Fogyás, unalmas feladat sokak számára és alapvetően szükséges a túlsúlyos embereknél a jobb egészség érdekében.

Több száz recept van, és biztosan sokat próbáltál Sok hatékony, de idővel nehezen fenntartható, mások táplálkozási szempontból nem megfelelőek, és sokan nem vezetnek eredményre.

Ebben az összefüggésben a magas fehérjetartalmú étrend olyan hírnévre tett szert, mint a természetes fogyás. Igaz ez? Hogyan csinálják ezt? Mit mond a tudomány?

Ha elkísér, ezeket a kételyeket együtt megszüntetjük.

Mik azok a fehérjék?

A tápanyagok világában két nagy családot találunk: makrotápanyagok (zsírok, szénhidrátok és fehérjék) és mikroelemek (ásványi anyagok és vitaminok).

Ahhoz, hogy egészséges legyen és megkapja a szükséges energiát, az emberi testnek nagy mennyiségű makrotápanyagra és kisebb mennyiségű mikroelemre van szüksége.

A makrócsaládon belül a fehérjék a főszereplők, mivel magukban hordozzák azokat az aminosavakat, amelyekre testünknek szüksége van, és önmagában nem képesek előállítani.

Mik akkor a fehérjék? Különböző típusú és hosszúságú aminosavakból álló makromolekulák, amelyek elengedhetetlenek a szöveteinkhez és a megfelelő szerves működéshez.

Miért segítenek a fehérjék a fogyásban?

Ezek a makrotápanyagok olyan hírnevet szereztek, hogy hatékonyan hozzájárulnak a fogyáshoz, olyan hírnévvel, amely valóban igazságot szolgáltat számukra. Miért? Mivel a fogyásnak három alapvető tulajdonsága van (tanulmány):

  • Kedvezik a sovány tömeg megtartását vagy felhalmozódását a zsírtömeg rovására.
  • Hozzájárulnak a magasabb energiafelhasználáshoz.
  • Növelje a jóllakottságot.
    fogyásban

Viszlát kövér. Üdvözlő izom

A fehérje első és talán legismertebb hatása az étrendben az, hogy segíti az izmok felépítését és újjáépítését a fizikai aktivitás során. Ez közvetlenül befolyásolja a testösszetételt.

Azt mondják, hogy minél nagyobb az izomtérfogat, annál kevesebb a zsírmennyiség, és ez egészen igaz. A tudományos áttekintés megerősíti őket az alábbi eredményekkel:

  • A csoportok 48–50% -a (súlycsökkentő étrendet folytató idősebb férfiak és nők) elveszítette a sovány tömeg több mint 30% -át szokásos étrenden, szemben a magas fehérjetartalmú étrendű csoportok 21–22% -ával.
  • A normál fehérjetartalmú csoportok csak 9% -14% -a vesztette el a sovány tömeg kevesebb mint 20% -át, szemben a magasabb fehérjebevitelű 39% -42% -kal.
  • A legmagasabb fehérje csoportok 76% -78% -a veszítette el a zsír legalább 70% -át, szemben a normál fehérje-csoportok 52% -57% -ával.
  • A legmagasabb fehérje csoportok csak 22% -24% -a veszítette el a zsírtömeg kevesebb mint 70% -át, szemben a normál beviteli csoportok 43% -48% -ával.

Magasabb energiafelhasználás

A fent említett tanulmány azt jelzi, hogy ez a zsírtömeg-csökkenés összefüggésbe hozható az "energiafogyasztás nagyobb növekedésével az egész testben, beleértve a nyugalmi kiadásokat és az ételek termikus hatását".

Fordítás kérem! Nos, az izmok "fehérjék" (aminosavak). Ennek az izomtömegnek az ételből történő felépítése energiát igényel.

Ezért minél nagyobb a legjobb fehérjék fogyasztása, annál nagyobb az izomtömeg és annál nagyobb az anyagcsere sebessége. Vagyis a test több energiát fog elfogyasztani, mind tevékenység közben, mind nyugalomban.

És ez még nem minden. A fehérjék szintén nagyobb termogén hatású élelmiszerek. Mit termo? Egyszerű, több munkára van szükségünk ahhoz, hogy megemésztessük őket más tápanyagokhoz képest.

Ezért fogunk több kalóriát fogyasztani a fehérjék emésztése és asszimilációja során. Egy tanulmány szerint ez a ráfordítás 17% -kal magasabb lehet, mint a szénhidrátok és zsírok oxidációjához szükséges.

A tudomány azt is elmondja, hogy "1 g fehérje oxidációja az étrendben körülbelül 4 kcal, míg 1 g zsír oxidációja körülbelül 9 kcal".

Fokozott jóllakottság

Észrevette, hogy ha fehérjét fogyaszt, akkor elégedettebb? Nos, úgy tűnik, hogy a fehérje "a leghatékonyabb étkezési makrotápanyag a jóllakásos hatás elérésében" (tanulmány).

Miért? Sok mechanizmus által, amelyet hormonális, energetikai és emésztési szinten vált ki a testünkben.

Még ugyanez az aminosavak asszimilációs munkája, amelyet fentebb említettem, emellett emésztőrendszerünket is "elfoglaltabbá" teszi, és megfeledkezik az éhezésről.

A kevesebb éhség más kalóriatartalmú ételek bevitelének csökkenését jelenti. Valójában egy másik tanulmány kimutatta, hogy a fehérjeszelet fogyasztása reggel 5% -kal csökkentette az ebéd energiafogyasztását.

Mi a magas fehérjebevitel?

Mint tudjuk, a fehérje ajánlott napi bevitele 0,8 g/kg/nap. Ez egy szokásos étrend lenne. Most, ha több fehérjére van szükségünk a fogyáshoz, mennyit kell fogyasztanunk?

A tudomány azt mutatja, hogy azok az étrendek, amelyek 1,2 g és 1,6 g között tartalmaznak fehérjét/kg/nap, és amelyek legalább 30 g fehérjét/ételt tartalmaznak, javítják a testsúlykontrollt.

Van-e korlát? Ez ellentmondásos válasz, mert a tudomány szerint az egészségügyi problémák elkerülése érdekében nem szabad hosszabb ideig 2 g/kg-nál többet fogyasztani.

Más tanulmányok azonban úgy tűnik, hogy a sportolók magasabb bevitele nem okoz káros hatásokat.

Következtetés

Ha a fogyás hatékony és természetes módját keresi, akkor a fehérje lehet az út. Most egyik hatása sem varázslatos. Az előnyök csak az idő múlásával fennálló szokásokkal érhetők el.

Az alapvetően természetes termékekből nyert fehérjében gazdag étrend, amely együtt jár a tartós fizikai aktivitással, a hatékony terv egyik alapja lesz.

Tudod, erőfeszítés nélkül nincs jutalom. Ráadásul nem csak a fogyásról, hanem az egészségről és a jó érzésről van szó.