A fehérje a legfontosabb tápanyag a fogyáshoz és egy jobban kinéző test.

természetes

A magas fehérjebevitel növeli az anyagcserét, csökkenti az étvágyat és megváltoztatja a különféle súlyszabályozó hormonokat (1, 2, 3).

A fehérje segíthet a fogyásban és a hasi zsírban, és többféle mechanizmuson keresztül működik.

Ez egy részletes áttekintés a fehérje súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatásáról.

A fehérje megváltoztatja a különféle súlyszabályozó hormonok szintjét

Súlyát aktívan szabályozza az agya, különösen a hipotalamusz nevű terület (4).

Annak érdekében, hogy az agyad meghatározza, mikor és mennyit kell enni, többféle típusú információt dolgoz fel.

Az agy számára legfontosabb jelek egy része az ételre reagálva megváltozó hormonok (5).

A magasabb fehérjebevitel valóban növeli a GLP-1, az YY peptid és a kolecisztokinin jóllakottsági (étvágycsökkentő) hormonok szintjét, miközben csökkenti a ghrelin éhséghormon szintjét (6, 7, 8, 9, 10).

A szénhidrátok és zsírok fehérjével való helyettesítése csökkenti az éhséghormont és növeli a különféle jóllakottsági hormonokat.

Ez az éhség jelentős csökkenéséhez vezet, és ez a fő oka annak, hogy a fehérje segít a fogyásban. Ez automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt.

Az emésztésből és az anyagcseréből származó fehérje égeti a kalóriákat

Étkezés után néhány kalóriát felhasználnak az étel emésztésére és metabolizálására.

Ezt gyakran nevezik az étel termikus hatásának (TEF).

Bár nem minden forrás ért egyet a pontos adatokkal, egyértelmű, hogy a fehérje sokkal magasabb hőhatással (20-30%) rendelkezik, mint a szénhidrátok (5-10%) és a zsírok (0-3%) (tizenegy).

Ha a fehérje esetében 30% -os hőhatással járunk, ez azt jelenti, hogy 100 kalória fehérje csak 70 felhasználható kalóriával végződik.

A fehérje miatt több kalóriát éget el (növeli a "kalóriát")

A magas hőhatás és számos más tényező miatt a magas fehérjebevitel általában fokozza az anyagcserét.

Több kalóriát éget el a nap folyamán, még alvás közben is (12, 13).

Kimutatták, hogy a magas fehérjebevitel fokozza az anyagcserét és napi 80-100-kal növeli az elégetett kalóriák számát (14, 15, 16).

Ez a hatás különösen hangsúlyos a túlevés vagy a túlzott kalória fogyasztása esetén. Egy tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú étrend túlfogyasztása növelte az elfogyasztott kalóriák napi 260-at (12).

Azáltal, hogy több kalóriát éget el, a magas fehérjetartalmú étrendnek "metabolikus előnye" van az alacsony fehérjetartalmú étrendhez képest.

A fehérje csökkenti az étvágyat és kevesebb kalóriát fogyaszt

A fehérje számos különböző mechanizmus révén csökkentheti az éhséget és az étvágyat (1).

Ez a kalóriabevitel automatikus csökkenéséhez vezethet.

Más szavakkal, végül kevesebb kalóriát eszik meg, anélkül, hogy kalóriákat kellene számolnia vagy tudatosan ellenőriznie az adagokat.

Számos tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek növelik fehérjebevitelüket, kevesebb kalóriát fogyasztanak.

Ez étkezés-étkezés alapon működik, valamint a kalóriabevitel folyamatos napi csökkentése mindaddig, amíg a fehérjebevitel továbbra is magas (17, 18).

Egy tanulmányban a kalória 30% -ában lévő fehérje arra késztette az embereket, hogy automatikusan csökkentsék a kalóriabevitelt napi 441 kalóriával, ami nagy mennyiség (19).

Ezért a magas fehérjetartalmú étrendnek nemcsak anyagcsere-előnye van, hanem "étvágyelőnye" is, emiatt sokkal könnyebb csökkenteni a kalóriát az alacsony fehérjetartalmú étrendhez képest.

A fehérje csökkenti a vágyakat és csökkenti a késő esti harapnivalókat

A sóvárgás a fogyókúra legrosszabb ellensége.

Ez az egyik fő oka annak, hogy az emberek hajlamosak kudarcot vallani az étrendjükben.

Egy másik nagy probléma az esti snack. Sokan, akik hajlamosak a hízásra, éjszakai vágyakozással rendelkeznek, ezért is falnak éjszaka. Ezeket a kalóriákat hozzáadják a nap folyamán elfogyasztott összes kalóriához.

Érdekes módon a fehérje erőteljesen befolyásolhatja a vágyakat és az éjszakai étkezési vágyat.

Ez a grafikon egy olyan tanulmányból származik, amely összehasonlítja a magas fehérjetartalmú étrendet és a normál fehérjetartalmú étrendet túlsúlyos férfiaknál (20):

A magas fehérjetartalmú csoport a kék sáv, míg a normál fehérjecsoport a piros sáv.

Ebben a tanulmányban a kalória 25% -ában lévő fehérje 60% -kal csökkentette a vágyat, és felére csökkentette a késő esti harapnivalók iránti vágyat.

A reggeli lehet a legfontosabb étkezés a fehérje feltöltésére. Egy serdülő lányokkal végzett vizsgálatban a magas fehérjetartalmú reggeli jelentősen csökkentette a vágyat (21).

A fehérje tudatos kalóriakorlátozás nélkül is lefogy

A fehérje a "kalória in vs kalória ki" egyenlet mindkét oldalán működik. Csökkentse a kalóriákat és növelje a kalóriákat.

Emiatt nem meglepő látni, hogy a magas fehérjetartalmú étrend fogyáshoz vezet, még a kalóriák, adagok, zsírok vagy szénhidrátok szándékos korlátozása nélkül is (22, 23, 24).

Egy 19 túlsúlyos egyén tanulmányában a fehérjebevitel növelése a kalória 30% -ára a kalóriabevitel jelentős csökkenését okozta (19):

Ebben a tanulmányban a résztvevők átlagosan 11 fontot vesztettek 12 hét alatt. Ne feledje, hogy csak fehérjét adtak étrendjükhöz, szándékosan nem korlátoztak semmit.

Bár az eredmények nem mindig olyan drámaiak, a legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy a magas fehérjetartalmú étrend jelentős súlyvesztéshez vezet (25).

A magasabb fehérjebevitel a kevesebb hasi zsírhoz, a szervek körül felhalmozódó és betegségeket okozó káros zsírhoz is társul (26, 27).

Mindez azt jelenti, hogy a fogyás nem a legfontosabb tényező. Ami igazán számít, az a hosszú távú megőrzés.

Sokan „fogyókúrázhatnak” és fogyhatnak, de a legtöbben visszanyerik a súlyukat (28).

Érdekes módon a magasabb fehérjebevitel a súly visszaszerzésének megakadályozásában is segíthet. Egy tanulmány szerint a fehérjebevitel mérsékelt növekedése (a kalóriák 15-18% -a) csökkentette a testsúlycsökkenést a testsúlycsökkenés után 50% -kal (29).

Ezért a fehérje nem csak a fogyásban segíthet, hanem hosszú távon is megtarthatja (3).

A fehérje segít megelőzni az izomvesztést és az anyagcsere lelassulását

A fogyás nem mindig egyenlő a zsírvesztéssel.

Ha lefogy, az izomtömeg is csökken.

Amit azonban valóban el akar veszíteni, az a testzsír, mind a bőr alatti zsír (a bőr alatt), mind a zsigeri zsír (a szervek körül).

Az izomvesztés olyan fogyás mellékhatás, amelyet a legtöbb ember nem akar.

A fogyás másik mellékhatása, hogy az anyagcsere sebessége csökken.

Más szavakkal, a végén kevesebb kalóriát éget el, mint a fogyás előtt.

Ezt gyakran "éhezési módnak" nevezik, és naponta több száz kevesebb kalóriát égethet el (30, 31).

A sok fehérje elfogyasztása csökkentheti az izomveszteséget, ami hozzájárulhat az anyagcsere sebességének megőrzéséhez a testzsír csökkenése során (32, 33, 34, 35, 36).

Az erősítő edzés egy másik fontos tényező, amely csökkentheti az izomvesztést és az anyagcsere lelassulását fogyáskor (37, 38, 39).

Emiatt a magas fehérjebevitel és az erőnléti edzés a hatékony zsírvesztési terv két hihetetlenül fontos eleme.

Nemcsak segítenek az anyagcseréjét magas szinten tartani, hanem arról is, hogy jól nézzen ki a zsír alatt. Fehérje és erőnléti edzés nélkül a végén "sovány-kövér" kinézetű lehet, fitt és karcsú helyett.

Mennyi fehérje optimális?

A fehérje DRI (étrendi referencia bevitel) átlagosan 46, illetve 56 gramm egy átlagos nő, illetve férfi esetében.

Ez az összeg elegendő lehet a hiány megelőzésére, de korántsem optimális, ha fogyni (vagy izmosodni) próbál.

A fehérjével és a fogyással kapcsolatos legtöbb tanulmány a fehérje bevitelét a kalória százalékában fejezte ki.

Ezen vizsgálatok alapján úgy tűnik, hogy a fehérje célzása a kalóriák 30% -ában nagyon hatékony a fogyás szempontjából.

Megtalálhatja a gramm számát, ha megszorozza a kalóriabevitelt 0,075-tel. Például 2000 kalóriatartalmú étrenden 2000 * 0,075 = 150 gramm fehérjét fogyasztana.

Célozhat egy bizonyos számot is a súlya alapján. Például az ajánlás, hogy 0,7-1 gramm fehérje kerüljön a sovány tömegre (1,5 - 2,2 gramm kilogrammonként).

A legjobb, ha a fehérje bevitelét elosztja a nap folyamán, ha minden étkezés során fehérjét fogyaszt.

Ne feledje, hogy ezeknek a számoknak nem kell pontosaknak lenniük, a 25-35% kalóriatartományban lévő bárkinek hatékonynak kell lennie.

További részletek ebben a cikkben: Mennyi fehérjét kell enni naponta?

Hogyan juthat több fehérjéhez az étrendben

A fehérjebevitel növelése egyszerű. Csak egyél több magas fehérjetartalmú ételt.

  • Húsok: csirke, pulyka, sovány marhahús, sertéshús stb.
  • Halak: lazac, szardínia, foltos tőkehal, pisztráng stb.
  • Tojás: mindenféle.
  • Tejtermék: tej, sajt, joghurt stb.
  • Hüvelyesek: bab, csicseriborsó, lencse stb.
  • A fehérjében gazdag egészséges ételek hosszú listáját megtalálja ebben a cikkben.

Ha alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyaszt, zsírosabb húsdarabokat választhat. Ha nem alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, próbálja meg minél jobban hangsúlyozni a sovány húsokat. Ez megkönnyíti a magas fehérjetartást anélkül, hogy túl sok kalóriát kapna.

A fehérje-kiegészítés szedése szintén jó ötlet lehet, ha éppen a fehérje céljainak eléréséért küzd. A tejsavófehérje pornak számos előnye van, beleértve a fokozott fogyást (40, 41).

Bár több fehérjét eszünk, ha belegondolunk, nehéz ezt integrálni a táplálkozási és élettervbe.

Javaslom, hogy először használjon kalória-/táplálkozáskövetőt. Mérjen le és mérjen meg mindent, amit megesz, hogy biztosan elérje fehérje céljait.

Nem kell ezt örökké tennie, de eleinte nagyon fontos, amíg nincs jó elképzelése arról, hogy néz ki a magas fehérjetartalmú étrend.

A fehérje a legegyszerűbb, legegyszerűbb és legfinomabb módszer a fogyáshoz

Ha zsírvesztésről és jobban kinéző testről van szó, a fehérje a tápanyagok királya.

A magasabb fehérjebevitel előnyeinek kihasználásához semmit sem kell korlátoznia. Arról szól, hogy hozzáadja az étrendjéhez.

Ez különösen vonzó, mert a legtöbb fehérjében gazdag étel is remekül ízlik. Többet enni könnyű és kielégítő.

A magas fehérjetartalmú étrend hatékony elhízásmegelőzési stratégia is lehet, nem csak ideiglenesen a zsírvesztés érdekében.

A fehérjebevitel tartós növelésével a „bejövő kalóriák és a kimenő kalóriák” egyensúlyt javára billenti.

Hónapok, évek vagy évtizedek alatt hatalmas lehet a különbség a derékvonalában.

Ne feledje azonban, hogy a kalóriák még mindig számítanak. A fehérje csökkentheti az éhséget és növelheti az anyagcserét, de nem fog fogyni, ha nem fogyaszt kevesebb kalóriát, mint amennyit eléget.

Mindenképpen lehetséges a túlzott fehérjebevitel okozta kalóriahiány túlfogyasztása és tagadása, különösen, ha sok ócska ételt eszel.

Ezért továbbra is elsősorban egyetlen összetevőből álló teljes ételekre kell alapoznia étrendjét.

Bár ez a cikk csak a fogyásra összpontosított, a fehérje számos más egészségügyi előnnyel is jár.

Itt olvashat róluk: 10 tudomány által támogatott ok, hogy együnk több fehérjét.