lehet

Hogyan lehet fogyni és elérni az ideális súlyt. Van extra kilója? El akarja érni az ideális súlyt? Van valami kétsége? Bemutatjuk Önnek az összes szükséges információt és sok tanácsot a cél eléréséhez.

Figyelem: ezzel a cikkel tájékoztatni kívánjuk Önt, és néhány alapvető tippet adunk a táplálkozással kapcsolatban, amelyek nagyon hasznosak lehetnek. Ha azonban úgy gondolja, hogy súlyos táplálkozási problémája van, vegye fel a kapcsolatot szakemberrel. Ne fogadja el a webhelyek tanácsát orvosi igazságként.

A varázs formula fogyni

A mágikus képlet nagyon egyszerű: Kalóriák = Kalóriák ki. Ha többet fogyaszt, mint amennyit megég, akkor hízik, és ha kevesebbet fogyaszt, akkor lefogy. Mennyire könnyű? Miután megtudta, hogy naponta hány kalóriára van szüksége a testének, mindössze annyit kell tennie, hogy kitűzze az adott nap kalóriatartalmát, kis hiány esetén, ha fogyni akar. És ez az! Könnyűnek találta? Nos, csak ezt kell tudnia. Ha csak a cikk egyik tippjét vette figyelembe, tegye ezt: Számolja meg a kalóriákat. A következő szakaszokban további információkat nyújtunk Önnek, hogy testét a kívánt módon alakíthassa. Tisztázhatnánk, mi az a kiegyensúlyozott étrend, hogy az általunk fogyasztott ételek minõsége és tápértéke is fontos, de ebben a cikkben az egyszerûségét szorgalmaztuk.

A mágikus képlet nagyon egyszerű: kalóriák = kalóriák kimerültek

A legtöbb étel fel van tüntetve a benne lévő kalóriák számával. Kiszámíthatja az étkezés kalóriáit is az alapanyagok alapján, és interneten keresztül keresheti azok kalóriaértékét. Nézze meg az összetételét, a kalóriák számát, a zsír, fehérje és szénhidrátok (cukrok) mennyiségét. Ezek az értékek referenciaként szolgálnak ahhoz, hogy megtudjuk, mennyi kalóriát fogyasztott naponta, és ha megengedheti magának, hogy vacsora után desszertként az extra szelet kenyér csokoládéval.

Számolja ki ideális súlyát

Az ideális súlyt nem határozzák meg az divatok vagy a ruházati hirdetések, és egy híres modell vagy színész sem szolgál referenciaként. Az ideális súly az, amelyet tudományos számítások szerint az életkorához, aktivitási szintjéhez, neméhez, magasságához stb. Igazítanak, hogy maximalizálja életminőségét és optimális egészségi állapotot találjon. Hogyan lehet kiszámítani az ideális súlyt? Mik a céljaid? Sújt veszteni? Izomgyarapodás? Olvassa tovább, és mi tisztázzuk, mit kell tudnia.

BMI

A testtömeg-index a testsúly és a magasság kapcsolatának egyszerű mutatója, amelyet általában a felnőttek túlsúlyának, túlsúlyának és elhízásának osztályozására használnak. Meg kell jegyezni, hogy gyermekeknél és serdülőknél ugyanazok a BMI-értékek nem alkalmazhatók, mivel állandóan növekednek a testmagasságukban és a testükben, ezért a BMI-t életkoruk és nemük szempontjából.

A testtömeg-index kiszámítása:

Így működik: kalkulátorával ossza el a kilogrammban mért súlyát a magassága négyzetével. Például, ha 1,80-at mér és 82 kg-ot nyom, akkor a BMI: 82/(1,80 * 1,80) = 25,3 Kg/m 2 .

A kapott érték nem állandó, hanem az életkor és a nemek szerint változik. Ez egyéb tényezőktől is függ, például az izom- és zsírszövet arányától. A felnőttek esetében az egyik forrásként használták táplálkozási állapotuk értékelésére, az Egészségügyi Világszervezet által javasolt értékeknek megfelelően. Nézzük meg az alábbi táblázatot, hogy mi az ajánlott BMI:

A napi kalóriaigény kiszámításához számos képlet létezik. Bemutatjuk nektek a legalapvetőbbet, lesz idő elmélyülni, amikor egészséges szokásaink vannak!

Alapvető számítás: Férfi kalória: Súly Kg x 24 Kalória nő: 0,9 x Súly Kg x 24

Mit kezdjünk ezekkel a számokkal?

E számok alapján tervezze meg étrendjét. A cél az, hogy e kalóriák mellett egyél, mozogj és boldog légy. Ha célja a fogyás, és a naplójában látja, hogy súlya a hetek alatt megmarad vagy megnő, és (ragaszkodunk hozzá: ne hozzon napi döntéseket, két hónapos mérések eredményei alapján hozza meg őket), kissé csökkentse kalóriát, és figyelje meg, hogyan fejlődik további két hónap. A testmozgás segíthet a kalóriák elégetésében, ezért mozogjon egy kicsit, ha úgy találja, hogy nem halad előre.

A fogyás akcióterve

Készen áll arra, hogy elveszítse ezeket a felesleges fontokat? Előre! Csak el kell kötelezned magad, mivel ez az egészségedről szól. Nem szabad összehasonlítanunk magunkat mással, csak önmagunkkal, céljainkkal és azzal, amivel jól érezzük magunkat.

Végezzen gyakorlatot

Gyakorolsz? Ha a válasz nemleges, nincs mentség, kezdje el most! Rövid séta, felvonó helyett lépcső, heti három alkalommal tornaterem, úszás, biciklizés ... minden tevékenység jótékony hatással van az egészségére. Gondoljon valamire, ami szórakoztat, tetszik vagy kihívást jelent, és kezdje el ezt a hetet. Apránként, túlzás nélkül. A testmozgás elengedhetetlen kiegészítő az életünkben, és jobban fogja érezni magát, meghosszabbítja az életét, és jutalomként az ideális súly elérésében is segít. Mindez előnyök!

Élelmiszer-naplót vezet

Legtöbbünk nincs tisztában azzal, hogy mit eszünk. Csak hagyjuk, hogy a szokásaink vezéreljék magukat (napi három étkezés, néhány ilyen, egy másik, nassolás az étkezések között), és nem igazán tudjuk, mennyi ételt eszünk. írni

Vezessen súlynaplót

Hogyan fogja tudni az evolúciót, ha nem tudja, hol kezdi? Hajtsa végre az összes kívánt mérést: mérje meg magát, mérje meg magát, készítsen referencia fényképet a mobiljával, és írja le egy füzetbe minden alkalommal, amikor elvégzi a méréseket. Megteheti mindennap, de heti egy-kétszeri mérlegelés elegendő a célok kitűzéséhez és a változásainak eredményeinek megtekintéséhez.

Kis tippek, amelyek segítenek

  • Vegyen magának konyhai mérleget. Képes lesz mérni az ételt
  • Vegyen magának egy mérleget, amely a testzsír% -át méri. Bár igaz, hogy nem túl pontosak (a valóságnak + -5% -át adhatják), nagyon pontosak (ha ma adnak értéket, és holnap fogyni fog, akkor az érték alacsonyabb), és ezek referenciaként szolgálnak, hogy megtudják, mennyi zsírt vesztett el.
  • Használjon egy alkalmazást a mobilján az ételek nyomon követéséhez. A MyFitnessPal egy nagyszerű és ingyenes alkalmazás, amely lehetővé teszi a napi nyilvántartás vezetését és a célok kitűzését.
  • Vedd lazán. Alkotmányunk legfeljebb heti fél kilójának megváltoztatásáról beszélünk. Ne rövid távú célokat keressen, hanem az egészséges szokások megváltoztatását és az étrenddel kapcsolatos jobb hosszú távú döntéseket.

Néhány étel kalóriája

Fontos, hogy ismerje az elfogyasztott kalóriákat. Ehhez használhat olyan alkalmazásokat, mint a "MyFitmessPal" a mobilján, mivel ezek közvetlenül megmondják a kalóriákat. A következő táblázatok áttekintése azonban segít abban, hogy áttekintse azokat a kalóriákat, amelyeket a mindennap elfogyasztott különböző ételek adnak Önnek. Ennek ismerete nagyon hasznos lehet, ha eldönti az adagok méretét, vagy kiegyensúlyozottabb recepteket készít.

  • http://doctoracabrera.com/web/dietas/tabla-calorica-de-alimentos/
  • http://www.legourmett.cl/tabla-de-calorias-de-alimentos.html

Van teljesebb táblázata, vagy valami mást nyújt? Tudassa velünk a megjegyzéseket.

Tervezze meg étkezését

Az első dolog, amit tudnia kell, hogy tudja, mi az ideális súlya, és mennyi energiára van szüksége naponta. Innentől kezdve tervezze meg étkezését, tudva, mennyi kalóriát kell fogyasztania a napra. Ha célja a fogyás, maradjon kissé alatta napi szükséglete (200-300 Kcal). Ha el akarja nyerni, maradjon kissé fent. A karbantartás érdekében próbálja megközelíteni a napi igényeket. Vigyázzon, látta-e a félkövér szót a "kissé" szóban? Szándékosan tettük fel őket. Nem a mai naptól a holnapig tartó fogyást kell keresnie, hanem a szokások olyan változását, amely közép- és hosszú távon közelebb visz a céljaihoz. Minden olyan étrend, amely napokon belül súlyváltozásokat ígér, átverés vagy kockázat az egészségre. Számolja ki céljait napi maximum napi fél kilós fogyással.

Használd, amit tudsz

Nézze meg a naplóját, mit fogyasztott és hogyan reagált a teste. Állítsa be a kalóriákat és az étkezéseket az alapján, hogy mennyire vannak közel a céljaihoz. Közelebb kell hoznia a súlydiagramot az ideális súlyhoz. Ha eltávolodik, kissé változtassa meg a naponta elfogyasztott kalóriák számát. Ismét: készítsen közép- és hosszú távú terveket. Ha egy héten abbahagyja a fogyást, ne dobja el minden munkáját. Kéthavonta módosítsa céljait, döntéseit és elkötelezettségeit, ne feledje, hogy a szokások változásáról beszélünk, és nem az étrendi csodákról, ezért ne változtasson minden nap stratégiáján: legyen állandó és várjon hosszú távú eredményeket, ezek lesznek Veled marad!

Kezelje étrendjét életének fontos részeként. Olvasson el néhány cikket a táplálkozásról, ismerje meg, hallgassa meg más véleményeket. Végül is az az igazság, hogy mi vagyunk az, amit megeszünk!

Mi a teendő, ha elmulasztjuk a tervet

Szigorú étrendet követett (legyen óvatos, ne korlátozzon, beszélünk arról, hogy a kalóriatartományban maradjunk, ne éhezjünk!), Tornázott, látta az ezzel járó eredményeket, de ezen a hétvégén volt egy bulija, és megette annak megfelelőjét öt elefánt, két tehén és tizenöt tonna sütemény. És most mit tegyek? Minden elveszett? Nyugodj meg, semmi sem történik. Ezeket a tippeket követjük életminőségünk javítása érdekében, és ne szenvedjünk büntetést azért, mert önmagunk vagyunk. Ha evett vagy úgy gondolja, hogy nagyon sok ételt fogyaszt, vegye figyelembe a következőket:

-Ha már megtörtént, folytassa a terveivel. Megpróbálhatja csökkenteni a kalória számát az azt követő héten, hogy pótolja a kis "csúsztatás" felesleges kalóriáit. Ne vigyük azonban túlzásba. Bizonyára a hatások nem lesznek olyan katasztrofálisak, mint gondolnád, a tested alkalmazkodik az "újdonságodhoz", és semmi sem történik, ha egy napon túl sokat eszel valamit. Van de, és fontos: ne tedd szokássá. Ne kínozza magát, de ne szokja meg.

-Ha élénk napot tervez, egyszerűen ellensúlyozhatja az előző napi kalóriákat. Társasági ebéd? Ne egyél reggelit. Vacsora a családdal? Hagyja el az ételt, és élvezze anélkül, hogy tovább gondolkodna rajta. Legyen óvatos: ezt nem javasoljuk minden nap. Habár vannak "szakaszos böjt" technikák, amelyek segíthetnek a testsúlyban, ha ezt a cikket olvassa, még mindig alapvető ismeretei vannak a táplálkozásról, ezért várjon, amíg még megtanul egy kicsit többet azok alkalmazásához. Azt mondta, egy napon semmi sem történik.

Tehát a tanácsunk: nyugodtan. Az ideális súly elérése hosszútávú verseny, nem napokról vagy hetekről, hanem hónapokról vagy évekről beszélünk. Az, hogy valamikor örömet szerzel magadnak, nem vonja le a sikerre vonatkozó terveidet, mert tudod, mit akarsz, és mi arra irányítunk, hogyan lehet elérni.

Ossza meg evolúcióját!

Mondja el, hogyan halad a fogyás tippjeinkkel. Van kérdése? Szeretne hozzájárulni valamivel? Örömmel halljuk Önt, várjuk Önt a fórumokon vagy a kommentekben.