Mellékhatások, adagolás és hogyan kell használni

A fehérje fontos tápanyag a fogyáshoz.

Az elegendő adag növelheti az anyagcserét, csökkentheti az étvágyat és elősegítheti a testzsír elveszítését izomvesztés nélkül!.

A fehérje turmixok egyszerű módja annak, hogy több fehérjét adjon étrendjéhez, és bizonyítottan segítenek a fogyásban.

Ez a cikk elmagyaráz mindent, amit tudnia kell a fehérje turmixokról, és arról, hogy ezek hogyan befolyásolják a testsúlyát.

Mik a fehérje turmixok?

Kényelmes kiegészítői lehetnek az étrendnek, különösen akkor, ha a minőségi fehérjében gazdag élelmiszerekhez való hozzáférés korlátozott.

Bár a legtöbb embernek nincs szüksége rájuk a napi fehérjeszükséglet kielégítéséhez, hasznosak lehetnek abban az esetben is, ha valamilyen okból növelnie kell a bevitelét.

Vásárolhat fehérjeport, és maga is összekeverheti, de sokféle márkájú, előre elkészített folyékony turmixot is kaphat!

A piacon a legnépszerűbb fehérjepor típusok:

Egyes márkák különböző típusú fehérjepor keverékét tartalmazzák. Például sok növényi márka kombinálja a típusokat, hogy kiegészítse egymás aminosav-profilját.

remeg

A fehérje turmixok csökkentik az éhséget és az étvágyat!

A fehérje két fő módon csökkentheti az éhséget és az étvágyat.

Először is, növeli az étvágycsökkentő hormonok, például a GLP-1, PYY és CCK szintjét, miközben csökkenti az éhség hormon ghrelin szintjét (5, 6, 7, 8, 9).

Másodszor, a fehérje segít hosszabb ideig teltebbnek érezni magát (10, 11).

Egy tanulmányban a magas fehérjetartalmú reggeli segített a résztvevőknek akár 135 kalóriával kevesebb kalóriát fogyasztani a nap végén (12).

Egy másik esetben a túlsúlyos férfiak, akik fogyókúrás étrendet folytattak, az összes kalória 25% -ára növelték fehérjebevitelüket. Ez a növekedés 60% -kal csökkenti a vágyakat, a késő esti snack pedig a felét (13).

A fehérjebevitel növelése az összes kalória 15% -ról 30% -ára segített egy másik tanulmány résztvevőinek 441 kevesebb kalóriát fogyasztani naponta anélkül, hogy aktívan megpróbálta volna korlátozni az adagjaikat (14).

Ezenkívül a 12 hetes vizsgálati időszak végére átlagosan 11 fontot (5 kg) fogytak (14).

Ezek a turmixok kényelmes módja lehet annak, hogy extra fehérjét adjunk az étrendhez. Ne feledje azonban, hogy a túl sok túlzott kalóriához vezethet.

Tehát, ha fogyni próbál, rázásonként 20 gramm elegendőnek tűnik az éhség csökkentésére!

A fehérje turmixok növelhetik az anyagcserét

A magas fehérjebevitel felgyorsíthatja az anyagcserét, segít minden nap egy kicsit több kalóriát égetni (16, 17).

Ez részben annak köszönhető, hogy a magas fehérjetartalmú étrend, különösen erősítő edzéssel kombinálva, segíthet az izomépítésben!

Az egyik tanulmány az elhízott résztvevőknek heti 200 vagy 0 gramm extra fehérjét rázott.

Azok, akik fehérjét kaptak, 2,3 kg-mal (1,3 kg) nagyobb tömeget gyarapodtak egy 13 hetes edzés után (18).

Egy másik tanulmányban a kutatók olyan ételek és turmixok kombinációját adták a résztvevőknek, amelyek napi 0,5 g/lb vagy 1,1 g/lb (1,2 g/kg vagy 2,4 g/kg) fehérjét eredményeztek.

6 hét elteltével a magas fehérjetartalmú étrendben szenvedők 1,1 kg-mal 2,4 kg-mal több izomot és 1,3 kg-mal több zsírt vesztettek (19).

Meg kell azonban jegyezni, hogy a testsúlycsökkentő étrend során az izomgyarapodás képessége attól függ, hogy mennyi izma van már (20).

A fehérje emésztheti és metabolizálhatja a szükséges kalóriamennyiséget is. Ez az étel termikus hatása (TEF) néven ismert.

Például a fehérje kalóriák 15-30% -át elégetik az emésztés során, míg a szénhidrátkalóriáknak csak 5-10% -át és a zsíros kalóriák 0-3% -át égetik meg az emésztés során (21).

A fehérje turmixok segíthetnek a fogyásban és a hasi zsírban!

A kutatók általában egyetértenek abban, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segíthet több zsír, különösen a hasi zsír elvesztésében (22, 23).

Egy tanulmányban az olyan étrend résztvevői, akik a kalória 25% -át adták fehérjeként, 12 hónap után 10% -kal több hasi zsírt vesztettek, mint azok, akik ennek a felének a felét ették (24).

Egy másik esetben a résztvevők, akik további 56 gramm tejsavófehérjét kaptak naponta, további 5 fontot (2,3 kg) vesztettek egy 23 hetes vizsgálati időszak végén annak ellenére, hogy tudatosan nem változtattak mást. az étrendben (25).

Egy külön tanulmány összehasonlította a különféle fogyókúrák hatását. Azok a résztvevők, akik a legtöbb fehérjét fogyasztották, 3 hónap alatt 31 fontot (14,1 kg) vesztettek, 23% -kal többet, mint azok, akik a legkevesebbet fogyasztották! (26)!

Egy utolsó tanulmányban a fehérjékből származó kalóriák 30% -át biztosító diéták résztvevői 8,1 fontot (3,7 kg) többet vesztettek, mint azok, akik diétásan fogyasztották a fehérjékből származó kalóriák 15% -át (13).

A fehérje turmixok megakadályozhatják az izomvesztést és az anyagcsere lelassulását is!

A fogyókúrás étrendek gyakran izomvesztést okoznak, ami lelassíthatja az anyagcserét. Ez megkönnyíti az összes testsúly (és még sok más) visszaszerzését, miután elhagyta a diétát!

Valójában a kutatók arról számoltak be, hogy a résztvevők anyagcseréje kevésbé csökkent egy fogyókúrás étrend során, amely a kalóriák 36% -át adja fehérjeként, mint egy olyan étrenden, amely ennek a fele kb.

Egy sportolók tanulmánya összehasonlította a fogyókúrás étrendeket, amelyek a kalóriák 35% -át vagy 15% -át adják fehérjéből. Mindkét diéta segített a résztvevőknek nagyjából ugyanannyi zsírvesztésben, de azok, akik a legtöbb fehérjét ették, 38% -kal kevesebb izomtömeget vesztettek (32).

Egy friss áttekintés megjegyzi, hogy a napi 0,5 g/lb (1,0 g/kg) fehérjét meghaladó súlycsökkentő étrend segíthet az idősebb felnőtteknél több izom megtartásában és több zsírvesztésben (33).

A fehérje turmixok segíthetnek megakadályozni a fogyást követő súlygyarapodást!

A fehérje hatása az anyagcserére, az étvágyra és az izomtömegre szintén megakadályozhatja a nehezen elveszett zsír visszanyerését!

Valójában a magas fehérjetartalmú csoport csak a leadott súly 9% -át nyerte vissza, míg az alacsony fehérjetartalmú csoport 23% -ot (26).

Egy másik tanulmány a súlycsökkentő beavatkozást befejező résztvevőknek olyan kiegészítést adott, amely napi 48,2 gramm fehérjét biztosított.

Azok a résztvevők, akik kiegészítést szedtek, teljesebbnek érezték magukat étkezés után, és 6 hónappal később 50% -kal kevesebb súlyt nyertek vissza, mint azok, akik nem kaptak semmilyen kiegészítést (34).

Egy külön tanulmány hasonló hatásokat figyelt meg egy olyan kiegészítéssel, amely napi 30 gramm fehérjét adott, ismét megmutatva, hogy a több nem feltétlenül jobb! (35).

Milyen típusú fehérje a legjobb?

Például a tejsavó gyorsabban felszívódik, mint a kazein, így rövid távon kevésbé érezheti magát éhesnek! (36)!

Egy tanulmány szerint 56 gramm tejsavófehérje naponta segítette a túlsúlyos és elhízott résztvevőket 5 font (2,3 kg) több zsírvesztésben, mint ugyanennyi szójafehérje (25).

Egy másik szerint a tejsavó háromszor hatékonyabb az izomépítő képesség fenntartásában súlycsökkentő étrend alatt, mint a szójafehérje (31).

Ennek ellenére nem minden tanulmány ért egyet azzal, hogy a szérum magasabb. Például egy jelentés szerint az éhség csökkentésének leggyorsabb hatása nem eredményez különbséget az étkezés során elfogyasztott kalóriák számában (36).

Ezenkívül számos vélemény egyenlő mennyiségű zsírvesztést jelentett tejsavó, szója, rizs vagy tojásfehérje-kiegészítők használatával (37, 38).

Végül figyelembe kell venni a fehérje minőségét.

A tejsavó, a kazein és a szója tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre a testednek szüksége van!

Ennek ellenére ezek a hiányosságok valószínűleg nem okoznak problémát, hacsak a rázkódások nem az egyetlen fehérjeforrás az étrendben.

Ezenkívül sok növényi eredetű fehérjepor különböző forrásokat kever össze úgy, hogy a keverék minden esszenciális aminosavat tartalmaz.

Adagolás és mellékhatások

Napi 1 rázás jó módszer lehet a kezdéshez.

Legjobb étkezés előtt vagy helyette bevenni, 1-2 gombóc fehérjeporral a turmixban!

Mellékhatások, például puffadás, görcsök, gáz és hasmenés jelentkezhetnek, ha laktóz-intoleráns vagy tejsavóval vagy kazeinnel készített turmixokat iszol.

Ezeket a tüneteket egyszerűen elkerülhetjük, ha nem tejfehérje porokra, például tojás-, borsó-, szója-, kender- vagy rizsfehérjeporokra váltunk.

Megjegyzendő, hogy a magas fehérjetartalmú étrendről valaha úgy gondolták, hogy negatívan befolyásolja a vese és a csontok egészségét, de újabb kutatások szerint ez nem igaz.

Valójában a magas fehérjebevitel sosem bizonyítottan okoz vesekárosodást egészséges embereknél. Az alacsony fehérjetartalmú étrend azonban előnyös lehet a meglévő vesebetegségben szenvedők számára (39, 40).

A fehérje szintén elengedhetetlen tápanyag a csontok felépítéséhez és fenntartásához, és az áttekintések azt mutatják, hogy nincs oka korlátozni a bevitelét a csontok egészségének javítása érdekében (41, 42).

A legtöbb tanulmány arról számolt be, hogy a napi 0,5-1,0 g/lb (1,2-2,2 g/kg) közötti teljes fehérjebevitel a legkedvezőbb hatásokat a fogyáshoz.

Ez a fehérjemennyiség általában az egy nap alatt elfogyasztott kalóriák körülbelül 25-35% -át teszi ki, és általában biztonságosnak tekintik.

Erről itt olvashat bővebben: Mennyi fehérjét kell enni naponta?

Megjegyzendő üzenetet

A legtöbben könnyen elegendő fehérjét kaphatnak turmixok használata nélkül!.

Ez azt jelenti, hogy ezek a kiegészítők egyszerű, biztonságos és finom módja annak, hogy extra fehérjét adjunk az étrendhez.

Ha fogyni próbál, a shake-ekben található extra fehérje segíthet kevésbé éhesnek érezni magát, gyorsabban fogyhat és csökkentheti az elveszett zsír visszaszerzésének valószínűségét.