fehérjék

Hogyan segíthet a fehérje természetes fogyásban

    2020. november 23., hétfő - 08:00 Jorge Gómez táplálkozási megjegyzések

Fehérjék, a kiegyensúlyozott és egészséges étrend egyik alapvető makroeleme. Közvetlenül természetes ételekből, például húsból, halból, tojásból és tejtermékekből, valamint fehérje-kiegészítőkből, például rúdból vagy turmixból nyerhetjük őket.

Ezek a tápanyagok, amellett, hogy testünk számára számos alapvető funkciót látnak el, például aminosavakat biztosítanak, teljesen természetes módon segítenek a fogyásban.

Előfordul, hogy a fehérjék anyagcseréje számos olyan változást generál testünkben, amely elősegítheti a zsírvesztést és a kalóriaégetést. Hogyan? Csatlakozz hozzám, elmondom neked ezeken a sorokon.

A sokféle fehérje segíthet a fogyásban

A bevezetőben elmondtam, hogy a fehérjék aminosavakat biztosítanak számunkra, mind a növényi, mind az állati fehérjék esetében, bár utóbbiak mindazokat az aminosavakat kínálják, amelyeket a test önmagában nem képes előállítani, míg a zöldségek csak.

Nos, ebben a folyamatban "varázslatos" hatásokat generálnak a szervezetben, amelyek elősegítik a hormonális és anyagcsere-változásokat, amelyek elősegítik a fogyást, és amelyeket alább elmagyarázok neked:

A fehérje fogyasztásával több kalóriát "költ"

Amikor megemésztjük az ételt, testünk energiát fogyaszt. A makrotápanyagok mindegyik típusához különböző mennyiségű "munka" szükséges az emésztéshez. A fehérjék azok, amelyek a legtöbb energiát igénylik, vagyis több munkát igényelnek.

Ily módon az összes elfogyasztott kalória nagyobb százaléka éget el az anyagcsere során, ha fehérjetartalmú ételeket fogyasztunk.

Lássuk számokban: az élelmiszer oxidációjában elfogyasztott összes kalória mennyiségéből 0–3%, ha zsírfogyasztást, 5–10%, ha szénhidrátot fogyaszt, és 20–30%, ha beszélünk fehérjék.

Következtetésként elmondható, hogy a fehérjéből bevitt minden 10 kalóriára 2 vagy 3 éget metabolizmus közben, és csak 8 vagy 7 áll rendelkezésre, míg a zsíroknál 9,7 és 9 szénhidrát van.

A fehérjefogyasztás növeli az energiafelhasználást

Ez az előző pontban említett, "étel termikus hatásának" nevezett hatás nagyobb metabolikus erőfeszítést jelent. Leegyszerűsítve: mivel az anyagcserének keményebben kell dolgoznia, aktívabbá válik.

Ez a megnövekedett aktivitás miatt több kalóriát éget el nemcsak az emésztés során, hanem folyamatosan, még alvás közben is. Ez a hatás fokozódik, ha a magas fehérjetartalmú étrend mellett kevés zsírt fogyaszt (tanulmány).

A fehérjék több jóllakottságot teremtenek

Agyunk úgy működik, mint egy számítógép, amely információt fogad és bocsát ki, e folyamatok révén meghatározza, hogy mikor és mennyit kell enni. A "titkárok", akik ezeket a "jelentéseket" készítik az agy számára, hormonok.

Rendben, a fehérjék kettős feladatot látnak el, ha a jóllakottságról van szó. Egyrészt növelik az étvágyat csökkentő hormonok szintjét - YY peptid, kolecisztokinin és GLP-1.

Másrészt csökkenti a grelint (éhséghormont). Vagyis növeli a jóllakottság érzését, miközben csökkenti az éhséget. Teljesen hatékony kettős játék a fogyásért.

A fehérjék megakadályozzák a testtömeg csökkenését

Ezt biztosan jobban tudod, mint én: ha lefogyunk, akkor nemcsak a zsír, hanem az izom is fogy, és ez nem jó dolog. Az ideális az izomrostok fenntartása, hogy a fogyás zsírban koncentrálódjon.

Nos, elmondom neked, hogy a fehérje segít fenntartani az izomtömeget, különösen akkor, ha kombinálod a testmozgással. Ez viszont elősegíti az aktív anyagcserét, csökkentve a több kalóriát.

Ezért van a legjobb fehérje, amelyet a sportolók választanak izomrostjaik növelésére, és olyan emberek is fogyasztják, akik nem sportolók, akik fogyni szeretnének.

A fogyás egyéb módjai fehérje fogyasztásával

Az általam említett mechanizmusok következtében más hatások keletkeznek, amelyek segítenek a fogyásban:

● Kevesebb kalória megadásával és a megmaradt kiadások növelésével fogyhat még a kalóriabevitel korlátozása nélkül is (tanulmány).
● A magas fehérjetartalmú étrend csökkenti a vágyat és az éjszakai „snack” szükségességét.
● Több fehérje fogyasztásával nagyobb jóllakottságot érez, ezért kevesebb ételt fogyaszt, ezzel csökkentve a kalóriabevitelt.

Következtetések

Több fehérje elfogyasztása, természetesen az ajánlott napi bevitel túllépése nélkül (egészséges felnőtt esetében, amelynek fizikai aktivitása legalább 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm) természetesen segíti a fogyást.

Bár ajánlott a természetes élelmiszerekből származó fehérjéket fogyasztani, a jó márkájú fehérje-kiegészítők nagy szövetségesek lehetnek, amennyiben nem a kiegyensúlyozott étrend helyettesítésére szolgálnak.

A jó súly elvesztésének és fenntartásának kulcsa a jó szokások kialakítása, és ennek az egyensúlyon kell alapulnia. A fehérjék a leginkább jelzett makrotápanyagok, amelyek segítenek egyensúlyban tartani a jövedelmet és a kalóriaégetést.

Készen áll arra, hogy egészséges diétát élvezhessen nehéz diéták nélkül és természetesen? Fehérjék lehetnek az út.

A szerzőről Jorge Gómez

Források és további olvasmányok

● A magas fehérjetartalmú étrend tartósan csökkenti az étvágyat, az ad libitum kalóriabevitelt és a testsúlyt a napi leptin- és ghrelin-koncentráció kompenzációs változásai ellenére
● A gyakori, magasabb fehérjetartalmú ételek fogyasztásának hatása az étvágyra és a jóllakottságra a testsúlycsökkenés során túlsúlyos/elhízott férfiaknál
● A közepes vagy magas fehérjetartalmú normál zsírtartalmú étrend hatása a testsúlyra túlsúlyos személyeknél: randomizált, 1 éves vizsgálat
● A megnövekedett fehérjebevitel csökkenti a testtömeg-veszteséget a sportolók fogyása során
● Az YY peptid kritikus szerepe a fehérje által közvetített telítettségben és a testtömeg-szabályozásban
● A jóllakottság szabályozása a bulimia nervosa esetében: a kolecisztokinin szerepe
● A magas fehérjetartalmú reggeli hatása az étkezés utáni ghrelin válaszra
● Az étkezés utáni termogenezis 100% -kal megnő a magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendben, szemben az egészséges, fiatal nők magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendjével
● Diéta által kiváltott termogenezis
● Diétás fehérjebevitel és az emberi egészség