésbé káros, mint a rendszeres futás, mivel a nagyobb szög csökkenti az ízületekre gyakorolt ​​hatást. A Dél-Dakotai Állami Egyetemen végzett kutatások megerősítették a dombok edzésének zsírégető erejét, és azt is megállapították, hogy ez nagyobb általános teljesítményhez vezet a jövőbeli versenyeken.

Használjon rövid sprinteket a zsírégetéshez. Keressen egy meredek dombot, és végezzen 10 másodperces emelkedő sprinteket négy-hat "ismétlés" sorozatban. Menjen vissza lassan, hogy felépüljön.

3. Nagy intenzitású intervallum edzés

A mentség, hogy nincs időm, már nem érvényes. Tudsz a nagy intenzitású intervallum edzésről (HIIT)? Ez az egyik tudományág, amely a legdivatosabb az egész világon. Rövid és robbanásszerű ismétlések, 90% feletti gyakorlatok. A Sejtmetabolizmusban megjelent kutatás szerint ez azért van, mert az intenzív edzés bekapcsolja a zsírégető génjeit edzés közben, majd növeli az anyagcserét. Egy egyszerű, 30 perces HIIT munkamenethez próbáljon felváltani egy perc sprinteket négy perc kocogással.

Sok más tanulmány kimutatta, hogy a nagy intenzitású edzés elősegíti az anyagcsere helyreállítását, edzés után, a lipidek szintézisén keresztül.

4. Adja hozzá a pihenőidőket

Lehet, hogy ellentmondásosnak tűnik az edzés közepén pihenni, de a Journal of Applied Physiology folyóiratban megjelent tanulmány szerint ez lehet a zsírégetés kulcsa. A japán kutatók két résztvevő csoportot kértek meg egy órás kardió edzés befejezésére, az egyik csoport a teljes 60 percet gyakorolta, míg a többiek 20 percig pihentek középen. Annak ellenére, hogy kevesebb ideig sportolt, a második csoport több zsírt égetett, mint az első. A tanulmány mögött álló tudósok elmélete szerint a testmozgások közötti megszakítás azt jelentette, hogy a zsíranyagcsere gyorsabb volt, mint a folyamatos testmozgás.

5. Ellenállóképzés

Japán tudósok megállapították, hogy az elégetett zsír mennyisége attól függ, hogy mit csinálsz edzés/verseny előtt.

A zsírégetés különféle módszereinek kipróbálása után felfedezték, hogy a fogyás leghatékonyabb technikája a súlyokkal való edzés futás előtt. Vizsgálatuk során, amikor a résztvevők a futás előtt részt vettek egy ellenállást edző edzésen, a futás során nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik nem végeztek előkészítő gyakorlatot. Amellett, hogy felkészíti testét a zsírvesztés javítására, a súlyzós edzés a kardiózás előtt erősíti a szív- és érrendszerét.

6. Vigyázzon étkezési szokásaira

Az aranyszabály, amelyet be kell tartani a zsírégetéshez futás közben, egyszerű: több kalóriát éget el, mint amennyit bevisz. Ennek ellenére ne feledje, hogy a futás során nyert izom kissé megnövelheti a súlyát.

Biztosíthatja a zsírégetést, ha kiszámítja, mennyi kalóriát fogyaszt a nap folyamán. Akár manuálisan, akár digitális kalóriaszámlálóval csinálja, az elfogyasztott kalória növelése lehetővé teszi, hogy pontosan kiszámolja, mennyit kell elégetnie a felesleges zsír leadásához.

7. Hosszú távú képzés (> 30 perc)

Nem minden edzésnek van köze a nyers sebességhez. A hosszú, egyenletes futások mindig is a maratoni edzés alappillérei voltak, de a további kilók leadásának titka is lehet. Amellett, hogy több kalóriát éget el a munkamenet során, a 30 percnél hosszabb futás drámai módon megnöveli a zsírégetés sebességét, amikor edzésre készül.

A Canadian Journal of Sport Sciences folyóiratban megjelent tanulmányban az egy órát edző futók a futás után 500% -kal növelték a zsírégetést a félórás üléseikhez képest.